使いすぎてはいけない！「太りやすい調味料」の種類と 管理栄養士に聞いた賢い使い方

調味料を使う際、カロリーまで意識できている人は少ないかもしれません。調味料には意外とカロリーが高いものもあり、太る原因になってしまう場合があります。太りやすい調味料を理解し、見落としがちなカロリーにも目を向けて料理をしていきましょう。

「太りやすい調味料」ってどんなもの？

調味料には、ソースやしょうゆなどの液体調味料と、砂糖や塩などの顆粒状の調味料の2種類があります。また、よく料理に使われる基本的な調味料に加えて、チリソースやめんつゆ、ポン酢など限られた料理にしか使われない調味料もあり、その種類と用途はかなりの数にのぼります。

調味料の「太りやすさ」を考えるとき、ポイントとなるのは糖質とたんぱく質、脂質になるでしょう。この3つは、全てエネルギー（kcal）となる栄養素です。つまり、これらが含まれている量が多い調味料ほど、カロリーが高くなり、太りやすくなります。

使いすぎには気を付けて！太りやすい調味料の種類

カロリーとなる糖質、たんぱく質、脂質のなかで、調味料によく使われているのは糖質と脂質です。調味料自体のカロリーが高いものもありますし、料理によっては大量に使うことでカロリーが上がってしまう場合もあります。

甘い系の調味料（砂糖、みりんなど）

糖質を多く含む調味料として、砂糖やみりんなどの甘い調味料が挙げられます。砂糖は洋菓子をはじめ、さまざまな料理に欠かせない調味料で、料理に奥行きや深みを与えてくれます。

みりんは和食には欠かせない定番の調味料です。味を付けるだけではなく、照りを出したりとろみを出したりするためにも必要です。濃い味付けや甘い味付けが好きな人は足してしまいがちですが、入れすぎると糖質のとり過ぎになるということは理解しておきましょう。

油系の調味料（マヨネーズ、ドレッシングなど）

脂質を多く含む調味料にはマヨネーズやドレッシングがあります。脂質は糖質よりもカロリーが高く、1gで9kcalもあるため使いすぎには注意が必要です。マヨネーズやドレッシングはカロリーの低い野菜と一緒に摂る機会が多く、使いすぎるとせっかく抑えたカロリーを上げてしまうことになります。

カロリーを意識して使い方を見直そう

使う量によっては太る原因となってしまう調味料。量に気を付けながら使用することは基本ですが、他の調味料で代用してもよいでしょう。

例えば、砂糖やみりんなどの甘味料は、低カロリー甘味料への代用が可能です。低カロリー甘味料は、甘さをキープしながらカロリーを下げることができ、糖尿病の治療やダイエット用の調味料として用いられることもあります。ドラッグストアやネットショップではさまざまな種類が販売されています。

また、マヨネーズはカロリーを抑えたもの、ドレッシングはノンオイルのものなど、商品の選び方次第でカロリーを減らすことができます。ドレッシングは手作りすることも可能です。油の量を調整したり、オリーブオイルに代えたりと自分好みで変更できるのが手作りの醍醐味といえるでしょう。

さらに、味付けにおいて減塩を心がけることはとても大事です。塩分のとり過ぎはむくみの原因となり、水を溜め込んで体重が増えてしまうこともあります。体のことを考えるなら、できるだけ薄味を心がけるようにしましょう。

「調味料は味を付けるだけのもの」と思って見落としがちですが、意外とカロリーが高くなってしまうこともあります。使う量や種類に気を付けながら、健康的な料理を楽しんでいきたいですね。

※この記事では、便宜上エネルギー（kcal）をカロリーと表記しています。

片村 優美プロフィール

管理栄養士として2つの病院で栄養指導や給食管理に従事したあと、フリーランスとして活動。サイト監修や執筆活動、健康講座の開催のほか、短期大学での指導も行っている。All About 食事ダイエットガイド。

文：片村 優美（管理栄養士）