どれくらいならOK？妊娠中に注意すべき魚の種類と摂取目安量

妊娠すると、食べても安心な食材かどうか悩むことも多いはず。とくに魚は、良質なタンパク質やカルシウム、DHAやEPAなど、母体や胎児の成長に欠かせない栄養素が豊富ですが、食中毒やメチル水銀の蓄積が胎児に影響を与える可能性もあるので、種類によっては注意が必要です。妊娠中でも安心して魚を食べるために、注意してほしい魚の種類と摂取目安量についてご紹介します。

 

妊娠中の魚の摂り方に気をつけたい理由

一部の魚には、食物連鎖によって人体に悪影響のメチル水銀を多く含むものがあり、極端に多く食べると、お腹の赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。
お母さんがとり込んだメチル水銀は、胎盤を通してお腹の赤ちゃんに移行します。成人であれば、尿や便として排出されますが、赤ちゃんはメチル水銀を排泄することができないため、血液中のメチル水銀濃度が高くなりやすいのです。

 

注意が必要な魚の種類と目安量

1回の量を80gとして、1週間に何回食べてよいかみてみましょう。

1週間に食べてもよい魚の目安

■2回まで食べてもよい魚（１週間あたり160g程度）
キダイ・マカジキ・ユメカサゴ・ミナミマグロ(インドマグロ)・ヨシキリザメ・イシイルカ・クロムツ
■1回まで食べてもよい魚（１週間あたり80g程度）
キンメダイ・ツチクジラ・メカジキ・クロマグロ(本マグロ)・メバチ(メバチマグロ)・エッチュウバイガイ・マッコウクジラ
■1/2回まで食べてもよい魚（1週間あたり40g程度）
コビレゴンドウ
■1/8回まで食べてもよい魚（1週間あたり10g程度）
バンドウイルカ

魚の種類と量とのバランスを考えて食べる事が大切です。

1週間に食べてもよい魚の組み合わせ例

キダイ80g＋クロマグロ40gキンメダイ40g＋メカジキ40gミナミマグロ80g＋クロムツ80g

 

妊娠中に食べても安全な魚リスト

下記の魚は、水銀の量が少なく、DHAやEPAを多く含む魚です。普段の食事にバランスよくとり入れてみましょう。

マグロ（キハダマグロ・ビンナガマグロ・メジマグロ・ツナ缶）、サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオなど
また、牡蠣やあさりなどの貝類、エビ・イカ・タコなども水銀量が少ないので安心です。

 

極端に偏った食事をしていない限り、水銀がカラダにたまり健康に悪影響を与えることはありません。また、一般的に胎盤が形成されるのは妊娠4ヶ月。その頃には、それ以前に体内にとり込んだ水銀は減少しています。

妊娠中は「これは食べてはいけないから・・・」と神経質になるのではなく、「食べ過ぎないように注意する」ことが重要。注意すべき魚の種類を知っておくと不安を回避でき、食事を楽しむことにも繋がりますよ。