美肌のための食事をプロが徹底指導！肌に必要な栄養素の摂り方がまるわかり

美肌のために最も重要なのはやはり食と睡眠。そこでスペシャリストたちに肌に必要な栄養素の摂り方と、睡眠の質の高め方を教えていただきました。まずは食事編から解説！

一番大事な、キレイの源

美肌のための食と睡眠 最新レッスン

食事編

米国で栄養疫学を学び、International Nutrition Supplement Adviserの資格を取得。女性の健康を支える社会環境作りに取り組む。

女優など著名人の顧客からの信頼も厚いエステティシャン。医療機関と提携し、分子整合栄養医学に基づく栄養療法も行う。

現代女性は栄養不足。食事をしっかり摂って
「現代女性は食事量が足りていない人が多く、塩分以外の栄養素はすべて不足しているというデータがあります。食べないと老化が早まるので、まずはしっかり食事をしてバランスよく栄養を摂ることが大事」（細川さん）、「肌によい栄養素を含む食品をいくら摂っても、しっかり消化吸収できなければ肌に届きません。消化吸収をよくするためにも腸内環境を整えることも重要」（山田さん）

肌を作る土台は「たんぱく質」消化吸収を考えて摂る

「たんぱく質は肌を作る土台。1日に自分の体重（kg）×1〜1.5gを目安に摂りましょう。ただし消化吸収力が弱い人が肉ばかり摂ると、消化しきれず腸内の悪玉菌を増やす元に。魚や卵、納豆など毎食違う種類のたんぱく質を摂ることを意識して」（山田さん）

「ビタミンC」は、サプリも活用して１日1500〜2000mg摂るのが理想的

「抗酸化作用やコラーゲンの合成を助けるなど、美肌に欠かせないビタミンC。必要な量はストレスの度合いや健康状態によって個人差があります。また、体内の随所で使われるので美容目的ならサプリメントも活用して１日1500～2000mgは摂って」（山田さん）

肌の調子を整えるビタミンB群。特に注目は「ナイアシン」

「ビタミンB群は代謝を高める酵素を働かせるために欠かせません。レバーや赤身肉に特に多く含まれるので意識して摂りましょう。またビタミンB群で最近注目されているのがナイアシン。細胞の生まれ変わりを助けて老化を防ぐだけでなく、自律神経の安定にも不可欠。落花生やぬか漬けに豊富」（山田さん）

「アボカド」は、ビタミンA、E、Dの吸収率を高める最高のブースター食材

「肌によい栄養素の中でもビタミンA、E、Dなどの脂溶性の栄養素は油と一緒に摂ると体への吸収率が高まります。そこでおすすめはアボカド。良質の脂質が含まれ脂溶性栄養素の吸収を高める最高のブースター食材です。サラダに混ぜたりしてこまめに取り入れて」（細川さん）

免疫力の調整だけでなく、乾燥肌やアトピーの改善にも「ビタミンD」

「免疫力を調整する作用があり、注目が高まっているビタミンD。実は乾燥による肌荒れの改善や、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の改善もサポートします。干ししいたけや、ししゃもなど内臓ごと食べられる魚に多く含まれています」（山田さん）

骨老けによる顔たるみ予防には「カルシウム」が必須

「アラフォーから骨密度の減少が始まるのが顔の骨。しかも腰椎と比べて減少割合が10％多く、これがたるみなどの老け顔の原因に。骨の老化を防ぐためにもカルシウムの補給を。チーズなどの乳製品や小魚、ナッツ類などに豊富です。また、ビタミンDやたんぱく質も骨の老化予防に必須」（細川さん）

シミの対策にも、クマやくすみの解消にも「鉄」が欠かせない

「鉄が不足すると抗酸化酵素が正しく働かずシミができやすくなります。肉や魚など動物性食品に多いヘム鉄のほうが吸収率が高いので意識して補給を」（山田さん）、「鉄が不足するとくすみやクマの原因にも。1日10.5〜12mgを目安に摂って」（細川さん）

肌の炎症、粉ふき肌の予防に不可欠「亜鉛」

「亜鉛は肌に多く存在し、不足するとマスクや衣類などのちょっとした刺激で肌に炎症（かぶれ、湿疹、赤み）が起きやすくなったり、粉をふくほどの乾燥肌にもなる可能性が。牡蠣やアーモンド、牛肉、豚肉などに多く含まれているので補給を」（細川さん）

「ブロッコリースプラウト」「ミックスナッツ」をちょい足しで美肌栄養を簡単チャージ

「肌によい栄養を手軽に補うならブロッコリースプラウトとミックスナッツのちょい足しを。ブロッコリースプラウトは抗酸化成分がほかの野菜より格段に多く、ミックスナッツは亜鉛や鉄、ビタミンEなど栄養が豊富。サラダやカルパッチョ、スープなどとにかく何にでものせて」（細川さん）

「食物繊維」を摂って腸内の「短鎖脂肪酸」を増やす

「今話題なのが悪玉菌の抑制、腸管バリア機能の向上、脂肪の蓄積の抑制などの効果をもつ短鎖脂肪酸。腸内の善玉菌が食物繊維などを餌に発酵分解することで作られます。きのこや海藻などに多い水溶性食物繊維や、さつまいもや長いも、もち麦などに多い難消化性でんぷんを摂るのが効果的。こうじ味噌やぬか漬けなど発酵食品でも増やせます。毎日続けて摂ることが大切。」（山田さん）

美白＆解毒効果が高い話題の成分「グルタチオン」

「抗酸化作用やビタミンCを再利用する働きによって高い美白効果がある成分がアミノ酸の一種のグルタチオン。また、解毒作用も。ブロッコリースプラウトやきのこ類、アボカド、キウイ、真だらなどに含まれます。ただ、酸化と抗酸化は体内で常に行われているので毎日摂取を」（山田さん）

たんぱく質、アスタキサンチン、ビタミンD、オメガ3系脂肪酸と、 美肌栄養の宝庫が「鮭」

「鮭には最強の抗酸化力を持つアスタキサンチンが豊富。アスタキサンチンはシワ改善、肌のうるおいアップ、紫外線への抵抗力アップなどのデータもあります。そのほかDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸や、たんぱく質、ビタミンDなども含まれ、美肌栄養の宝庫です」（細川さん）

脂溶性ビタミンの吸収を高めるためにも「良質な油」は積極的に摂る

「油を抜くと肌に必要な脂溶性ビタミンの吸収率が下がるのでNG。油でも魚に含まれるDHAやEPA、亜麻仁油などのオメガ3系脂肪酸は炎症を防いだり、血流を改善する作用もあるのでおすすめ。抗酸化作用が高いビタミンEやポリフェノールを含むオリーブオイルも◎」（細川さん）

スーパー美肌食材は「卵」

「細胞や粘膜を健康に保つビタミンAや、抗酸化作用が高いビタミンE、良質のたんぱく質などビタミンC以外のほとんどの栄養が摂れるのが卵。スーパー美肌食材です。1日に2個は摂るといいですね」（山田さん）、「特にうずらの卵は鶏卵の何倍も栄養価が高く最強」（細川さん）

MAQUIA 4月号
撮影／天日恵美子 ヘア＆メイク／AYA〈TRIVAL〉 スタイリスト／黒崎 彩〈Linx〉 モデル／加治ひとみ 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）