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運動は苦手?時間が無い?でもスッキリしたい!すきま時間でできる簡単ストレッチがおすすめです。

  • 2022.10.4
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「運動したい!」そう思うことはあっても、なかなかできないもの。

その1番の原因は、運動をできるだけの時間を確保できないことではないでしょうか?
今回は、あえて運動のために時間を取らなくても大丈夫、すきま時間でできるストレッチを
ご紹介しましょう。

「今まであまり運動したことがない」こんな方の、入門編としても使っていただけるストレッチ、ぜひご活用ください。

[1]待ち時間でOK!ヒップアップ&腹筋

1.お尻の穴をぎゅっと締める(お尻の外側から、お尻の穴に向かって力を入れる)
2.そのままの状態で、おへその周りをへこませながら、息を5秒間吐き続ける
上記1、2を5回程度で1セット。1日2~3セットやってみましょう。

バスや電車の待ち時間、またはレジに並んでいる時などにできるストレッチです。
ヒップアップはもちろん、お腹周りの筋肉を鍛えることに役立ちます。

座っていてもできるので、休み時間や、外食をする時の待ち時間にもしやすいでしょう。
ポイントは、お尻は極力、締めることと、息を吐く時には胸周りではなく、おへそ周りにだけ力を入れること。
どちらも違う場所に力が入ると、かえって体を痛めることにつながりかねません。
慣れてきたら、息を吐く時間を徐々に長くします。

周りに人がいて、息を吐きづらい時には、お尻とおへそ周りに力を込めて5秒以上キープ、だけでも運動になるでしょう。

[2]座っていてもできる!足伸ばし

1.椅子に腰かける
2.片方の足を、膝を伸ばすように床から持ち上げる(足の裏が床につかなければOK)

3.足の甲をピンと張り、足の指を丸める。

4.痛くない程度のところで5秒キープ
5.脱力して2~3秒ほどリラックス
上記2~5の動きを、3回程度で1セット。1日3セットやってみましょう。

特に立っていると、ふくらはぎの筋肉は基本、伸びたままになっています。
足の甲側を伸ばすことにより、ふくらはぎの筋肉をちょっとリラックスさせることが可能。

また、甲側の筋肉はあまり伸ばすことがないので、普段使わない筋肉を使うことにもつながります。

外食に出た時はもちろん、ちょっとした仕事の隙間に、自分のデスクでもやりやすいストレッチです。

[3]首倒し


1.痛くないぎりぎりのところまで、後ろに頭を倒す
2.そのまま5秒程度キープ
3.1日3~5回行ってOK

立ったままでも、座ってやってもどちらでもOK。ただ、周りに他人がいるとやりづらいので、自宅にいる時に試すのがおすすめのストレッチです。

テレビを見ている時や、お風呂に入っている時などであれば、やりやすいでしょう。
トイレに行った時でもできるかもしれません。
でも、普段前に向かって下げていることが多い首を、思い切り伸ばせる動きなので、ぜひ習慣に取り入れていただきたいものです。

めまいを起こしやすい人は、後ろに倒す動作でも、起こす動作でも、めまいが起きることがあります。
極力ゆっくりと動くのが、楽に行うコツです。

[4]机突っ伏し

1.なるべく大きな机(食卓として使っているテーブルなどでもOK)の前に座る
2.上半身を倒し、突っ伏した格好になる
3.両腕は耳の横を通り、体の前に出るようにする(ばんざいのポーズを取る)
4.そのまま指先側に向かって腕、背中を伸ばす。

5.いったん起き上がる
上記2~5の動きを3回で1セットとし、1日2回くらいやってみましょう。

固まっていることの多い上半身や、腕の筋肉を使うためのストレッチ、肘が天板から出ないくらいの大きさの机で行うのが楽です。
最悪、机がなければベッドの横に正座し、ベッドを机の代わりにしてもいいでしょう。

突っ伏している時も、伸びる時も呼吸は止めないようにしましょう。
筋肉が十分に伸び切らないことが多くなってしまいます。

また、起き上がる時にめまいを感じる方がいるかもしれません。極力、急な動きは避けましょう。

注意事項
いずれのストレッチも、痛いのを我慢して行うのはNG。痛くないギリギリのところで伸ばすのが、無理なく行うコツです。
また、目安の回数を書いていますが、この回数やってみたら筋肉痛が起きてしまったという場合は、回数を減らしましょう。
続けているうちに、いつもやっている動きが軽くなってきたら、徐々に回数を増やせばいいのです。

持病のある方や妊娠中の方、また過去に大きなけがをされたことのある方は、1度病院に相談してから行いましょう。
また、ストレッチ中に不調が起きた場合も、受診をお勧めします。

おわりに

体にいいとわかってはいるけれど、なかなかできないのが運動。
でも、ストレッチをちょっとずつならば、案外しやすいし、体を動かすことの心地良さも体験できるはずです。
これを皮切りに、体を動かすことに慣れると考えてもOKですし、体が固まらないためにちょっとだけやる、でもOK。

少しずつ、体を動かしたり、伸ばしたりして、心地良く過ごせるように心がけましょう。

祥月庵 fuu(しょうげつあん ふうう)
リラクゼーション祥月庵店長
[資格] 養護教諭2種免許状・からだゆるめセラピスト・公益社団法人 日本アロマ環境協会認定アロマテラピーアドバイザー
・日本総合カウンセリング付属 日本心理カウンセラー養成学院 心理カウンセラー養成講座修了・TCカラーセラピスト

もともと虚弱体質、また人間関係にも悩むことが多かった私。
健康にかかわる仕事を志し、経験する中で「もっと自分らしく健康を育てる仕事をしたい!」と思っていたとき、ちょうど母親からサロンを立ち上げたいという話があり、転身を決意。
サロンではカラーセラピーや、美しい立ち姿を作るセミナー、心を育てるセミナーをメインに活動しています。
[リラクゼーション祥月庵]
長野県飯田市中村の「したい時にしたいことができる体と心」を作るサロン。
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