仕事の効率アップ！食後に眠くならないランチの選び方

昼食後に眠くなってしまい、学校や職場で困ったことはありませんか？
実は、昼食の選び方や食べ方を工夫することで午後の眠気を軽減することができるんです。
そこで、ランチの後の睡魔の原因と、午後の仕事効率が上がる食事のとり方について解説します。

 

ランチ後に眠くなってしまう3つの理由

1.体内時計のリズム

わたしたち人間は、昼行性の動物で、昼間に覚醒するようになっています。ですが、昼間ずっと覚醒レベルが高いままというわけではなく、波があります。ちょうど昼食後にあたる2～3時頃、覚醒の出力の一時的な低下が起こるため、眠気を感じやすくなります。

 

2.血糖値の上昇

食事によって血糖値が上昇すると、眠気を引き起こします。
覚醒をもたらす脳内物質「オレキシン」をつくる神経細胞の活動は、血糖値が上がるとすぐに反応して落ちていきます。すると、オレキシンの分泌量が減り、眠気をもたらしてしまいます。

 

3.満腹な状態であること

満腹であるという状態は眠気に作用します。
たとえば、動物は、お腹を空かしているとき餌を求めて活発に動き回り、食事を求めるときに覚醒が高くなります。つまり、満腹のときは食事を求めて活動する必要がなくなるので、覚醒が低くなるというわけです。

 

仕事効率を上げるために！眠くならないランチの選び方

眠くならないためには、血糖値の上昇が緩やかになるランチを選ぶことがポイントです。

食後の血糖値を上げにくい、低ＧＩ食品をチョイス

GI（グリセミックインデックス）は、血糖上昇の目安になる指数。低GI食品ほど、食後血糖値の上昇を低く抑えられます。精製された炭水化物ほど、GIが高い傾向です。白米より玄米や雑穀ごはん、うどんよりそばを選択するのがベターです。

 

炭水化物の重ね食べをしない

炭水化物のとり過ぎは、食後の血糖値を急上昇させます。
ラーメン+チャーハン、丼物+小うどんなど、炭水化物に偏った食事は避けるようにしたいものです。

 

野菜から食べる「ベジファースト」を実践

野菜や海藻に含まれる食物繊維は、糖の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。食べるときは、野菜から食べるベジファーストを。
野菜などの副菜→肉・魚などの主菜→ご飯やパンなどの炭水化物の順に食べましょう。

なお、最初の野菜料理は5分くらいかけて食べないと十分な効果が得られないとされています。早食いにならないよう、良く噛んで食べるよう意識してくださいね。

 

腹八分目で抑える

満腹感を感じるのは、食べ始めてから約20分。食べ過ぎを防ぐには、ゆっくり時間をかけて食べることが大切です。噛みごたえのあるものや大きくカットされたもの、食物繊維が豊富なものを食べると、自然と噛む回数が増え、食事のスピードを抑えることができます。

 

オフィスワーカー必見！眠気を抑えるおすすめのランチメニュー

定食なら、仕事効率を上げるメニューを

集中力を高めてくれるビタミンB1やDHAがとれる定食をチョイスしましょう。
おすすめは、生姜焼き定食や刺身定食。
豚肉に豊富なB１は疲労回復、青魚に含まれるDHAは脳細胞の活性化にも効果的です。
また、ご飯はビタミンB1たっぷりの雑穀ご飯や玄米をとり入れるとさらによいですよ。

 

麺類なら、野菜トッピングを積極的に

麺類を食べるなら、GIが低いそばを選んでみて。
「うどん」のように精製された白いものより、「そば」のような茶色いものの方が、食物繊維・ビタミンが豊富なうえ、GIが低いので、ゆっくりと吸収されて腹持ちがいいんです。
また、ベジファーストができるトッピングをプラスするとさらに効果的。
わかめや山菜を足してみたり、けんちんそばなどがおすすめです。

 

サンドイッチなら、低GIの茶色いパンにチャレンジ

ライ麦や全粒粉を使った低GIのパンのサンドイッチをセレクトしてみてください。GIが低い茶色いパンは、消化吸収に時間がかかり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
ビタミンB1を補給するならハム、DHAならサーモンのサンドイッチを食べるのもよいですね。
手づくりするなら、食物繊維が豊富で噛みごたえのあるキャロットラペをサンドするのもひとつの方法です。

〈キャロットラぺの作り方〉
千切りにしたにんじんに塩をふってしんなりさせ、ワインビネガー・オリーブオイルで和えます。

 

前日の睡眠時間がしっかりとれていれば、昼食後にひどく眠くなることは少なくなります。
ランチの工夫とともに、しっかり睡眠をとるようにしてくださいね。