材料2つ！レンチンでできる！あと1品に簡単♡白菜とツナの中華風ケチャップ煮

管理栄養士・ナチュラルフードコーディネーターのゆきぼむです。白菜が美味しい季節になりましたね。今回は、白菜を使用したレンジだけで完成する超簡単レシピを紹介します。材料は白菜とツナの2つだけ。ささっとできるので、もう1品ほしいときにおすすめです。

白菜 1／4個（300g程度）

ツナ缶（油漬け） 1缶（70g）

にんにく（チューブ） 2～3cm

しょうが（チューブ） 2～3cm

ケチャップ大さじ2

オイスターソース小さじ1

鶏がらスープの素小さじ1／2

ブラックペッパー適量

白ごま適量

ごま油適量

① 白菜は1.5～2cm幅に切る。ツナ缶は軽く油を切る。

※白菜の芯の部分は火が通りにくいので、やや細めに切ってください。

② 耐熱容器に白菜、ツナを入れ、にんにく、しょうが、ケチャプ、オイスターソース、鶏がらスープの素を加えて混ぜる。

※さっと全体を合わせる程度で、きれいに混ぜ合わせなくても大丈夫です。

③ ふんわりとラップをしてレンジ600Wで4分加熱する。

④ 取り出して全体をさっと混ぜ、再びラップをして600Wで4分加熱する。

※白菜がしんなりするまで、加熱時間を調整してください。

⑤ 全体をさっと混ぜてから器に盛る。

⑥ ブラックペッパー、白ごまをふって、ごま油をまわしかける。

食べやすいケチャップベースの味付けに、ごま油が香る食欲そそる味わい♡チンすると白菜のカサが減るので、たくさん食べることができますよ。ツナも入っているので、たんぱく質がとれるのも嬉しいポイントです。

白菜は寒くなる時期に旬を迎えます。淡白な味わいでやさしい甘さが美味しく、どんな食材とも相性が良いので、お鍋には欠かせない存在ですよね。9割以上が水分で野菜の中でも特に低カロリーなので、栄養はあまりないとも思われがちですが、実はそんなことないんです。

様々なストレスからカラダを守ってくれます。コラーゲンの生成を助けてくれるので、美肌づくりに欠かせません。さらに免疫力向上も期待できます。

余分な塩分を排出してくれるので、高血圧予防やむくみ解消に役立ちます。

他にも葉酸やカルシウム、食物繊維など、様々な栄養が含まれています。

レンジ調理をすることで栄養を逃さずまるごととれるので、ぜひ、白菜の美味しさも栄養もたっぷり味わってくださいね。