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たるんだ上半身とサヨナラできる、肩甲骨はがしストレッチ

  • 2016.1.12
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二の腕や背中まわりのたるんだ筋肉、どうにかしたいですね。スッキリ上半身をつくるカギは、肩甲骨にあります。体幹につながるパーツのひとつである肩甲骨は、ほぼすべての上半身の動きに関わっていて、肩甲骨がゆがむと体型のくずれに直結します。肩甲骨のゆがみは猫背の原因ともなり、老けて見えて絶対に損! この肩甲骨をはがすように重点的にほぐすストレッチでゆがみを解消して、美しい上半身を手に入れましょう!

肩甲骨はがしストレッチで得られる効果とは?

肩甲骨周辺の筋肉をよく動かすには、胸骨と肩甲骨をつなぐ鎖骨が動くことが大切です。肩甲骨はがしストレッチを続けると、鎖骨が埋もれてしまっていた人も、きれいに見えるように! さらに胸を開いて呼吸をしやすくさせることで血流やリンパの流れがよくなり、首や顔のむくみも解消します。この循環がさらに改善すれば、二の腕や背中まわりもスッキリと引き締められるのです。

ストレッチの前にオススメ! ボールマッサージ

肩甲骨はがしストレッチを始める前に、ボールを使って手軽にできるマッサージを。体の前面(鎖骨まわり)をほぐし、肩甲骨を広がりやすくします。ストレッチの効果がよりアップしますよ!
1. テニスボールやゴルフボールなど、中身が詰まった、かたいボールを用意し、左手に持ちます。
2. ボールを左の鎖骨の下に軽く押し当てます。
3. 右手をボールを押さえている左手に添えて、鎖骨に沿ってボールを転がします。この動作を1分30秒。右の鎖骨も同様に行います。
ボールマッサージで鎖骨まわりが十分ほぐれたら、いよいよストレッチ。
寝ながらできて簡単なのに、肩甲骨だけでなく、体の軸となる背骨や骨盤のゆがみも整います。

肩甲骨はがしストレッチ1 うつ伏せ編

背中(肩甲骨)と胸(鎖骨)を同時に動かすことができるストレッチです。
腕を上げる力を使って、体を大きく開きます。泳ぐようなイメージで体を動かすのがコツ。
1. うつ伏せに寝て、両腕を前方に伸ばし、手をクロスさせて床につけます。体の力を抜いてリラックスしましょう。
2. 両腕を伸ばしたまま、左腕をゆっくりと斜め上方向に持ち上げます。腕を上げた体勢を5秒キープしたら下ろします。この動作を3回。右腕も同様に行います。
腕を上げているときに、上体がぐーっと伸びている感覚があればOK。頭や骨盤が動いてしまうと体が伸びきらず、効果が半減してしまうので注意しましょう。

肩甲骨はがしストレッチ2 あお向け編

座り作業が多く、猫背の人にオススメのストレッチです。
肩甲骨を正しいポジションに固定した状態で、ひねり動作を加え、体幹のゆがみを整えます。
1. あお向けに寝ます。ひざは立てた状態。後頭部・首の後ろ・肩甲骨はピタッと床につけてください。
2. 体の背面は床につけたまま、頭を動かさずに視線は上を見たままで、骨盤から下だけを左側にひねり、両脚を倒します。
3. 右手で足先をつかみ、左腕は頭の方向にぐっと伸ばします。下半身が反っている感覚があればOK。この体勢を5秒キープしたら1. の体勢に戻し、同じ動作を3回繰り返します。右方向も同様に行います。
足先をつかむのがつらければ、軽く触れる程度でも大丈夫です。このとき、肩甲骨が床から離れないこと。離れると下半身ではなく背中が反ってしまいます。
普段の生活でも、意識して体の重心をまっすぐ保つように歩いていると、肩甲骨のゆがみ防止になります。定期的なストレッチと合わせて心がけてみてください。

監修/坂主拓國
「Body Conscious 51,5 HIROMI BODY ART」創設メンバー。「VisionaryWorks」取締役兼東京ミッドタウン店マネージャーを経て独立。現在はフリーランス・トレーナーとして、出張指導やトレーナー教育機関の講師として活動中。

文/FYTTE編集部 ※『FYTTE』2015年4月号掲載記事をもとに再編集し、掲載しています。