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メリハリボディを手に入れよう!おすすめ「プランク」3選

  • 2022.9.29
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特別な器具やアイテムは必要なし♪「プランク」は自宅でできる、手軽な体幹トレーニング。

腕や肘、つま先を地面につけ、腰を浮かせた体勢で体幹を真っすぐキープする簡単なポーズですが、見た目以上にキツくて効果は絶大!

体幹を鍛えることで、くびれのある引き締まったお腹を目指すことができますよ♪

今日は、基本からちょっと応用編まで、お悩みや強度別に選べる3つのプランクポーズを紹介します。

基本からスタート♪「肘つきプランクのポーズ」

まずは基本の「肘つきプランク」。お腹をギュッと引き締めてくれますよ♪

1)四つん這いの姿勢になったら、肩の真下に肘をつきます。

プランク
朝時間.jp

2)両足を後ろへ伸ばし、爪先を立て、かかとを後ろに突き出すようにします。

この時、足は腰幅程度に開いておきます。

お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しながら、身体が一直線になるよう意識しましょう。

プランク
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3)両手はグーにしたり、指を組んでもOK。一番安定する形を選びましょう。

プランク
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形が決まったら、肘でグッと床を押します。

まずは5秒からスタート。もし余裕があれば10秒。慣れてきたらだんだん秒数を増やしていき、最終的には30秒キープを目標に!

一日数秒、数十秒でも、毎日続けることで、体は確実に変わっていきますよ♪

(参考:ギュギュッ!お腹を引き締める「肘つきプランクのポーズ」)

くびれ、太もものスキマを作る!「サイドプランク」

お腹にくびれをつくる 腹斜筋、太もものスキマをつくる 内転筋を鍛えられる「サイドプランク」。

基本の形とは少し違って、横向きの状態で行います。

1)両足を揃えて片肘をつき、お腹に力を入れてへこまします。

プランク
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2)息を吐きながら腹筋を使って、骨盤を浮かす。体全体を斜め一直線にします。

プランク
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3)息を吸いながら、元の体勢に戻します。

(1)~(3)の流れを1セットとして、10セット行います。左右の手足を入れ替えて反対も同様に。

少し強度の高いトレーニングですが、だからこそ効果も抜群!

肘が痛い場合はタオルを敷く、ヨガマットを折って厚くするなど試してみてください。

(参考:今年こそ!ウエストくびれ+太ももの隙間を作る「サイドプランク」)

ウエスト痩せに♪「ツイストプランク」

プランクに「ねじる動き」をプラスすると、一気に全身の筋肉を使うトレーニングになります!

なかなかハードな応用編プランクですが、その分ウエスト痩せ効果もアップしますよ♪

1)四つん這いになって、肘をつき「基本のプランク」と同じポーズをとります。

プランク
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2)息を吐きながら、骨盤を左に倒します。

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3)息を吸いながら、センターへ戻ります。

4)息を吐きながら、骨盤を右へ倒します。

(1)~(4)の動きを、左右交互に20~30回ほど繰り返します。

きつい方は数回から始めてみましょう♪

(参考:朝1分で体も思考もスッキリ爽快!全身に効く「ツイスト・プランク」)

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体幹を鍛えるとお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなったり、肩こりを解消してくれる効果も。

一日数十秒でできるプランクトレーニングで、健やかな体を目指しましょう!

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