ダイエット中の秋のおやつに。砂糖、甘味料不使用「サツマイモとデーツのようかん」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.25】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

食欲の秋到来！栗や芋、秋のフルーツをふんだんに使用したスイーツに魅せられますよね。ダイエット中のスイーツとの付き合い方として私が推奨している5つのルールをご紹介します。

【ダイエット中のスイーツとの付き合い方 5つのルール】

①「週1回のご褒美」という位置づけにする。

②「本当に食べたいものを厳選」する

③「温かい無糖のお茶」とともに味わっていただく

④ 糖代謝が活発な15時～17時の間に食べる

⑤ 夕食後のスイーツ、朝いちばんの空腹時のスイーツはＮＧ

※21時以降の飲食は体脂肪になりやすく、起床後など空腹時に高糖質のものを食べると血糖値が急激にあがりやすいため。

・15時～17時に自然な甘みの補食はOK！

甘い物好きな方としては「週1回しか食べられないの・・・」としょんぼりしてしまうかもしれませんね。砂糖やバターを多く使わない自然な甘みを活かした食品を、15時～17時の間に補食として取り入れましょう。果物や芋、ナッツ、ヨーグルトなど、ビタミンとミネラルを多く含むものが良いですね。

・そこで注目の「デーツ」の登場

その中でも、今回ご紹介したいのは、ドライフルーツの「デーツ」。なつめやしの実を乾燥させたもので、濃厚かつ、黒糖や干し柿のような、まろやかな甘みが特徴です。

栄養素が豊富で、同じくドライフルーツのレーズンと比較すると腸内環境を整える食物繊維、糖の代謝に必要なマグネシウムは約２倍。抗酸化作用があるβカロテンは10倍以上あります。

・砂糖の代わりに一粒

一粒口に入れると、強い甘みで満足感を得ることができますが、レーズンよりもカロリーが低め。このデーツを砂糖の代わりに、甘味料として使うことで、ダイエットや血糖値上昇を抑える効果があると注目されています。

＜100ｇあたりの食品成分＞

【デーツ】

エネルギー:281kcal たんぱく質:2.2ｇ 脂質:0.2ｇ 食物繊維総量:7.0ｇ

βカロテン:160μg 亜鉛:0.4㎎ マグネシウム:60㎎

【レーズン】

エネルギー:324kcal たんぱく質:2.7ｇ 脂質 0.2ｇ 食物繊維総量:4.1ｇ

βカロテン:11μg 亜鉛:0.3㎎ マグネシウム:31㎎

※食品成分データベースより https://fooddb.mext.go.jp/

■デーツを甘味料として使う方法

種が抜いてあるものを選ぶと便利です。熱湯につけると10分程度で柔らかくなるので、フードプロセッサーで粉砕し、ペースト状にします。ジャムのようにクラッカーに塗る、お菓子の生地に練りこむ、豚肉や鶏肉などと一緒に煮るなど、砂糖やはちみつのように使うことができます。

また、刻んでヨーグルトやオートミールに混ぜたり、クッキーやパンに混ぜて焼くなど、手軽に自然な甘みと栄養をプラスできます。

■サツマイモと組みあわせ、ギルトフリーなスイーツに

今回は、デーツと、秋の味覚の代表、サツマイモを使った「ようかん」を作ります。和菓子は難しいというイメージがあるかもしれませんがフードプロセッサーがあれば、簡単に作れます。みりんで風味を良く、シナモンで、甘みをより強く感じる効果があります。手作りのダイエットスイーツの隠し味として、ぜひご活用下さい。

・加熱して冷やしたサツマイモの効果

サツマイモは加熱後に冷やすことで、小腸で吸収しにくくなり、大腸まで運ばれ食物繊維と同じような働きをします。レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）として、ダイエット効果があると、ご存じの方も多いのではないでしょうか。

サツマイモの皮をむくと、白い汁がでてきますが、これはアクの成分になります。ようかんや栗きんとんなど、美しく仕上げたいときは、厚めに皮をむいて、水にさらし、アクを取ります。しかし皮には、ポリフェノールなど健康効果が高い成分が豊富ですから、千切りにしてきんぴらにしていただきましょう。

ようかんを固めるのに、寒天を使用します。寒天は海藻から作られているので、ローカロリーで食物繊維が豊富です。溶ける温度が高いので、水と寒天を火にかけたら、沸騰後１分くらい加熱をつづけ、しっかり溶かすのがポイントです。

・常温でも固まるから持ち歩ける！

ゼラチンと違い常温でも固まるので、お弁当や補食として持参しやすいのも嬉しいですね。デーツやサツマイモなど、砂糖でない自然の甘さというのは、甘味を感じる速度も穏やかです。温かいお茶とともに、ゆっくり味わってお召し上がりください。

■「サツマイモとデーツのようかん」

調理時間 30分(あく抜き、冷やす時間は除く)

レシピ制作：金丸利恵

乾燥デーツ（種なし）…80g

サツマイモ（皮をむいた状態）…200ｇ

＜A＞

粉寒天…２ｇ

水…100ｍｌ

みりん…大さじ１

塩…ひとつまみ

シナモン…小さじ1/8

【下準備】

・デーツはひたひたの熱湯につけて10分置く。

【作り方】

７、取り出したら、8等分に切る。（凹凸がある部分は切り落とし形を調える）器に盛る。

1人分 栄養成分

エネルギー 132kcal

たんぱく質 1.0ｇ

脂質 0.1ｇ

炭水化物 32.4ｇ

食塩相当量 0.1ｇ

(金丸 利恵)