もっと気持ちよく眠りたい! 簡単に始められる快眠2ステップ!

こんにちは、保健師のわたげとです。休日の朝のまどろみ、その素晴らしさと言ったら! 「あ、今日は休みだった。もっと寝ていいんだ……ぐう」素晴らしい。いくらでも寝られるのは若者の特権。しかし、20~30歳代の約7割もの人に眠りの悩みがあるという調査結果も。

「そんなこと言っても、寝る前のスマホチェックはやめられないし!」眠るの大好きな筆者が、もっと気持ちよく眠るために、気軽に始めやすい方法を調べてみました。

まず、いい眠りとは?

結局何時間寝たらいいのか、とはよくきかれる質問です。単に○時間寝たらよろしい、という基準は実のところありません。ショートスリーパーとかロングスリーパーとかいう呼び名をきいたことがある人もいると思いますが、人によって適切な睡眠時間はさまざまなのです。

いい眠りの条件

・ 朝起きて「疲れがとれた」と思える

・ 起きたときに肩が凝ったり体がこわばっていない

・ 「よく寝た!」と思える

・ 日中に激しい眠気がおそってこない

あいまいなようですが、ひとつずつ自分に当てはめてみましょう。筆者はいろいろ気をつけて、1週間のうち8割はよく眠れるようになってきました。

気持ちよく眠るステップその1: お部屋をちょうどいい温度に

睡眠にちょうど良い室温ってご存知ですか? 20度なんです。思ったより低めですよね。起きているときよりもちょっと低いぐらいが眠くなるんです。エアコンのタイマー機能を使って、室温をちょうどよく設定しましょう。

眠っているときの室温が高すぎる、あるいは低すぎると、ノンレム睡眠(深い睡眠)がさまたげられて、睡眠の質が悪くなります。目が覚めるところまでいかなくても、気づかないうちに眠りが浅くなり疲れがとれにくくなるんですね。

気持ちよく眠るステップその2: 寝室の照明をちょっと暗く

人の眠りはメラトニンというホルモンに支配されています。言いかえれば私たちが浴びる「光」によって左右されるといってもいいでしょう。朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びるべし、と言われたことはありませんか? それと同じ原理で、スムーズに眠りに入っていくためには照明を暗くすることが何より大切。

LEDがずいぶん普及してきていますが、LEDの青みが買った強い光は目を覚まさせるパワーが大変すさまじい。でも、最近は色味や明るさを変えられる照明も多いですね。眠りにつく一時間以上前から「オレンジ色」の「暗め」に設定するといいですよ。筆者はいつも照明を暗くすると、なんだかとっても眠たくなってきます。映画館やプラネタリウムのあの感じに似ていますよね。

▽ 参考サイト: 厚生労働省 e-ヘルスネット〔情報提供〕眠りのメカニズム(http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html)

気にしすぎないことも大事

途中で目覚めてしまったりなかなか寝つけない人というのは、細かいことが気になったり悩み始めたら止まらないもの。「眠れない」ことを思いすぎて、眠れなくなる人もいるほどです。気持ちいい眠りにはリラックスすることもとっても大事。

「今日は寝付けないかも」なんて悩まずに、ホットココアを飲んで深呼吸して、暗いあったかい部屋でぼんやりしましょう。悩みごとは、また明日悩めばいいのです。のびをして何もかも忘れて、気持ちよく眠りましょう。

▽ 参考サイト: 20~30歳代の若者の7割に睡眠の悩み 半数以上が就寝直前までスマホ(http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2015/004767.php)

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