PMSや便秘に効果あり! きなこが優秀な理由3つ

きなこには、女性にとって助けになるうれしい効能がいっぱい。体に取り込んだ脂質をエネルギーなどに変換する働きを活発にするので、ダイエットのサポート食としても人気です。また、便秘の予防や、女性ホルモンのバランスを整えることで、生理前のイライラや腹痛などを緩和する働きもあるとか。 そんな優秀なきなこの効果や、手軽に取り入れられる方法を管理栄養士の金丸絵里加先生に教えていただきました。

きなこが優秀な理由とは?

大豆からつくられるきなこには、大豆に含まれる栄養素が含まれます。特に体に効くきなこパワーの効果は3つ!
その1 PMSの緩和
PMSとは、Pre Menstrual Syndromeの頭文字を取った、月経前症候群の略。生理の始まる3〜10日前に起こる、イライラ、腹痛、眠気、肌あれ、憂鬱などの不快症状のこと。生理が始まってからの生理痛とは違うので要注意です。
「きなこには、ポリフェノールの一種である、イソフラボンが含まれます。イソフラボンは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きを持ち、豊富に含まれるビタミンB6 とともに、PMSの緩和や月経の乱れなどを改善する効果があります。特に、月経時はビタミンB6 の濃度が低下しやすいので、月経前くらいになったら積極的にとり入れてみるのもおすすめです」(金丸先生)
その2 便秘の予防
きなこには、毎日快適なお通じを迎えるための効能も。
「食物繊維も豊富なうえ、大豆オリゴ糖も含まれるので、腸内環境を整えて便秘の予防にも効果があります。きなこに含まれる食物繊維は、便のかさになり、大豆オリゴ糖は腸の善玉菌を増やすプレバイオティクスとして注目もされています」(金丸先生)
その3 集中力&代謝を高めてダイエットのサポート
きなこに含まれるレシチンには、細胞内に溜まった老廃物を排出してくれたり、悪玉コレステロールの量を減らしたりと、多く取り入れることで体全体の代謝を上げるといった効果が。
「脂質の一種である、レシチンは細胞膜の主成分であり、脳や神経の機能の調整を担い、脳細胞の活動を支え、集中力の向上に役立ちます。また、脂質の代謝を活発にさせる働きがあり、コレステロールや中性脂肪の減少に、代謝を高めてダイエットのサポートにも関与します」(金丸先生)

きなこと合う食材とは?

こんなに優秀ならたくさんきなこを取り入れたい! と思いがちですが、それはちょっと待って。むやみにたくさん食べるのは逆効果になります。きなこのカロリーは低いとはいえないので(大さじ1杯31kcal、100gだと437kcal)、毎日少しずつ取り入れるのが正解。
では、きなこと合わせると良い食材とは?
「ホルモンバランスを整えてダイエット効果を高める目的として、睡眠の質をあげる、トリプトファンの多い食材と組み合わせる。アーモンド、枝豆、春菊、きのこ類、牛乳などと一緒にとるのがいいですね。
たんぱく質は含まれているので、ビタミンやミネラルがとれる野菜類と一緒に食べるのが良いでしょう」(金丸先生)

継続しやすい、きなこレシピ大紹介

おいしくきなこを取り入れるため、金丸先生おすすめの簡単レシピを2つ紹介。特に「きなこタレ」は、いろんな食材にかけて楽しめる万能タレ。ぜひお試しを!
■きなこミルク
【材料】
きなこ……大さじ1
砂糖……小さじ2(練乳やはちみつにしてもおいしい)
牛乳……1カップ
【つくり方】
きなこと砂糖を軽く混ぜ、温めた牛乳を少しずつ入れて溶きのばす。
■きなこタレ
【材料】
すり白ごま……大さじ2
きなこ……30g
しょうゆ……大さじ1
はちみつ……大さじ1/2
無調製豆乳……大さじ2・1/2
ラー油……小さじ1/2〜1/4
【つくり方】
ボウルにごま、きなこ、しょうゆ、はちみつを入れてよく混ぜ、豆乳を加えてよく混ぜる(好みの硬さになるよう、豆乳は調製してみてください)。ラー油を最後に加えてよく混ぜる。
「きなこタレは、蒸した野菜や焼き魚、サラダ、豚しゃぶなどにかけてみてください。また、きなこそのものをヨーグルトに混ぜたり、はちみつと混ぜてトーストしたパンに塗るのもおすすめです」(金丸先生)

監修/金丸絵里加
フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

文/辻めぐみ

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