【残業時の夕飯】不調や蓄積脂肪に勝つ！食べる時間と食事内容。

【残業時の夕飯】不調や蓄積脂肪に勝つ！食べる時間と食事内容。

こんにちは、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。 【小林麻利子の美人の作り方】vol.76

毎日残業で、夜ごはんはいつも21時過ぎ。時間がないため夜はいつもシャワーですませ、手足の冷たさでなかなか寝られない。翌朝の目覚めも悪く、食欲ないまま会社へ出勤・・・皆さん、こんな状態になってはいませんか？

生活習慣の基本は生体リズムです。体内時計の一つに肝臓・小腸の日内リズムがあり、食事のタイミングによって決められているため、食べる時間が遅いと、消化や内分泌系のサイクルとの差異が生まれ、それが不調や入眠阻害に繋がる可能性があります。翌朝の食欲低下がある方は、消化器系の日内リズムが乱れている証拠。そうならないためにも、毎日同じ時間に食べることがとても大切なのです。

そこで今回は、どうしても仕事で食べる時間が遅い方のための食生活をご紹介します。

21時以降の食事は太りやすい

厚生労働省のH18年「国民健康・栄養調査」によると午後9時以降の食事は、20代男性で34.5%、女性で22.8%、30代男性で34％、女性で11.6％、40代男性で34.7％、女性で7％。若年層の方に夜食が多いようです。

しかし、インスリンは体内時計の関係で夜遅くなればなるほど効きにくくなりますし、B-MAL１という脂肪細胞が夜間は多く分泌され、それだけ脂肪になりやすくなりますので、20時以降は食べないよう気を付けることが大切です。

また、昼食と夜食の間が空きすぎることで、飢餓状態に入ったと脳は察知し、ドカ食いを誘発したり、血糖値が急激にあがることも。遅い時間の食事は良いことは一つもありません。

残業時の夕食時間

生体リズムを乱さないため、同じ時間帯に摂取することがまず大切。仕事で21時をまわる場合は、18時～19時頃仕事中にたんぱく質の具が入っているおにぎりなどをつまむようにしてください。

そして仕事が終わったらすぐに温野菜や野菜スープなどを、よく噛んで食べてください。とてもシンプルなことですが、きちんと対策をすることで余分な脂肪蓄積に繋がることはありません。

主食は玄米・五穀米・雑穀米に。スイーツはご法度

パンやスイーツなど糖質を多く摂取すると、睡眠中の血糖値が高くなり、睡眠中の成長ホルモン分泌を阻害してしまいますのでNG。血糖値が下がると成長ホルモンの分泌が促され、血糖値が上がると成長ホルモンの分泌を阻害するインスリンが多く分泌します。

玄米や五穀米などを加えた白米を主食にし、夜の食後のデザートは基本的に控える必要があります。

美肌・美ボディに亜鉛・オメガ3

摂取したい栄養素としては、美肌・美ボディのための細胞分裂に必要な亜鉛、細胞膜生成に必要なオメガ3。オメガ3は、細胞を形作るうえで重要な物質で体内でのプロスタグラジン産生を左右する重要な物質です。

サラダには、エゴマ油、しそ油、亜麻仁油などに塩コショウで味を整えくるみを添えて。納豆や豆腐など大豆製品も必ず摂取すること。亜鉛は豚肉、しじみ、カキ、イカ、エビ、ネギ、ニンニク、ニンジン、ブロッコリーに含まれますので、毎日変化をつけながら食べるとよいでしょう。

消化器系のための発酵食品

夜間に便が作られるので、発酵食品のお漬物やお味噌汁は摂取したいところ。消化の悪いものは胃に留まる時間が長くなるので、てんぷら、揚げ物、肉や魚、脂肪分の多いものはNG。消化のよいおかゆ、雑炊、お茶漬け、具だくさんスープなどに組み合わせましょう。温かいもの、体を熱くさせるものを夕食に食べると体温があがり、そのあと下降するときの落差で入眠を促すので良いですね。

ちなみに、21時以降も残業が続く女性の皆さんは、そもそも仕事のし過ぎではないでしょうか？残業が当たり前になっている方は、体や心にストレス反応が出ていないか確認してください。女性は男性と違い、女性ホルモンにコントロールされており、自律神経が乱れると簡単に月経関連に影響が及ぶため、男性と同じように働くのは考え物です。

ぜひこれを機に、ご自身の仕事や食事について振り返ってみてくだいね。