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ベッドの上で“寝たまま”できる! 1日3分で腰痛改善を目指す「簡単習慣」

  • 2022.11.18
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在宅勤務でのデスクワークや長距離運転など、座りっぱなしの姿勢が長時間続くと「腰まわりが重い、痛い」という症状が出る方もいるのではないでしょうか。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、腰まわりを緩めて腰痛改善を目指す「寝たままできる簡単ストレッチ」をご紹介します。

腰痛の原因はさまざま

腰痛のほとんどが原因を特定しきれない「非特異的腰痛」であると言われています。これは日々の生活習慣や労働環境、普段の姿勢などからくるものが多く、運動やストレッチなどである程度軽減させることができる可能性も。

コツコツ続けることが腰痛改善の近道

腰痛の原因の中でもやはり大事なポイントは「姿勢」にあります。普段の姿勢で骨盤の歪みが大きいと、背骨の位置がズレて猫背に繋がったり、姿勢を支える筋肉が硬くなったりして、ボディラインの崩れにも繋がる恐れがあるのです。

そのため腰痛改善を目指す方は、日常の「姿勢」から意識してみてください。普段座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢をとることが多い方は、一日のうちにストレッチや運動を取り入れることをおすすめします。

逆に言うと骨盤周辺の筋肉を緩めたり、体を支える筋肉を鍛えたりすることで、姿勢の改善に繋がりやすくなります! 重たい腰まわりをスッキリ緩めることができるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。

1日3分で腰痛改善を目指す簡単ヨガストレッチ

ベッドの上でも簡単にできるストレッチを紹介していきます。寝る前や朝にやってみましょう。

\動画でトレーニングを確認!/

やり方をチェック!

1.仰向けになり両手で膝を抱える
2.右足を抱え、左足を伸ばす

3.手を離して右膝を大きく3周程度回し、反対回しも行う
4.右足を上に伸ばして両手で掴み、余裕があれば上体を起こす
※左足は地面から浮かないようにする

5.左膝を立て、右足首を左太ももに乗せ、両手で左足を抱える
6.右足を左足に深くかけ、両足を体の左側へ倒す
7.右手を外に開き、顔を右に向ける
8.捻りをほどき反対の足も同様に行う

腰痛改善だけじゃないメリットも!

今回のストレッチを習慣的に行うことで、腰痛だけではなくヒップアップやぽっこりお腹の解消に繋がるなど、ボディラインを整えることにも繋がっていくでしょう。ご自身の体調に合わせて、無理なく続けてみてくださいね。

©PRImageFactory/gettyimages

NATTY/池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。

文 / NATTY

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