ゴツい背中を薄く！トレーナー厳選。肩こりにも効く「肩甲骨ストレッチ」

秋冬の寒暖差は身体の不調を招きがち。特に「肩こり」に悩まされる方が多いようです。寒いと自然と運動量が減って痩せにくくもなるので、なんとかしたいところですよね。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、肩こり解消と代謝アップを同時に叶える肩甲骨を動かしてほぐすトレーニングをご紹介します。

肩甲骨周りを動かして肩こり解消と脂肪燃焼を目指す

肩こりを解消したいと思ったとき、実は肩や首よりも優先的に動かしてほしい部位があります。それは、肩甲骨周りの筋肉です。特に、肩甲骨を上に引き上げる役目を持つ「肩甲挙筋」と、肩甲骨を寄せる動きを担う「菱形筋」が肩こりと深く関係していると言われています。
長時間のデスクワークで、前傾姿勢を続けることが多い方は注意が必要です。肩甲骨が外側に広がった状態でキープされているので、筋肉の血行が悪くなり、硬くなりやすいのです。また、これらの筋肉はマッサージでほぐすことが難しいため、日頃から意識して動かす必要があります。

そして、肩甲骨の関節周りには棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋（しょうえんきん）・肩甲下筋といったインナーマッスルが多数存在しています。身体の深層部にある「インナーマッスル」には、脂肪を燃やしエネルギーに変える働きがあります。つまり、このインナーマッスルを刺激することで、基礎代謝を上げて、脂肪燃焼効果を高めることが期待できるのです。

そのため、肩こり解消と代謝アップを同時に叶えたいと考えている方には、以下のような肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングがおすすめです。

頭からお尻を一直線にして行う「ベントオーバーツイスト」

腕をひねるだけでいいので、誰でも取り組みやすいエクササイズです。肩の力を抜き、背中を大きく動かす意識を持ちましょう。

トレーニングの手順

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、膝を曲げて身体を前方に倒します。
2. 前ならえのポーズから、片方ずつ腕を後ろに引き上げてください。
3. 左右交互に10回ずつ繰り返しましょう。

胸を張り、頭からお尻を一直線にしましょう。腕を後ろに引き上げる際は肩甲骨を寄せ、胸を開くように意識するといいですね。限界まで腕を上げたら、少しの間キープして元に戻すとさらに効果的です。

肩甲骨周りを刺激して代謝アップ 「ベントオーバーサイドレイズ」

日常生活を送る上で、両腕を後ろに動かす機会は稀なはずです。デスクワークで巻き肩になっている方や、猫背で悩んでいる方にもトライしてもらいたいですね。

トレーニングの手順

1. 肩幅程度に足を開いて立ち、腰を45度くらい曲げます。
2. 背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げましょう。
3. 肩甲骨の動きを意識しながら、10回を目安に行ってください。

常に首を長く保ち、肩に力が入り過ぎないように注意してください。慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを持って負荷を上げるのもいいでしょう。その場合、肘が伸び切った状態だと首や肩に力が入りやすくなるので、若干曲げた状態で動かすことをおすすめします。

肩甲骨の下側にも刺激を「バックエクステンションW」

背中からお尻、太ももまで、バランス良く背中全体が鍛えられるトレーニングです。特に肩甲骨の下部を刺激できるので、バックスタイルをスッキリ見せる効果も期待できます。

トレーニングの手順

1. うつ伏せになり、両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。
2. 上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。
3. 足が浮かないように注意して、10回を目安に取り組みましょう。

脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと肩甲骨周りの筋肉にアプローチしやすいですよ。また、上半身を持ち上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せたポジションで数秒キープできるといいですね。

以上、肩こり解消と代謝アップを同時に目指せるトレーニングを3つご紹介しました。
続けることで、猫背や冷え性の緩和にもアプローチできます。それぞれ1日10回で大丈夫なので、寒い季節も健やかに過ごせるように頑張りましょう。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」