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すきま時間に脂肪撃退!脇腹と内ももを引き締める「ラテラル・フレクション」

  • 2022.12.1
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おはようございます!ピラティスインストラクターみぃです。

今日は、脇腹と内ももを同時に引き締める「ラテラル・フレクション」というピラティスエクササイズを紹介します。

脇腹を引き締める「腹斜筋」は

  • 骨盤を安定させるとき
  • お腹をツイストさせるとき
  • ウェストを側屈させるとき

に働きます。

脇腹については、今回は「骨盤の安定」「ウェストの側屈」の2つの要素を取り入れたエクササイズです。ぜひ最後まで読んで、トライしてみてくださいね!

脇腹と内ももを同時に引き締める!ピラティス「ラテラル・フレクション」

骨盤が前後にぐらつかないように安定させ、左右の腹斜筋を引き締めるエクササイズです。下側の脚の内ももの引き締め効果も期待できます。

1) 横向きに寝て、スタートポジションをとる。

ラテラルフレクション
朝時間.jp

※頭から足先まで一直線(肩同士を結んだ直線、腰骨同士を結んだ直線がそれぞれマットに垂直

※お尻と太もも裏側の境目を軽く締める

※腹圧も入れ、お腹を薄く引き上げる

2) 息を吸いながら、上の脚をマットと平行になるところまで持ち上げる。

ラテラルフレクション
朝時間.jp

※上の脚を高く上げすぎると、この後が大変なので注意!

3) 息を吐きながら、下の脚を持ち上げて内腿を引き締める。

ラテラルフレクション
朝時間.jp

※なるべく上の脚の高さを保つ

※下のウェストとマットの間の空間をつぶさない

4) 息を吸いながら、下の脚を下ろす。

ラテラルフレクション
朝時間.jp

上の脚の高さを保ったまま、(1)〜(4)を10回繰り返す

余裕がある人向けのアレンジエクササイズ【1】

手のサポートがなくなり、骨盤が不安定になります。次の2つの意識が抜けないように頑張りましょう!

  • 腹圧を保つこと
  • お尻と太もも裏側の境目をキュッと引き締めること

1) 息を吸いながら上の腕を伸ばし、スタートポジションをとる。

ラテラルフレクション
朝時間.jp

2) 息を吐きながら、下のウェストをマットに押し付けるようにして、両脚を持ち上げる

ラテラルフレクション
朝時間.jp

※内ももに隙間を作らないように

※上側の脇腹、下の脚の内ももに効いています

余裕がある人向けのアレンジエクササイズ【2】

さらに余裕がある人は、上半身も持ち上げていきましょう!脇腹にもっと効きますよ(^^)

1) スタートポジションをとり、息を吸う

ラテラルフレクション
朝時間.jp

2) 息を吐きながら下の腕でマットを押して、上半身と下半身を同時に持ち上げる

ラテラルフレクション
朝時間.jp

※マットについている前腕(肘から下)でしっかりと押す(肩は下げる)

※上の手は太ももを撫でるように、肩の付け根から長く伸ばす

※両脚は内腿を締めたまま、足先の方に長く伸ばす

効く場所
  • 脇腹
  • 内もも
回数の目安

10回ずつ

エクササイズのポイント
  • 腕と脚を長く伸ばしながら動く
  • 下の内ももを引き上げるときに骨盤が動く場合は、上の脚を低くします
  • 骨盤がぐらついてしまうときは、次の可能性があります

特に

  • お尻と太もも裏側の境目の力が抜けているか
  • 腹圧が抜けて、背中が反っているか

この2つの意識を忘れずに行ってみてくださいね!

***

いかがでしたか?

手脚を長く伸ばしながら動くことで、インナーマッスルが起動し、体が安定します。力を入れることばかりでなく、伸ばすことも大切にしてみてくださいね!

「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが、大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しんでいきましょう!

***

今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました!ぜひ動画もご活用ください。

動画はこちら▼

https://instagram.com/p/ClTFWeZp3u3/

最後までお読みいただきありがとうございます!今週も健やかに過ごせますように♪

☆この連載は<毎週木曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

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