作り置きの定番3つ！簡単＆ヘルシーな朝ごはん生活のコツ

朝を楽しむ「朝時間アンバサダー」のみなさんに、朝時間にまつわるお話を届けていただく連載です！

おはようございます。早起きがすこぶる苦手な朝時間アンバサダー、Nats （@balancedlife.n.y）です。

私はフリーランスで働いているため、仕事がある平日でも「出勤開始時間」が決まっているわけではありません。

とはいえ朝からパキッと動き出さないと、タスクも溜まるし気持ちよく1日が過ごせない……ということで、朝時間の過ごし方はとても重要。

早起きが苦手な上に「しなくても良い」私が、毎朝ちゃんと起きて活動開始するために重要なのは、なんと言っても朝ごはん！

朝からしっかり美味しいものを食べてこそ「今日も1日がんばるぞ」という気持ちになれるというものです。

朝ごはんは「ゼロから作らない」が鉄則

栄養もあって、おいしくて、しかも飽きない朝ごはんを毎日食べたい！という私のワガママをかなえるために大事なことは、以下の2つです。

• 1. 満足度＆栄養価の高い朝食が短時間で作れる
• 2. 飽きないバリエーションが複数ある

そしてこの2つを実現するために準備しておくこと。それが「作り置き」です。

季節によって朝ごはん用の作り置きはある程度変わりますが、今回は私がほぼ通年で作り置きしている3品を紹介します。

【1】年中大活躍の「はちみつレモン」

1つ目は、はちみつレモンです。はちみつ大好き。レモン大好き。 うちの冷蔵庫には年中、はちみつレモンが1瓶か2瓶ストックしてあります。

朝ごはんのヨーグルトに入れて、パンに乗せて、ティーに入れて、夏には炭酸水に入れて…と、とにかく活躍の幅が広いのがはちみつレモンです。

はちみつは殺菌効果も高いので朝から摂ると良いと言いますよね。レモンのビタミンCとビタミンカラーで、こちらも朝から元気になれること必須です。

レモンを皮ごと全部消費できるのでSDGS的にも良いな、なんて思っています。

作り方は、いたって簡単。 レモンを薄く輪切りにスライスし、瓶などに入れてたっぷりのはちみつを注ぐだけ。そのまま冷蔵庫に入れて、1週間くらい漬け込んでから使います。

非常にシンプルですが、作り方のポイントを敢えて挙げるとすれば、以下の3つ。

• 1.皮ごと食べるので、無農薬や防腐剤不使用などのレモンを使用する
• 2.アメリカやチリのレモンは、はちみつに漬け込んでも皮が硬い印象があるため、（個人の感想ですが）日本産あるいはニュージーランド産がおすすめ
• 3.食べやすく使い勝手が良いように、レモンはできるだけ薄くスライス

レモンの薄さや、はちみつをなみなみと注ぐイメージを紹介したリールがあるので、よければ参考にしてくださいね。はちみつを流し入れるシーンに癒し効果もあったりします。

参考リール：https://www.instagram.com/reel/C6XWMaFPC1Q/

【2】冷凍していつでも使える「さつまいもペースト」

私は無類のさつまいも好きで、朝ごはんにもよく食べています。オーブンで焼いてそのまま、蒸してサラダに入れたり、パンの代わりにスライスして焼き、ピーナッツバターを塗って食べたり、などなど。 どうやって食べても美味しいのが、さつまいも！

ですが、火を通すのにも時間がかかるので、「食べたい」と思っても調理が面倒だったりします。

そこで作り置きしているのが、さつまいもペースト。小分けにするか、ジップロックなどに薄く伸ばして冷凍し、使う分だけパキッと割って解凍し、パンに塗って食べています。

【作り方】

【1】 さつまいもを洗ってアルミホイルでしっかり包む。

【2】予熱した220〜230度くらいのオーブンで90分加熱。オーブンが止まった後も、室温になるまで放置（予熱でさらに熱が通り、ねっとり石焼き芋風になります）。

【3】皮を剥き、ブレンダーを使って適量の豆乳、シナモンと一緒に練り混ぜる（豆乳の量は、好みの質感になるまで調整しつつ入れます）。これだけ！

ポイントはさつまいもの甘味をしっかり引き出すことなので、【作り方1】がかなり重要。自宅にオーブンがなかったり、面倒な場合にはスーパーで売っている焼き芋を使ってもOKですよ。

バターのようにパンに塗り、さらにバナナ、カカオニブをトッピングするのがお気に入りの食べ方です。

参考リール：さつまいもペースト

【3】「朝菓子感」がアップする「りんごのシナモンソテー」

3つ目は、今回の作り置きの中で唯一火を使った調理が必要な、りんごのシナモンソテーです。

とは言っても、作り方はとっても簡単。フライパンでソテーして、シナモンを振るだけです。

パンにのせたり、グラノーラやヨーグルトに混ぜたりするだけで、グッと「朝菓子」感がアップし、贅沢な朝時間を過ごせますよ。

【作り方】

【1】りんごをダイス状にカット。

【2】大白ごま油を熱したフライパンに入れ、こんがり焼き色が着くまでソテー。

【3】焼き上がったら火を止めてシナモンを適量降り、混ぜる。以上！

使い勝手の良さと火の入り方をなるべく均一にする目的で、ダイスカットにしていますが、お好みで調整可能です。焼き加減は、ちょっと焦げ目がつくくらい、じっくり火を通すことでりんごの甘みが出ますよ。 また、はちみつやメープルシロップなどを追加してキャラメライズするのもおすすめです。

作り方や食べ方は、以下のリールも参考にしてくださいね。

参考リール：https://www.instagram.com/reel/C6Prk5JPKP5/

＊＊＊

以上、私が通年で作り置きしている3品をご紹介しました。

気になったものがあれば、作っていただけると嬉しいです。

【プロフィール】Natsさん／自営業

東京都在住。オンラインコンテンツを作ったり、プラットフォーム上のカスタマージャーニープランニングなどの仕事をしています。本当は朝が苦手なので、元気で楽しい気持ちになれる朝ごはんを作るよう心がけています。美味しいものを食べること、ワインを飲むことに加えて、ランニングやピラティスで身体を動かすことも大好きです。 ■Instagram：@balancedlife.n.y

朝時間アンバサダーとは

朝を楽しく心地よく過ごすむヒントを届けるウェブマガジン「朝時間.jp」と共に、朝時間の過ごし方や朝の楽しみを発信する公式「朝美人アンバサダー」。様々なライフスタイルの中で朝時間を楽しんでいる方々です。

朝時間アンバサダー一覧：https://asajikan.jp/ambassador_2024 コラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_morning/ スペシャルコラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_special_column/