20代から予防が必要? セルフチェックでわかる「ロコモ」対策

加齢や運動不足のために、筋肉や骨が衰えていく状態をあらわす「ロコモティブシンドローム」、通称「ロコモ」をご存知でしょうか? ロコモは知らない間にゆっくり進行し、膝の痛みや腰の痛み、骨粗しょう症などにつながり、将来的に介護が必要になるリスクが高くなります。介護と聞くと、まだまだ自分には遠い未来だと思いがちですが、じつは足腰の弱さは現在の生活にも大きく影響しているのだとか。ロコモの実態や予防法について整形外科医の石橋英明先生にお伺いしました。

20代からの予防が必要なロコモ

ロコモは、筋肉や骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態をさします。具体的には筋力やバランス能力の悪化などの運動機能の低下、そして骨粗しょう症や変形性脊椎症、変形性関節症などの運動器の病気が要因です。ロコモは急に発症するわけではなく、ゆっくり進行していきます。そして気が付いたときには、痛みなどで十分な運動もできなくなります。運動習慣がないこと、必要な栄養素が不足していること、あまり動かない生活習慣などが加速因子となって、進行していくのだそうです。

「骨の量は20歳でピークを迎え、女性の場合、骨量は閉経を機に大きく減少していきます。筋肉量は30代から年間0.5~1.0%ずつ低下していきます。運動不足の方や、やせ気味なのにダイエットを行っている方はさらにそのスピードが速くなると考えていいでしょう。
食事量を減らして体重を落とそうとすると、まず筋肉が減っていき、その結果脂肪が減りにくい体質になります。長期的には骨も弱くなります。体重コントロールは、運動しながら行うことが大切です。筋肉が減っていくと、腰痛や肩こり、体温が低い、疲れやすいなどの症状が出やすくなります」(石橋先生)

ロコモは、将来の介護予防ということだけではなく、現在の生活にも影響するため、20代、30代から予防していくことが大切なのですね。また、ダイエットを行う場合、食事制限だけではなく、きちんと運動を行い筋肉量を保つことが健やかな今と未来にはかかせないと言えるでしょう。

ロコモ&ロコモ予備軍セルフチェック

ロコモ予備軍であるかどうか、今の時点で運動器が弱っているかどうかをチェックしてみましょう。

1.中学・高校でほとんど運動をしていなかった。
2.中学・高校で肉や魚、牛乳などの動物性たんぱく質をあまり摂っていなかった。
3.現在、動物性たんぱく質の摂取が少ない。
4.朝食を食べない、もしくは食べない日が多い。
5.体重〈㎏〉÷(身長〈m〉×身長〈m〉)で示されるBMI(体格指数)が19未満である。
6.運動は行わず食事制限だけで痩せたことがある、もしくは痩せようとしている。
7.仕事の8割以上がデスクワークである。
8.タバコを吸う。
9.イス(通常の椅子。高さ40~45cm程度)から片脚での立ち上がりができない。
10.片脚立ちで1分間立っていられない。

いかがでしたか? 1~8までの項目で3個以上あてはまる方はロコモの心配あり、9、10はひとつでもあてはまればロコモだといえます。

今日からはじめるお手軽ロコモ予防エクササイズ

ロコモ予備軍となっても悲観することはありません。ロコモは毎日の生活習慣の積み重ね。今日からエクササイズをはじめることで、あなたの未来は大きく変わっていきます。

【下肢全体の筋力を高めるスクワット】

つま先をかかとから30度開き、肩幅より少し広めに足を開き立つ(図1)。

両腕を前に出しバランスをとりながら腰を後ろに引き、ゆっくりと5秒かけてひざを曲げ、5秒かけて戻る(図2)。このとき、ひざはつま先と同じ方向を向くようにし、つま先より前へ出ないように曲げる。ひざ関節を90度以上曲げないように注意する。

これを5~10回1セットとして、1日1~3セット行う。

【バランス能力を高める片脚立ち】

1)両手を腰に当てて立つ。

2)片脚を床から5~10㎝上げて1分間静止する。

3)2と反対の足を床から5~10㎝上げ、1分間静止する。

これを1日2~3回行う。

(図3)

【背骨を鍛え、背中の変形を防ぐ背筋運動】

1)うつぶせに寝て、両手を背中にまわして組み、腰のあたりに置く(図4)。

2)上半身をゆっくりと上げる。胸が浮く程度でも良く、首を反らせすぎないように気をつける。

3)5~10秒間キープし、ゆっくりともとの姿勢に戻る。このとき、首は反らさないように(図5)。

4)これを5~10回1セットとして、1日1~3セット行う。

紹介したエクササイズのほかにも、ウォーキングやジョギング、縄跳びなどもロコモ予防に効果があります。いつまでも自分の足で歩きつづけられるよう、ぜひ、日々の運動を習慣にして、ロコモ予備軍から脱出しましょう。

石橋 英明

医療法人社団愛友会伊奈病院整形外科部長。昭和63年より、東京大学病院、三井記念病院、東京都老人医療センター、東芝中央病院整形外科に勤務。平成4年より東京大学大学院で骨代謝研究への従事、その後米国ミズーリ州セントルイスのワシントン大学に博士研究員として留学。平成11年、東京都老人医療ンセンター整形外科医長、平成16年より現職。平成17年4月にNPO法人高齢者運動器疾患研究所を設立し、骨粗鬆症やロコモに関する講演を都内や埼玉を中心に全国で行っている。

イラスト出典/「ロコモパンフレット2015年度版」(発行:公益財団法人骨粗鬆症財団)

文/本間美加子

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