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肩こりがツラいときに! 凝り固まった肩甲骨を気持ちよくほぐす「簡単習慣」

  • 2022.9.27
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スマホの操作時間やデスクワークが長いことによって、慢性的な肩こりに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。背中のコリ解消を目指すためには、肩甲骨周りにアプローチするのが近道! そこで今回は、気持ちよく肩甲骨をほぐせる簡単な方法をご紹介します。

首や肩周りのコリも背骨ストレッチで整える

慢性的な肩こりに悩む方は、肩甲骨周りの動きが鈍くなっている可能性があります。腕を上げているだけですぐに疲れたり、頭を下に下げると首の後ろが痛かったり、朝起きると顔がむくみやすかったりしませんか?

これらはスマホの見過ぎや、長時間のデスクワークなどが原因と考えられるでしょう。肩の位置が前側に入り、背中が強制的に丸まってしまう姿勢が定着しているからかもしれません。

長時間同じ姿勢でいた後に立ち上がると、体がこわばっていたり、背中や肩が凝り固まっていると感じるときは、肩甲骨まわりの血流が悪くなっている可能性が。そんなときは肩や首、肩甲骨をダイレクトにほぐすだけでなく、血流を促すために背骨をストレッチするのもおすすめです。

気持ち良くて無理なくできるうえに、凝っている場所がわかりやすいストレッチです。寝る前に行ってみてくださいね。

背骨ストレッチで肩と肩甲骨がすっきり

1.四つん這いの姿勢になります。

2.右手の前に左手を置きます。手のひら2~3個分前あたりの幅を取りましょう。

3.息を吸います。
4.息を吐きながら身体を左斜め後ろ方向へ引き、胸を床に沈めていきます。

5.左のお尻を横へ突き出すようにして、体側をカーブさせます。
6.息を吐きながら気持ちのよい強度までストレッチし、息を吸うときは少し緩めるようにします。
7.30秒程度キープしたら、一度楽な姿勢に戻りましょう。
8.再びストレッチが効く位置へと身体を伸ばしたら、骨盤を左右にゆっくりゆするように動かし、30秒キープします。
9.楽な姿勢に戻り、刺激が抜けたら反対側も同様に行います。

伸ばしている位置を確認しながら行う

伸ばしている腕側の体側全体、肩甲骨外側、二の腕のラインに気持ちのよい刺激があるかどうかで強度を確認しましょう。骨盤をゆする動作が辛い場合は、キープしたままでもOKです。

大切なことは息を止めないこと。息を吐きながらリラックスして強度を調節し、息を吸うときは無理に押し込まないようにしてみてください。呼吸が苦しくなったり、呼吸が浅くなる位置までストレッチを強めたりしないようにして、余裕を持って深く呼吸できる位置に調節しながら行いましょう。

ストレッチを終えたら立ち姿勢や座り姿勢をチェック! 背中周りが軽くなっていたり、息がしやすくなっていたり、頭の位置が胴体の上にまっすぐ乗っているような感覚になれたらOKです。気持ちよくていつまででもやっていたくなるような簡単習慣。背骨周りのこわばりをリセットして、スッキリできますよ。

©krisanapong detraphiphat/gettyimages

文 / 上村由夏

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