肌にいい食べ物11選！にきびや毛穴、肌トラブル別に効果のある食べ物とは

私たちは少しのストレスで肌にトラブルを抱えます。美容液を変えたりエステに行ったりする前に、肌にいい食べ物を意識した食生活を取り入れてみてはいかがでしょう。この記事では肌にいい食べ物をたくさんご紹介します。にきびや毛穴など、肌トラブル別に肌にいい食べ物を一覧でまとめてみました。

肌トラブルの原因とは

肌トラブルの原因はたくさんありますが、客観的に自身の生活習慣を見つめることで対策や何を食べるべきかがわかります。

• 便秘
• 寝不足
• ストレス
• 食べ過ぎ
• 偏った食生活
• 過剰なダイエット
• 喫煙
• 過度の飲酒

身体の不調は血行不良から起こることが多いです。血液を通して酸素と栄養は各部分に送られますが、肌は身体の末端だし特別命に関わる部分ではないため肌トラブルがあっても優先的に修復されることはありません。若いうちは少々不摂生や何かのトラブルがあっても早くターンオーバーし肌トラブルは短期間で解消することもあったでしょう。しかし加齢とともにターンオーバーのサイクルは長くなるし生活習慣によっても個人差が大きく出ます。
上記が当てはまるなら、肌にいい食べ物を摂るこの機会にその行動についても改善してみましょう。

肌にいい食べ物ってある？肌トラブルに効く食べ物

肌にいい食べ物をトラブル別に一覧でご紹介します。

にきびに効く食べ物

タンパク質（肉・魚・豆など）・ビタミンE（ナッツ類）・食物繊維（海藻・野菜など）

毛穴・シワに効く食べ物

タンパク質（肉・魚・豆・乳製品）・脂肪（肉・魚・種実）・ビタミンA（野菜など）

シミに効く食べ物

果物や野菜

肌トラブル別にザックリ分類しました。肌にいい食べ物として共通しているのはタンパク質・ビタミン・食物繊維・発酵食品です。

肌にいい食べ物とは？食生活を変えて肌が変わった人続出！

食生活を変えて肌が変わったという人も少なくありません。肌にいい食べ物について具体的にご紹介します。

肌にいい食べ物①動物性たんぱく質（肉・魚）

肉食が肌に悪いというのは誤解、バランスの悪い食生活が肌荒れの原因です。肉に含まれるタンパク質には代謝を上げる効果があります。おすすめは鶏の胸肉や豚のもも肉、牛なら赤身です。
魚では特にカツオや鮭はタンパク質が多いのでおすすめです。
タンパク質は代謝を上げたり血行を促進させたりするポンプ役である筋肉を作るのに欠かせません。調理する時間がないときはツナ缶（水煮）やサラダチキンをおすすめします。

肌にいい食べ物②鮭

鮭についてもう少し詳しくご説明します。鮭に含まれるアスタキサンチンは強い抗酸化作用を持っています。また鮭に含まれる脂質（不飽和脂肪酸）にはDHAやEPAも豊富に含むので焼き鮭を皮ごと食べるのがおすすめです。
たくさん食べることはできませんが筋子に含まれる海洋性プラセンタには美肌に欠かせないアミノ酸・コラーゲン・ヒアルロン酸が含まれていますよ。

肌にいい食べ物③植物性タンパク質（大豆）

前項でお伝えしたようにタンパク質は血行促進に欠かせない食べ物です。また大豆には女性ホルモンに似た働きをする成分がありホルモンバランスを整えるのにおすすめの食材です。合わせて発酵食品を摂ることで整腸作用も期待できます。

• 納豆
• 具だくさんの味噌汁
• 蒸し大豆（サラダに入れるなど）
• 豆腐
• きなこ

忙しい毎日ですが、朝食に納豆を食べるだけで体内時計は正常に働きます。またお湯にわかめを戻してそこに豆腐と味噌を入れるだけで味噌汁は作れます。サラダに蒸し大豆を足すだけでもより肌に良い栄養を摂ることができます。

肌にいい食べ物④海藻類

わかめなどの水溶性食物繊維は水分を吸って膨らむ性質があります。食事のはじめに食べてお腹を満たすと食べ過ぎによる肌荒れを予防できるし、海藻にはミネラルがたっぷりと含まれていますよ。もちろん食物繊維が豊富だから、ほかの食事とバランス良く摂ると便秘を解消させることができます。手軽でおすすめなのは、わかめの味噌汁や酢の物です。

肌にいい食べ物⑤にきびにはアーモンド

アーモンドは成分の半分以上が脂質なのでニキビの敵だと思われがちですが、それは誤解です。ニキビの原因となるのはジャンクフードに使用される油です。
アーモンドにはビタミンなどの栄養が豊富だしアーモンドに含まれる脂には炎症を抑えたり保湿したりする効果があります。間食に少量のアーモンドを食べるのも良いですが、1日大さじ1杯のアーモンドオイルを温野菜にかけて食べてみてください。一緒にビタミンや食物繊維を摂ることができます。

肌にいい食べ物⑥毛穴にはトマト

トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり身体の老化を予防します。毛穴が黒ずむ原因は毛穴汚れだけでなく紫外線による日焼けでもあります。朝食にトマトを食べると紫外線抑制力が働くのでおすすめです。
トマトをそのまま食べるのも良いですが、トマトジュース（無糖で冷えていない）やスープにするとリコピンをたくさん摂ることができますよ。朝いちばんに身体を温め消化器官を活発にし、しかもその食材が抗酸化作用のあるトマトなら一石二鳥です。

肌にいい食べ物⑦ビタミンAは美肌に欠かせない

粘膜を健康に保つのに欠かせない栄養はビタミンAです。人参・かぼちゃ・ほうれん草といった野菜やレバーが挙げられます。
おすすめは油と一緒に摂ると吸収がアップするほうれん草です。ソテーにして食べましょう。ただしビタミンAは摂取しすぎに注意しましょう。

肌にいい食べ物⑧果物なら柑橘系やりんご

一時期しか食べることができない果物は継続できませんが、みかんやりんごは年間を通して食べることができます。みかんは薄皮と白い筋も一緒に食べるようにしましょう。
若い人の果物消費量は減少傾向にありますが、果物にはビタミンCが豊富に含まれているので積極的に摂ることをおすすめします。ほかにもキウイ・イチゴ・バナナもおすすめです。
果物に含まれるビタミンCはたくさん摂っても副作用はありませんが、甘い果物の食べすぎは太る原因につながります。

肌にいい食べ物⑨にきび対策にアボカド

アボカドは脂質が多い果物ですがベータカロチンや食物繊維が豊富に含まれていてデトックス効果があり、にきび対策におすすめです。またシワ・シミ予防に良いとされています。摂りすぎは太る原因になるので毎日食べる必要はなく、1回の食事では1/2個程度にしましょう。

肌にいい食べ物⑩ヨーグルト

発酵食品であるヨーグルトは整腸作用があり栄養も摂れる、肌にも良い食べ物です。無糖のものを選びましょう。甘味がほしいときはきなこをプラス、食物性タンパク質を一緒に摂ることができますよ。もちろん疲労回復効果のあるはちみつを少量加えるのも良いです。

肌にいい食べ物⑪大根の葉

つい捨ててしまう大根の葉にはメラニン色素の増加や吸収を抑制させる働きがあります。大根の葉は硬く口触りが良くないので、味噌汁や煮物（お揚げと合わせるとおいしい）に入れることをおすすめします。

最後に

今回は肌にいい食べ物をご紹介しました。ポイントはバランス良い食生活と腸内環境を整えることが大事だとご理解いただけたと思います。なかなか自炊できない人でも朝食（発酵食品やトマトや果物など）を毎日摂ることで肌荒れは改善します。自然からとれる食べ物なので肌への即効性はありませんが、消化器官を通して栄養を摂っているのですから継続することで結果はあらわれます。食事に合わせて睡眠を十分にとり軽い運動をしてみてください。