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おなかの張りを速攻で解消する5つの軽食!

  • 2023.1.29
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おなかの張り(腹部膨満感)がひどい場合だと、せっかくジムで頑張っても、努力が水の泡になったかのように感じられる。おなかはパンパンに膨れ、ひどくだるい。どうしてこうなるんだろう?

専門家によると、腹部膨満感の原因は一般的に食事にあるという。塩分の多い食事や消化しにくい糖質、ガスが発生する原因となる食品はすべて、おなかの張りを引き起こす。腸内細菌のバランスが崩れている場合もまた、おなかが風船のように膨らんだりする。

腹部膨満感をもたらす食品もあれば、それを抑制できる食品もある。水分を多く含んだ食品や良質な脂質、腸が愛するプロバイオティクスは、腹部膨満感を永久に遠ざけてくれるそう。「プロバイオティクスは、腸内細菌のバランスを整える善玉菌ですので、結果として消化を助けたり、望まない腹部膨満感を払拭するのに役立ちます」と話すのは、管理栄養士のリサ・モスコヴィッツ。

そこで今回は、この厄介な膨張感を解消し、スッキリおなかを維持するために食べるべきベストな軽食メニューをモスコヴィッツがイギリス版ウィメンズヘルスにシェアしてくれた。

1. 刻んだクルミをトッピングしたギリシャヨーグルト

Women's Health

このクリーミーなおやつには、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、そして膨満感を軽減するプロバイオティクスなど、素晴らしい成分が豊富に含まれている。「オメガ3脂肪酸と食物繊維が豊富なクルミやアーモンドをトッピングすることで、さらに歯ごたえが増し、おなかの脂肪を付きにくくしてくれる良質な脂質も一緒に摂取することができます」 と、モスコビッツ。

2. ワカモレときゅうりのスライス

「ワカモレの主な材料であるアボカドには、食物繊維、カリウム、一価不飽和脂肪など、むくみと戦ってくれる栄養素が豊富に含まれています」と、モスコビッツ。

ただし、アボカドのカロリーはやや高めなので、食べ過ぎには注意しておこう。おなかの膨満感をさらに予防するためには、スライスしたきゅうりをワカモレにディップして食べるのがモスコビッツのおすすめ。きゅうりには多くの水分が含まれているので、体内の余分なナトリウムを体外へ排出する手助けをしてくれるのだそう。

3. バナナとアーモンドバター

Women's Health

膨満感を未然に防ぐことに関して言えば、バナナには超強力な効果がある。プレバイオティクスの優れた供給源であり、おなかの張りを解消する善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる。

さらに、体内のナトリウムの排泄を促し、浮腫を軽減するのに役立つカリウムも豊富に含まれている。「すべての果物の中で、基本的にバナナはもっとも消化されやすく、食物繊維をたっぷり含むアーモンドバターと組み合わせて食べることで、血糖値を数時間もの間安定させることができ、食欲を抑えてくれます」と、モスコビッツ。「また、アーモンドの良質な脂質には、炎症やストレスホルモンのコルチゾールと戦う働きがあります。この炎症やコルチゾールが、おなか周りの余分な脂肪や膨満感の原因になるのです」

4. シナモンを振りかけたチア・プディング

チアシードは、なんだってこなせるスーパーフードのマルチタスカー!

「チアシードに多く含まれる食物繊維は便秘の緩和に役立ち、オメガ3脂肪酸は体内の炎症を抑える働きがあるので、おなかの張りを防ぐことができます」と、モスコビッツ。腹持ちのよいおやつを作るなら、チアシード大さじ1杯を、無糖のアーモンドミルク1/2カップに浸して。さらにおなかの張りを抑える効果と味の風味を高めるコツとして、シナモンを加えよう。「シナモンには抗炎症作用があるため、血糖値が安定します」と、モスコビッツ。

5. グリーン・ジンジャー・スムージー

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外出先での軽食としてモスコビッツがおすすめするのは、キュウリ、セロリ、ケール、生姜、イチゴで作るスーパーフードでいっぱいのスムージー。

「植物で作る栄養スムージーには、水分と、たくさんのメリットをもたらす重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています」 と、モスコビッツ。「これらは消化を整え、体内の余分な水分を減らして、おなかの膨満感を解消するのに有効です」。ただ、摂取量には気をつけて。「食物繊維を多く含む野菜は消化されにくいため、一度にコップ1杯以上を飲むと却って膨満感を引き起こす恐れがあります。胃の不調や過敏性腸症候群(IBS)による腹部膨満感に悩まされている人は、生姜を加えるとさらに効果的です」と、モスコビッツ。

※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: MACAELA MACKENZIE Translation : Yukie Kawabata

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