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“2週間”本気でやってみて! 短期間でくびれを作る「簡単習慣」

  • 2022.10.30
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冬は基礎代謝が上がり、夏よりも痩せやすい季節と言われています。寒くなってきた今こそ、“くびれ”を作るために集中型エクササイズにチャレンジしませんか? 今回は2週間でウエストをきゅっと引き締めるエクササイズをご紹介します。

二段階に分けて飽き性でも続けられる

理想のくびれを手に入れるためには、腰回りだけを鍛えようとしても遠回り。全身は連動しているので、体の動きを考慮して整えることで、ウエストを引き締めることができます。

大きな負荷をかけて筋トレをするのはツラいですし、力が入って息が止まりがち。全身の動きを連動させるようにすると、呼吸も深まって心地よく続けられますよ。

今回は2週間を前半と後半にわけて、二段階でチャレンジしていきましょう!

1週間目でくびれを整える

1.床に座って両膝を曲げ、両足先を左のお尻の横へ置きましょう。

2.右腕を遠くへ伸ばし、体が斜めになる位置に手を下ろします。

3.肩や首がすくまないように、鎖骨と肩胛骨を下方へ下げ、二の腕に力が入る位置を確認します。
4.二の腕に力が入らない場合、肩が背中側へ反りすぎているか、内側に入りすぎている可能性がありますので、丁寧に位置を探しましょう。
5.腰を丸めず、腰と骨盤を立てるようにポジションを整えます。

6.左腕を体側に添えましょう。

7.息を吸います。
8.息を吐きながらお尻を持ち上げると同時に、左腕を頭の延長線上へ伸ばします。
9.このとき肋骨の横、肩甲骨、二の腕の順番に伸ばすこと。
10.そして右側の体側を同時にえぐるように逆カーブを作ります。
11.右側体側をくびらせ、左側体側全体を伸ばすように両方を意識してください。
12.息を吸いながら元のポジションに戻ります。

この動きを左右10~15回繰り返しましょう。

2週間目で引き締めをさらにアップ!

1.床に座って左膝を立て、右足を立膝の間から伸ばします。
2.上体を斜めになるように右腕で支え、左手を左膝の上にのせます。
3.1週間目と同様に、肩と腰が丸まらないように意識してポジションを整えます。

4.息を吸います。
5.息を吐きながらお尻を持ち上げ、右腕を頭の先に伸ばしていきましょう。
6.このとき右肩甲骨から背中、右の肋骨横あたりで支えるように安定させます。
7.右側はえぐるように縮める意識、左側はウエストから肋骨~二の腕までを伸ばす意識を同時に持ちましょう。
8.息を吸いながら、元のポジションに戻ります。

この動きを左右10回繰り返しましょう。

両方の体側を意識して

ウエストのくびれがない状態だと、肋骨の位置が下がり、猫背になっている可能性もあります。このエクササイズは、肋骨のポジションを本来の位置に戻す動きも取り入れているため、肋骨と骨盤の間に距離をつくって、くびれを引き出しやすくするでしょう。

体を伸ばしている側と、縮めている側を同時に意識しながら、まずは2週間集中的に行ってみて。その後も心地良く感じられるようになれば、3日に一度と回数を減らしながらでいいので、マイペースに続けてくださいね。

©RUNSTUDIO/gettyimages

文 / 上村由夏

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