あと0.5mg！ダイエットを後押しするビタミンB1を効率的に増やすコツ

ビタミンB1は、糖質をエネルギーにかえる手助けをしてくれる栄養素です。お米を主食とする日本人は、多くのビタミンB1が必要になりますが、摂取量は不足気味。 平成28年国民健康栄養調査によると、ビタミンB1摂取量は、男女平均で0.87㎎（男性0.94㎎/女性0.81㎎）と、推奨量の男性1.4㎎、女性1.1㎎を下回っています。(※1)

不足すると疲れやだるさを感じやすく、ひどい場合は脚気や神経障害を招くことも。特に偏食ぎみの人は不足しやすいので、意識してとるようにしたいものです。 そこで、不足しがちなビタミンB1を、あと0.5mg増やすコツをご紹介します。

ビタミンB1を増やす方法

ビタミンB1は、一度にたくさんとっても尿と一緒に排泄されてしまい、とりだめができません。毎回の食事でこまめにとることが大切です。

主食

白いごはんを玄米ごはんや雑穀ごはんにかえたり、食パンをライ麦や胚芽入りのパンにかえると効率よくビタミンB1を補えます。

白ごはん1杯（180g）を・・・

玄米ごはんに変更 ⇒ ＋0.25ｍg

胚芽ごはんに変更 ⇒ ＋0.1ｍg

雑穀ごはんに変更 ⇒ ＋0.07ｍg

食パン1枚（6枚切り1枚）を・・・

ライ麦入り食パン（6枚切り1枚）に変更 ⇒ ＋0.06ｍg

胚芽パン（丸パン1個）に変更 ⇒ ＋0.12ｍg

玄米パン（丸パン1個）に変更 ⇒ ＋0.1ｍg

主菜

豚肉や大豆・大豆製品は、ビタミンB1を豊富に含む食材です。これらを使った主菜を選べば、ビタミンB1の摂取量を簡単に増やせます。

豚肉は、脂の少ない赤身をチョイスするのがおすすめ。 また、ニラ・にんにく・ネギなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して、ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。 これらの野菜を、豚肉料理や大豆・大豆製品料理の薬味・アクセントとしてとりいれるのもよい方法です。

【一人前のビタミンB1量】

豚肉しゃぶしゃぶ（ロース・赤身100g） ： 0.96ｍg

麻婆豆腐（肩肉・赤身40g） ： 0.39ｍg

焼き餃子（もも肉・赤身60g） ： 0.63mg

副菜

野菜の中では、モロヘイヤやアスパラガスなどに比較的多くビタミンB1が含まれています。 ビタミンB1には熱に弱いという性質があるので、効率良くビタミンB1をとるには加熱をしすぎないのがポイント。 【一人前のビタミンB1量】

モロヘイヤのお浸し ： 0.13mg

ゆでアスパラガス（2本） ： 0.11mg

汁もの

水に溶けやすい性質をもつビタミンB1。味噌汁やスープなどにしたときは、残さず飲むようにするとロスなくビタミンB1をとることができます。

【一人前のビタミンB1量】

具だくさん豚汁（もも肉・赤身25g）：0.3mg

納豆汁：0.07mg

呉汁：0.02mg

ビタミンB1は、動物性・植物性どちらの食品にも含まれています。ひとつの食品に偏ることなく、さまざまな食品をバランスよく食べるようにしてください。

また、糖質を多く含んだジュース・お菓子・アルコールのとり過ぎには気をつけて。カラダの中のビタミンB1が多く使われてしまい、さらに不足しやすくなります。嗜好品は適量を心がけましょうね。

【参考・参照】 (※1)厚生労働省 平成 28 年国民健康・栄養調査結果の概要 〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou_7.pdf〉（最終閲覧日 2017/10/17）

衞藤 敬子

管理栄養士

コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。

アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。

現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。