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【さつまいも】皮まで食べないと損する?栄養まるごとスパイシーレシピ

  • 2023.12.4
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さつまいもの栄養

さつまいも
photo by Nao Yamada

ほくほくとした食感と、ほほが緩むような甘さがあと引くさつまいも。

その秋冬の味覚は、

腸内環境を整える 「食物繊維」
抗酸化作用のある 「ビタミンC」「ポリフェノール」など、

健康と美容によい栄養が “ギッシリ” と詰まっています。

そしてその多くは「皮」に含まれていて、むいてしまうと少しもったいないことに。

また、水にさらすことで流れていく成分もあり、以下のポイントをふまえて調理したいところです。

1. 皮ごと食べる

さつまいも
photo by photoAC

皮には「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」「ポリフェノール」など、多くの栄養が “ギュッ”と集中しています。

硬く乾燥した焼き芋の皮などは食べにくいですが、普段の調理ではできるだけ「皮ごと食べる」。これを意識したいところです。皮をむかないと「時短」にもなるので、むしろ調理が楽になりますね。

2. 切ってすぐに調理する

さつまいも断面
photo by photoAC

さつまいもを切ると出る「アク」は、実は美容にいい「ポリフェノール」。変色をしてしまいますが食べても問題はなく、むしろ積極的に取りたいもの。通常するような「水にさらしてのアク抜き」は、その成分が流れてしまうので、できれば控えたいところです。

そこでさつまいもを、材料の最後に切ってすぐに調理することで、アクがまわり変色するのをかなり防いでくれます。

以上の2点をふまえて、さつまいもを皮ごと切ってすぐに調理する、スパイシーな炒め物を作っていきましょう。

「さつまいものスパイシーカレー炒め」

さつまいものスパイシー炒め
photo by Nao Yamada

カレーのスパイスとさつまいもの甘さが、絶妙にからみ合う炒め物。ちょっとしたおかずや、おやつがわりに最適です。

【材料】

⚫︎ さつまいも(5mm幅いちょう切り)………200〜300g
⚫︎ カレー粉‥‥‥‥‥‥‥小さじ1
⚫︎ しょうゆ‥‥‥‥‥‥‥小さじ1
⚫︎ 塩こしょう‥‥‥‥‥‥少々
⚫︎ 差水‥‥‥‥‥‥‥‥‥100ml
⚫︎ ごま油‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1
⚫︎ パセリ ‥‥‥‥‥‥‥ 適量

【作り方】

1. さつまいもをカットしたらすぐに、フライパンで熱したごま油で炒める。
2. 少し色味がついたら差水を入れてフタをし、中火で蒸し焼きにする。

調理1
photo by Nao Yamada

3. さつまいもに火が入ったらフタを取り、水を軽く飛ばします。
4. 3にカレー粉、しょうゆを入れてよく混ぜ合わせ、塩こしょうで味を整える。
5. 皿にもり、パセリなどを散らす。

調理2
photo by Nao Yamada

まとめ

今回はさつまいもの栄養成分と、皮ごと丸ごと食べるレシピをご紹介いたしました。

ポイント

⚫︎さつまいもは「皮」ごと調理する
⚫︎できるだけ水でアク抜きしない
⚫︎さつまいもは最後に切って、すぐに調理する

皮が苦手な方は、半分ほどピューラーでむくなどすると食べやすいです。無理のない範囲で、美味しく栄養までいただきたいですね。

<参考>
「新・野菜の便利帳 健康編」 名取貴光監修

山田直

ヨガ講師・自然食料理人。福岡県出身。写真学校卒業後、作家活動をしながら横浜でホテルサービス勤務。3.11の地震を契機に仕事を辞め、ヨガとマクロビオテックを学ぶ。後に、湘南のオーガニックレストランにてキッチンに入り、重ね煮と出会う。その野菜の美味しさ、味わいの違いに深く感動。学びを深める。現在は、東京、横浜、湘南エリアにてヨガ講師の仕事ヨガをメインに活動し、イベント、ワークショップにて、重ね煮やオーガニックの料理を伝えている。全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガ教師/クシマクロビオティックLevel2修了/ヒツジナヨガ主宰

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