正月太りのプヨ腹を撃退!簡単「ながらエクサ」2つ

ふだんは頑張っているダイエッターでも、つい気がゆるんでしまいがちな年末年始。ごちそうの食べ過ぎと運動不足で、正月明けはおなかがぽっこり!という人も多いのでは。しかし、すぐにハードな運動を行うのもつらいものがありますよね。通勤の合い間や就寝前の布団の上などでラクに正月太りを解消できれば...という方のために、コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、簡単おなかエクササイズを教えていただきました。

おなかエクサその1 レッグレイズ

寝転がりながらでもしっかり腹筋が鍛えられるレッグレイズ。どちらかというと下腹部に効果のあるエクサです。
1.床に仰向けの状態で寝ます。
2.上体を軽く起こし、両手をお尻と腰の間(尾てい骨近辺)の位置に置きます。
3.両脚を上に持ち上げます。直角になる直前くらいまで上げて一時停止したら、ゆっくりと下ろしていきます。
4.両足が床につく直前で止め、再び両脚を持ち上げます。
5.1~4を10~20回繰り返します。
「両腕は上体を支える台にするような感じです。
相当強度の高いエクササイズなので、きつい場合は回数を減らしても構いません。
ただし、しっかりと上げてしっかりと下すという動きだけは確実に行ってください。動きで強度を調整するのではなく、回数で調整するようにします」(桑原先生)

おなかエクサその2 ドローイン

腹横筋という、おなかの中の深いところにあるインナーマッスルを鍛えられるのがこのドローイン。腹横筋はコルセットのようにウェストを引き締めているので、この筋肉がゆるんでくると一気に出っ腹に! 呼吸をするだけですから、好きなときにトライしてみて。
1.立った姿勢で、息を思いっきり吐ききります。
2.次に、息を吸いながらおなかを引っ込めます。
3.おなかを引っ込めた状態を1分間キープします。この間、呼吸は通常通り行います。
「最初はちょっとおなかが痛いかもしれませんが、しだいに慣れてきます。入浴中に湯船で腹部をお湯につけながら行うと、水圧の力でおなかを引っ込めやすくなるので、呼吸のコツをつかみやすいかもしれません」(桑原先生)
「レッグレイズ」で下腹をスッキリさせ、「ドローイン」でくびれ作り。ちょっとしたスキマ時間にこまめに行って、正月太りとさよならしましょう!

監修/桑原弘樹
〈桑原塾〉主宰。多くのアスリートにコンディショニング指導を行うほか、スポーツ・サプリメントの開発にも携わる。

文/鈴木みずほ

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