ダイエット中でもコレ食べたい！【ハンバーグ編】低カロリーに変えるポイントと裏技レシピをご紹介

ダイエット中どうしても食べたくなるのが、ハイカロリーの食べ物ですね。ダイエット中はなるべく避けたいと思っていても、ついつい誘惑に負けてしまいがち…そんな時は、置き換えレシピで乗り切りましょう！

今回は、ダイエット中に食べたくなったときのための「低カロリーのハンバーグ」を作る裏技をご紹介します。

「置き換えレシピ」とは、高カロリーの食材を低カロリーの食材に置き換えたり、低カロリー食材でかさ増しすることでカロリーを抑えるテクニックのこと。

肉の種類やソースを変えて、ダイエット中でも我慢せず食べられる裏技をご紹介します！ハンバーグたねは冷凍もできます。作りしておくと便利ですよ。ぜひ参考にしてくださいね。

・ハンバーグのカロリーダウンの裏技とは！？

ハンバーグは、1つ(150g程度)で約280kcal。そこまで高カロリーではありませんが、濃厚なソースをかけたハンバーグは400kcalに。グッとカロリーが上がります。

ヘルシーに仕上げるポイントは…

・肉の種類を変える

・かさ増し食材を加え、肉の量を減らす

・ソースを変える

豚や牛のハンバーグにはエノキや豆腐を加えカロリーダウンし、大根おろしなどの和風ソースで仕上げましょう。濃厚なデミグラスソースで食べたいときは、鶏ひき肉や野菜を加えてかさ増しし、ハンバーグ本体のカロリーをおさえましょう。

■【かさ増し】ハンバーグ：3選

・キノコ入りハンバーグ

208kcal

栄養価が高くヘルシーなキノコをたっぷり使ったハンバーグです。レシピではあいびき肉を使っていますが、鶏ひき肉で作るとよりヘルシーに仕上がります。

・ゴーヤバーグ

234kcal

ビタミンCが豊富なゴーヤをハンバーグに！ 苦味がなく食べやすいです。ゴーヤと一緒にニンジンやキノコを刻んで入れてかさ増ししても良いですね。栄養満点でヘルシーなハンバーグが完成します。

・ヒジキ入り豆腐ハンバーグ

195kcal

市販のヒジキの煮物と豆腐で作るヘルシーバーグ。豆腐の水きりは不要です！食べたい時にすぐに作れるハンバーグはお弁当にもオススメですよ。

■【素材を変える】ハンバーグ：3選

・カロリーオフお魚ハンバーグ

148kcal

お肉をマグロに変えたハンバーグは油っこくなくサッパリテイスト。おまけにカロリー控えめです。マグロは中トロよりも赤身にするとよりカロリーが抑えられます。

・アジのつみれバーグ

195kcal

お魚が苦手なお子さんにぜひ食べてほしいのが、アジで作ったハンバーグです。アジは細かくなりすぎないように、ある程度食感を残すと良いでしょう。お酒のおつまみにもオススメです。

・レンコンバーグ

278kcal

すりおろしたレンコンと、粗みじん切りにしたレンコン、食感の違いが楽しめるハンバーグは、整腸作用を整える食物繊維が豊富です！ とってもヘルシーなうえ、体の内側からきれいになれるハンバーグです。

■【ソースを変える】ハンバーグ：2選

・照り焼き鶏バーグ

232kcal

しょうゆとみりんなどで作る甘辛い照り焼きソースのハンバーグは、お酒のおつまみにぴったりです。お好みで大根おろしを乗せても良いでしょう。

・豆腐と里いもバーグ

259kcal

豆腐と里いもで作るふわふわでとってもヘルシーなハンバーグです。里いもやなめこ、山芋、オクラ、モロヘイヤなどのぬめり成分は、胃の粘膜の損傷を防ぐ効果があります。なめこのソースは他のハンバーグのアレンジにも使えますね。

鶏肉や豆腐など、ヘルシーな素材で作るハンバーグやソースのアレンジなどをご紹介しました。今回ご紹介した裏技以外に、トマトや玉ネギを刻んで作るサルサソースで食べるハンバーグもオススメです。

ダイエット中は、なにかとストレスがたまりがちですが、上手に工夫して、無理せず食べて、体の内側からきれいになりましょう！

(豊島早苗)