【たった1分】腰痛予防&腰の重だるさを一気に解消！体側を伸ばすストレッチ

体側を伸ばすとどうなる？

長時間座っていると気をつけているつもりでも姿勢が崩れて、その疲れは腰に溜まってしまいます。

縮こまってしまった上半身や圧迫されたお尻を伸ばすことで腰への負担が軽くなりますが、今回は日頃意識しないとしっかりと伸ばすことが少ない、体側面にフォーカスしたストレッチを行なっていきます。腰痛の予防のほかに次のような効果も期待できます。

肩こりの緩和

脇の下付近には、肩甲骨と肋骨をつないでいる前鋸筋（ぜんきょきん）と呼ばれる筋肉があります。肋骨から肩甲骨にある筋肉で腕の動き（＝肩甲骨の動き）に影響する筋肉です。体側を伸ばす時にはこの部分も伸びるので、肩こりの緩和や予防にも効果的です。

呼吸が深まる

呼吸をするときに動く肺は、肺が自ら動くのではなく肺を囲んでいる胸郭が動くことで肺が広がったり元に戻ったりします。この動きに関わるのが肋間筋です。体側を伸ばす習慣が少ないと縮こまって硬くなり、呼吸が浅くなる原因の一つになっています。

肋間筋がストレッチされて呼吸が深まると、心身が適度なリラックスモードに導かれ、自律神経のバランスが整っていきます。

普段行っている体側のストレッチをする際、上げた腕の手のひらの向きを変えるだけで伸び具合がグンと変わります。さっそく試してみましょう。

伸びがグンと深まる体側ストレッチ

＜やり方＞

１）足を腰幅に開き、足の裏全体に均等に体重を乗せて立つ。両腕は胴体の横に楽に下す

２）右腕を頭上に伸ばして少し肘を曲げ、手のひらを天井へ向ける

３）息を吐きながら曲げた肘を伸ばして手のひらを上に押す。手を押し上げるだけでなく同時に足で床をしっかり踏むのがポイント

４）息を吸いながら押し上げた手の力を抜いて２）の姿勢に戻る。２）と３）の動きを4回繰り返し、5回目で息を吐いて手のひらを押し上げたまま5呼吸キープ

５）右の足裏でしっかりと床を踏み、体側をじっくりと伸ばす

６）終わったら上げた腕を下ろし、目を閉じて伸ばした右の体側とまだ伸ばしていない左の体側との違いを感じる

７）反対側も同様に行い、終わったらまた目を閉じて両方の体側が伸びてほぐれた感覚を味わいながら数回深呼吸を繰り返す

８）最後に膝を深く曲げながら上半身を前に倒す。頭の重さで上半身を脱力させ、数回呼吸を繰り返してリラックス。頭が最後に上がるようにゆっくりと上半身を起こしていく

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳＆ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。