美人成分「ビタミンC」の働きと欲張りレシピ【栄養なび】

体に良さそうなさまざまな食品が連日紹介されていますが、「～には○○が××mgも含まれ……」といわれても、その栄養素がどのような働きを持つかまで、なかなか理解できないこともあるはず。

そこで、【栄養なび】では栄養学のプロである筆者が、さまざまな栄養素の具体的な働きと簡単レシピをご紹介します。

シリーズ第一弾はビタミンCについて。抗酸化、美白と女性が気になる働きが目白押しです。

 

■そもそもビタミンCって何だっけ？

ビタミンCは壊血病予防の研究から発見されたビタミン。壊血病に対抗する酸（scorbutic anti acid）というその働きを意味する“アスコルビン酸”と名付けられたものです。

 

■目的別に選んで！「ビタミンC×○○」の組み合わせ方

●アンチエイジングには「ビタミンC×ビタミンE」

ビタミンC単体でも、呼吸で取り入れた酸素から作られる活性酸素を無害にしてくれる抗酸化作用を持っています。しかし、ビタミンCは水溶性のため、細胞膜の主成分である脂質の酸化を防ぐことは出来ません。脂溶性のビタミンEと一緒に摂れば、ビタミンEが細胞膜の酸化を防ぐことができます。

ビタミンCは、役目を終えると酸化してしまうビタミンEをもとに戻してくれるので一緒に摂取すると効果的なのです。

●コラーゲンを作るなら「ビタミンC×亜鉛」

コラーゲンは、肌のハリや潤いだけでなく、骨や各臓器、軟骨、腱、血管、歯、歯ぐき……と全身の至るところに存在します。

食事で摂ったコラーゲンやタンパク質は一旦、アミノ酸に分解され、それから人の体に合ったコラーゲンに生成されます。このとき欠かせないのがビタミンCと亜鉛なのです。

 

■まだまだあります！ビタミンCの働き

●シミを防ぐ

チロシンとはアミノ酸の一種。ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の材料となる一方、その代謝によってメラニンが生成されます。

メラニンといえばシミのもと。ビタミンCはチロシンがメラニンになるのを防いでくれます。

●「痩せ体質」をつくる

脂肪酸を燃焼してエネルギーをつくるにはカルニチンが不可欠です。そのカルニチンの生成に不可欠なのがビタミンC。

ビタミンCが十分に摂れていれば、筋肉の中でカルニチンが生成され、脂肪酸がエネルギーとして使われるため疲れにくく痩せやすい体になります。

 

■摂取量と摂取のタイミングがポイント

この他にもビタミンCの働きは約40種類もあるといわれていますが、注意すべきは“摂取量”と“タイミング”です。

ビタミンCは“食事”で摂取した場合の体内利用率は約90％と非常に高くなります。しかし、1度に過剰に摂取すると、逆に50％程度まで下がってしまうのです。また、体内のビタミンCは400mgを超えると飽和状態になり、余った分は尿として排泄されてしまいます。

まとめてたくさんのビタミンCを摂るよりも、こまめに摂った方がいいでしょう。

 

■ビタミンCを多く含む食品は？

ビタミンCを多く含むのは、“赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、ゴーヤ、レモン、柿、キウイ、いちご、じゃがいも、レンコン”です。

ビタミンCは光や熱に弱いため、新鮮なものを購入して保存期間は短めに、加熱は避けるかできるだけ手早くした方がいいでしょう。ただし、じゃがいもやレンコンのビタミンCはデンプンによって守られているため、加熱による損失が少なくしっかり摂れるという利点もあります。

 

■大人女子のための欲張りレシピ

今回は、ビタミンC（パプリカ）、亜鉛（牛もも肉）、ビタミンE（オリーブオイル）を一度に摂れる簡単レシピをご紹介しましょう。

●ローストビーフのパプリカ添え

材料

牛もも肉（かたまり） 300g

パプリカ（赤・黄） 各1/2個

練りワサビ（チューブのものでも可） 大さじ1

めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ3

すし酢 大さじ1

オリーブオイル 大さじ1

塩・コショウ 適宜

保温バッグ（お弁当用の保温バッグでOK）

 

作り方

（1）牛肉は冷蔵庫から出し室温で1時間ほど置いてから、塩・コショウをすり込む。それを油を敷いたフライパンで各面にしっかり焼き色が付くまで焼く。

（2）焼き色が付いた牛肉を、2枚のキッチンペーパー、ラップ、アルミホイルの順で包む。保温バッグに入れて3時間ほど放置した後、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。

（3）わさび、めんつゆ、すし酢、オリーブオイル、をよく混ぜ、最後に塩・コショウで味を整える。

（4）食べる直前に、好みの大きさに切ったパプリカを（3）で和えて、薄く切ったローストビーフにのせれば完成！

保温バッグに入れておけば、じんわり火が通り、その後冷蔵庫で冷やすことで薄く切りやすくなります。

 

「○○にいい！」という情報を鵜呑みにするのではなく、何がいいのか理解して自分にとって必要な成分を取り入れていきたいですね。

【筆者略歴】

※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。

【画像】

※ Radu Bercan / shutterstock