ストック食材で作れる！15分で完成！トマトとサバ缶のワンパンスパイスカレー

米粉マイスターいづみです。栄養満点のサバ缶を使ってカレーを作ってみませんか？フライパンひとつで15分もあれば完成します。スパイスカレーとトマトの効果でサバのにおいは気になりません！時間がないときも疲れているときも、常備菜と一緒にササっと作れてしまいますよ♪

ワンパンで作れるトマトとサバ缶の栄養満点スパイスカレーのレシピ

材料（3人分）

サバ缶 1缶

デルモンテあらごしトマト 200g～

水 100g～

玉ねぎ 中1個

ミックスビーンズ 1缶

S＆B本挽きカレー 1袋

しょうが・にんにくチューブ 適量

塩 適量

オリーブオイル 適量

作り方

① オリーブオイルを引いて温めたフライパンで、角切りにした玉ねぎを炒める。

② 焼き色がついてきたら、しょうがとにんにくも加えて炒める。

③ 玉ねぎが色づいたらいったん火を止め、サバ缶を汁ごと加える。サバ缶は好みの大きさにほぐす。

④ ミックスビーンズ、あらごしトマトと水を加え火にかける。

⑤ 軽く塩こしょうをする。5分ほど中火にかけたら本挽きカレーを加え、焦がさないように混ぜながら5分煮込んで完成！

サバ缶の栄養素

青魚であるサバにはたくさんの栄養素が含まれています。サバ缶は骨ごと食べられますので生の状態よりも栄養素は高いのだそうです。メーカーによって内容量は違いますが、1缶使い切って大丈夫です。では、サバ缶の栄養素をいくつかご紹介します。

EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAはn-3系脂肪酸の一種です。血栓や高血圧の予防、善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを減らしたり中性脂肪を減らしたりする効果があるといわれています。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは血流を良くし、動脈硬化の予防や改善が期待できます。

鉄

赤血球を作るために必要不可欠な鉄。不足すると筋力低下の原因にも。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップしますよ。

カルシウム

骨や歯を作るカルシウムは、筋肉を動かしたり神経の興奮を押さえ安定させたりする役割があります。

トマト缶の栄養素

トマトは低カロリーで栄養豊富な心強い食材です。常備しておくと良いですね♪

今回はデルモンテのあらごしトマトを使用しました。メーカーはどこでもかまいません。トマト缶で代用してもOKです。

メーカーによって水分量や酸味が違うと思いますので、好みで増減したり、甘い方が好きなら少しお砂糖を足したり調整してみてくださいね！ではトマト缶の主な栄養素もご紹介します。

リコピン

トマトといえばリコピン。聞いたことがあるのではないでしょうか？リコピンは赤い色素の成分のことで、活性酸素を除去する抗酸化作用があるといわれています。

β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を守ったり修復したりしてくれます。

カリウム

体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を正常に保ったりむくみを予防してくれたりします。

食物繊維

便通を促して便秘改善に役立ったり有害物質を排出してくれたりします。腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病や高血圧の予防に一役買ってくれます。

レシピのポイント

スパイスカレーにおすすめの具材

私は玉ねぎとミックスビーンズで作りました。きのこやにんじん、ナスもおいしそうです。その他、ほうれん草やアスパラなど好みの野菜で作ってください。アレンジ自在なので、好きな組み合わせを探すのも楽しいですよ。

あらごしトマトの量でお好みの味に調節

写真のサバカレーはあらごしトマト1パックを使い切った時のものです。けっこう酸味が強いカレーに仕上がりました。トマト好きな方におすすめできる味です。トマトの酸味を抑えたいときはあらごしトマト半分とお水で作ると食べやすいと思います。お水の量はトマトの水分量で加減してください。あまり細かく気にしなくても、美味しく仕上がりますよ！

スパイスカレーにおすすめのカレー粉

S＆Bの本挽きカレーは、小麦粉不使用で25種類のスパイスを配合しているカレー粉です。コリアンダー、カルダモン、クローブ、シナモンなどが含まれています。私は以前、いろんなスパイスをさまざまな割合で加えてサバカレーを作っていましたが、スパイスに火を通すのが難しかったです。本挽きカレーは簡単で作りやすいので助かります。

今回はサバ缶とあらごしトマトで作る、栄養満点のスパイスカレーをご紹介しました。本当に簡単で、あっという間でできますので作ってみてくださいね！