今年こそペタンコ腹! 効率よく腹筋を鍛える6つのルール

今年の夏までにペタンコ腹をゲットしたい! そんな目標を叶えるためには、今からエクササイズをはじめておくのが◎。

今日は「効率よく腹筋を鍛えるための6つのルール」をご紹介します。

1. 肉食生活を断つ

ペタンコ腹を手に入れるためには、まず肉食生活を見直すことが大事。肉の脂身や牛乳、バターなどの乳製品に含まれている飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させ、肥満の原因といわれています。これとは対照的に魚介類に含まれている脂肪は多価不飽和脂肪酸と呼ばれ、血液中の中性脂肪やコレステロールの量を調整する作用があります。

同じ脂肪でもまったく違う働きをする「飽和脂肪酸:一価飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸」のバランスは「3:4:3」が理想といわれています。

2. 腹筋運動はマスト

ジョギングやサイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動はダイエットには効果的ですが、お腹まわりの筋肉を引き締める効果はあまり期待できません。理想的なのは有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ。

筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく脂肪を燃焼する効果もあります。週に250分を目安に運動することで効果が得られます。

3. 腹式呼吸を忘れない

腹筋を鍛えるために必要なのはもちろん腹筋運動ですが、そのさいに忘れてはならないのが「腹式呼吸」。腹式呼吸をしながらの腹筋運動は、ペタンコ腹の基盤となるインナーマッスルを鍛えるためには欠かせないポイント。

腹筋運動をするさいは、息を吐きながら体を起こし、息を吸いながら体を寝かせます。正しい呼吸をマスターすることで腹筋運動の効率がぐんとアップします。

4. 腹筋回数を少しずつ増やす

毎日筋トレをしているのにお腹がぽっこり……。そんなときは腹筋運動の回数に問題があるのかもしれません。いくら毎日筋トレをしていても、体にあまり負荷を与えない程度のエクササイズであればあまり効果がありません。

筋トレは、筋肉が限界を感じる程度負荷を与えてあげることが重要。ある程度の腹筋運動に慣れてきたら、回数や方法を変えてさらにキツいトレーニングを目指しましょう。翌日の筋肉痛を常に目指して筋トレすることがポイントです。

5. 腹筋運動からはじめない

全身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っている場合、腹筋運動は最後に行うのが◎。腹筋運動からはじめてしまうと、最初から腹筋が疲れてしまい、そのあとに行うエクササイズで、腹筋を最大限使うことができなくなってしまいます。

基本的には、下半身のエクササイズ、上半身のエクササイズを終えてから、腹筋運動をするのが理想的です。

6. 筋肉に意識を集中させる

腹筋運動は回数を行えばいいというものではなく、一回一回を集中して行うことが重要です。筋肉に意識を集中させることで、眠っている筋肉を呼び覚まし、腹筋運動の効率がアップさせる効果があります。

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