いくらのカロリーって？いくら軍艦やいくら丼のカロリーは？糖質や栄養素もご紹介

いくらのカロリーってどれくらいなのでしょうか？いくらは魚卵なので、なんとなく「カロリーが高い」というイメージがありますよね。そのため、ダイエット中にはどうしても敬遠しがち。今回は、いくらの気になるカロリーと糖質、栄養素やおすすめの食べ方についてご紹介しましょう。

いくらのカロリーは？

まずは、気になるいくらのカロリーをご紹介しましょう。

いくらは、10ｇあたり27キロカロリーです。
ちなみに、たらこは10ｇあたり14キロカロリー、すじこは10ｇあたり28キロカロリー。
魚卵の中では、いくらはたらこより「カロリーが高い」、すじこより「カロリーがやや低い」と言えます。
しかし、いくらは大量に食べるものではありません。
そのため、一概に「いくらはカロリーが高い」とも言えないでしょう。

いくらの糖質量は？

いくらの糖質量はどのくらいになるのでしょうか？
いくら10ｇあたりの糖質量は、0.02ｇで、大変低い糖質量と言えます。

すじこやたらこと糖質量を比べると？

3種の魚卵の中で最もカロリーが低いたらこの糖質量は、10ｇあたり0.04ｇ。
3種の魚卵の中で最もカロリーが高いすじこの糖質量は10ｇあたり0.09ｇです。
いくらの糖質量の少なさは、魚卵の中ではダントツ。
糖質制限をしている方も、低糖質のいくらなら安心して食べることが出来ますね。

「いくら軍艦」のカロリーは？

いくら軍艦で食べる場合、カロリーはどうなるでしょうか？
いくら軍艦のカロリーは、73キロカロリーです。
これは、あなご（タレ）や、ブリ、ハマチの握りと同程度のカロリーと言えます。

いくら軍艦のメリットは酢飯！

いくらを軍艦巻で食べるメリットは、ご飯が酢飯であること。
酢には、糖質の吸収をゆるやかにする効果があるのです。
いくらを食べる時には、ただのご飯よりも、酢飯と組み合わせましょう。

「いくら丼」のカロリーは？

「いくら丼」のカロリーは、いくら75ｇとして204キロカロリー、ご飯丼1杯（250ｇ）として420キロカロリー、総カロリーは624キロカロリーとなります。
ちなみに、鉄火丼は620キロカロリー、ネギトロ丼は675キロカロリー、うな丼は794キロカロリーです。

【いくら丼のカロリーを抑える方法①】ご飯1杯あたりの量を半分に！

通常の「いくら丼」のご飯の量（250ｇ）は、ご飯茶碗1杯分（150ｇ）の1.7倍になるので、その分カロリーも高くなります。
「いくら丼」のカロリーを抑えたい場合には、ご飯の量を減らしましょう。

例えば、いくら丼のご飯を半分の125ｇにするとします。
すると、ご飯1杯は210キロカロリーとなり、いくら丼の総カロリーは414キロカロリーです。
これで、210キロカロリーを減らすことが出来ますね。

【いくら丼のカロリーを抑える方法②】低カロリーの具と組み合わせる！

よりカロリーを抑えたいならば、いくら単体の丼よりも、いくらよりカロリーの低い海鮮物と組み合わせてみましょう。

カロリーが気になる場合、いくらにうにを組み合わせた「うにいくら丼」がおすすめ。
意外に思われるかもしれませんが、実はうにのカロリーは、いくらの半分程度。
そのため、「うにいくら丼」にすると、カロリーが抑えられるのです。
実際の「うにいくら丼」のカロリーは、いくら45ｇとして122キロカロリー、うに30ｇとして36キロカロリー、ご飯1杯を125ｇとして210キロカロリーとなり、総カロリーは368キロカロリーとなります。

また、いくらをサーモンと組み合わせて「サーモンといくらの親子丼」にすると、カロリーはどのくらいになるでしょうか？

サーモンの刺身は5切れとして104キロカロリー。
いくら45ｇとして122キロカロリー、ご飯1杯を125ｇとして210キロカロリー。
「サーモンといくらの親子丼」の総カロリーは436キロカロリーとなります。

酢飯にすると効果的！

いくら軍艦の項目でもご紹介しましたが、酢には、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。
そのため、ダイエット中は、いくら丼のご飯を酢飯に変えるとベターです。

いくらに含まれる栄養素は？

いくらには、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、銅、 たんぱく質、リン、レチノール、パントテン酸、ビタミンB2、葉酸、ビタミンB1、マグネシウム、亜鉛、鉄、DHA・EPAなどが多く含まれます。

【いくらのメリット①】たんばく質が代謝を高める！

たんぱく質は、筋肉を作るために欠かせない栄養素。
筋肉が増えると代謝が高まり、消費カロリーが増えるので、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。

【いくらのメリット②】ビタミンB群が代謝を促す！

いくらに最も多く含まれるビタミンB12や、ビタミンB1、B2、パントテン酸、葉酸などの「ビタミンB群」は、糖や脂肪を分解し、代謝を助ける栄養素です。
「ビタミンB群」には、ニキビや口内炎を予防し、肌荒れを防ぐ効果も。

【いくらのメリット③】DHA・EPAが中性脂肪値を減らす！

いくらに豊富なDHAやEPAという栄養素には、血液中のコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす効果があります。
精神を安定させる効果もあるので、ダイエット中のイライラにも。

【いくらのデメリット】コレステロールが多い

いくら10ｇあたりには、48ｍｇのコレステロールが含まれています。
コレステロールには善玉と悪玉があり、悪玉コレステロールが過剰になると、血管に脂肪がこびりつき、動脈硬化の原因に。
いくらの食べ過ぎには要注意です！

【おすすめの食べ方】アボカド×いくら

いくらのデメリットであるコレステロールの高さをカバーするためには、アボカドと一緒に食べましょう！
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
また、バナナの2倍のカリウムが含まれているので、むくみの防止にも効果的です。

まとめ：いくらは食べ方を工夫しよう！

いくらは、たらこよりカロリーが高く、すじこよりややカロリーが低い食品です。
いくらには、ダイエットに効果的なたんぱく質やビタミンB群、DHAやEPAが豊富に含まれています
しかし、カロリーが高いご飯と組み合わせることが多いので、ダイエット中はご飯の量を減らし、食べ方を工夫しましょう。
いくらに、サーモンやうにを組み合わせると、カロリーが控えめに。
アボカドといくらを組み合わせると、悪玉コレステロール値の上昇を抑えることが出来ます。