【女性向け】高カロリー消費でダイエット！トレーナーおすすめの全身時短筋トレ7選

ダイエットに大切な運動。

有酸素運動や筋トレなど挙げだすと種類もキリがないが、できることなら最も効率よく痩せられる運動を選びたい。

「全身運動は、腕や脚だけを鍛える部分トレーニングよりも多くのカロリー消費をすることはもちろんですが、全身の連動性を高めて機能的な体へと導いてくれます」

動作やパフォーマンスを向上させてくれる機能的な体は、日常からエネルギーを消費しやすくなる。

筋肉を増やすためのマシントレーニングが注目を浴びる一方で、全身を動かしながら体の機能を高めるファンクショナルトレーニングもダイエットには欠かせない。

「痩せる目的は様々ですが、痩せても日常生活が苦しくなってしまうと本末転倒です。痩せた後に何がしたいか、どうなりたいかなどの具体的な目標があればさらに運動も楽しく取り組むことができるでしょう」

今回はパーソナルトレーナーの林健太さんに、動きやすい機能的な体を作りながら、痩せるための高カロリーを消費できるトレーニングをピックアップしてもらった。

痩せてスポーツがしたい人、日常生活を楽に送りたい人など、どんな人にも有効なので是非取り入れてみて。

おすすめの全身筋トレ①シングルレッグデッドリフト

デッドリフトはウエイトトレーニングのビッグスリーとも言われるメジャーなトレーニング。

片脚で行う人は少ないが、ダイエットにおける運動のバリエーションとしてバランスの取り辛い姿勢もおすすめだと林さん。

「もちろん高重量を扱うことはできなくなりますが、片脚バランスで体幹を使いながらハムストリングスや背中にかけて非常に強い刺激を与えることができます。難易度は高くなりますが、心拍数も上がるのでダイエットにも向いている種目と言えます」

ダンベルで行う場合は、どちらの手に持つかでもバランス感覚や体に対する刺激が変わる。下半身をしっかりと使ってカロリー消費を狙える有効な種目として、苦手な人はまず自重からでも取り組む価値は十分にある。

①片脚立ちになり、床から離した脚は股関節の付け根から後ろに引く。

軸足の膝は曲げすぎずに、膝にややゆとりのある10°程度にしておく。

②胸を張ったまま脚を引きながら、足から頭が床と平行になるくらいまで上体を倒していく。

背中が丸くならないように、太ももの裏に張りを感じるまでは倒す。

③無理をせずできる範囲で行い、バランスが取り辛い時は支えの補助を使う。

骨盤が左右に開いて傾かないようにおへそは床に向けるようにする。

おすすめの全身筋トレ②ハイニー

その場での腿あげトレーニングは、脂肪燃焼にも重要な心拍数を上昇させるための手軽な運動。

単純な動きではあるものの、下半身だけでなく腕をしっかりと振って上半身も動かすことがポイントだと林さん。

「日常動作の多くが骨盤と肩甲骨の連動性により生み出されているので、腕をしっかり振ることは重要です。リズムを一定にすることでセロトニン神経系も活発になるので、メンタルにも良い影響を与えます」

脚を上げる運動は、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、痩せ筋とも言われる腸腰筋の働きも活発になり、ダイエットには効果的。

腸腰筋を鍛えておくことで、長期的に自分の脚で歩き続けることができる健康はもちろん、姿勢が改善されることで、見た目の印象やスタイルもがらっと変わる。

①太腿が床と平行かそれ以上になるまで引き上げる。

膝はしっかりと曲げながらもつま先は高く上げるように意識する。

②つま先だけでホッピングするように親指の付け根でしっかりと踏み込む。

背筋は伸ばしながら背中が丸くならないように注意する。

③腕は肩からしっかりと振り上げて目線は正面に向ける。

できる限りスピードを落とさないように30秒を目安に行う。

おすすめの全身筋トレ③スラスター

スクワットの全身運動バージョンとも言えるスラスターは、非常に多くの筋肉を使い、ボディバランスも求められる種目。

それ故に心拍数も上がるが、筋肥大よりも脂肪燃焼やダイエットを行う人には最適なトレーニング。

「立ち上がる際に下半身の力を手の先までしっかりと伝える全身の連動性が重要です。扱う重量が重くなればなるほど、その重要性を感じるトレーニングにもなりますので、体の使い方の訓練にもなります」

運動でたくさんの種目をやりたくない、やる時間がないという人は是非行ってほしい種目だと林さん。

しかし、ダンベルの動く距離も長く、低い位置から頭上まで持ち上げるので十分な注意が必要。

「回数を重ねていくと心拍数が上がり、フォームが崩れやすくなります。大きな怪我や事故に繋がりかねないので、最初は軽い重量で行うようにしましょう」

①スクワットのフォームでダンベルを肩口に担ぐ。

②スクワットを行い、立ち上がる時の勢いでダンベルを頭上まで持ち上げる。

胸と顔を少し突き出し、くるぶしからダンベルまでが一直線上になるように意識する。

③ダンベルを肩口にゆっくりと下し、そのまましゃがんで同じ動きを繰り返す。

④ダンベルツイスティング

デッドリフトやショルダープレス、ローイングなどのメジャートレーニング種目の要素を兼ね備えた運動。ダンベルをつま先から対角線の頭上に持ち上げることで、回旋運動も加わり、腹斜筋の活動量も増える。

「直線的な動きではなく捻りを加えた動きは、日常動作だけでなく様々なスポーツにも役立ちます。ジムで行う際にはケーブルマシンを用いると、より負荷がかかり続けるので効果的です」

床から引き上げる動きの際には扱える重量でも、そこから頭上に持ち上げるとなると難易度は増す。重量設定はまずしっかりと頭上まで持ち上げられるダンベルを選ぶようにしよう。

①スクワットスタンスで立ち、両手でダンベルを持つ。

背中を丸めないように左右どちらかのつま先に向かって腰を落とす。

②ダンベルを近づけた方の足で床を踏み込む意識で、ダンベルを対角の頭上まで持ち上げる。

下半身から腹筋を使って全身でウエイトをコントロールする意識で行う。

おすすめの全身筋トレ⑤ターキッシュゲットアップ

連続的かつ複合的な動作のトレーニングで、仰臥位から立位まで姿勢が変わるので難易度も高いトレーニング。しかしそれ故に、肩関節の安定性や股関節の可動性はもちろん、体幹の強化や回数を繰り返すことで全身の持久力も鍛えることができる。

「くれぐれも最初から無理をして重いダンベルで行わないようにしましょう。万が一、途中で難しくなった場合は怪我を回避するためにもダンベルを周囲に落としても問題ないスペースを確保しておいてください」

立ち上がる時よりも、元の姿勢に戻るときの方がバランスを崩しやすい。特に回数を重ねると、肩にも相当な疲労が溜まってくるので無理は禁物。

トレーニングの際は終始、視線をダンベルに向けておくことで安定した動きに繋がる。

①仰向けになり片手でダンベルを持ち上げ、同側の膝を立てる。

反対の腕は45°程度開いて伸ばしておく。

②ダンベルを天井に押し付けるように上半身を起こし、起き上がる。

対角の手足でお尻を持ち上げて、伸ばしている脚を引き込んで膝をつく。

③そのままバランスを崩さないように立ち上がり、逆の順番で仰向けに戻る。

おすすめの全身筋トレ⑥レネゲートロウ

ハイプランクの状態を維持したままローイングを行うことで、体幹強化と背中の引き締めを同時に行う。ダンベルを握って行うことで、通常のハイプランクよりもより不安定な状態を作り出すことができる。

ダンベルを引く動作だけに集中するのではなく、反対の手でダンベルを床にしっかりと押し付ける動作が重要だと林さん。

「プッシュアップを組み合わせることで、床に押し付ける意識はもちろん、より高強度かつ多くの部位を鍛えることができるトレーニングになります。手や脚を開く幅で強度変化も簡単にできますので、様々なスタンスでチャレンジしてみるといいでしょう」

難しい人は、より安定するようにまずは片手のみにダンベルを持ってチャレンジしてみて。

①両手にダンベルを持った状態でプッシュアップの姿勢を作る。

両脚を少し開いておくことでバランスが取りやすくなる。

②おへそを床に向けたまま、骨盤が開かないように注意しながら片手ずつダンベルを引き上げる。

前腕が床と垂直の状態を保つようにみぞおち当たりのポジションに引き付ける。

③慣れてきたら足の幅を狭くすることでよりバランスを取り、体幹の強化に繋がる。

おすすめの全身筋トレ⑦ジャックナイフプルオーバー

「腹筋と同時に、広背筋や大胸筋を鍛えることができる運動なので、単純に腹筋だけを行うよりも効率よく全身を使うことができます。ベンチ台の上で行うことで、足や腕の可動域が広くなるのでより効率の良いトレーニングにもなります」

腕を曲げると広背筋への刺激が小さくなるので、しっかりと腕を伸ばしながら行うのが林さんのおすすめ。もちろん腹筋が苦手な人はダンベルなしでもかなり強度が高いので、怪我予防のためにもしっかりと腹筋の筋力がついてからダンベルを扱うようにしてほしい。

「足でダンベルを挟んで行うことでより高強度になります。くれぐれも腰を反ってしまわないように、常に下背部で床を押し付けるように行いましょう」

①仰向けの状態になり両手でダンベルを持つ。

腕を伸ばすだけでも強度が高くなるので重量に注意する。

②膝を引き付けながら肘を伸ばしたまま腕を振り上げる。

戻すときはダンベルと足が床につくギリギリで止める。