【専門家監修】野菜34種類のレシピや栄養・保存方法まとめ

日々の食卓に欠かせない食材。米・肉・魚などたくさんありますが、野菜や果物も積極的に摂っていきたいところですよね。たくさんの栄養素を含む野菜や果物は、おいしく手軽に、上手に保存して食べたいもの。イエモネでは専門家監修のもと、34の野菜の保存方法や調理方法などを紹介しています。正しい知識でフードロスをなくし、栄養満点なおいしい野菜・果物生活を送ってみませんか？

【ゴーヤ】苦味の取り方・冷凍保存方法

ゴーヤは家庭菜園でも作りやすく、近年では日よけの「緑のカーテン」に活用されることも増えたため、全国的に身近な野菜になりました。

栄養価が高く、食欲増進作用も期待できるので、夏バテ予防として積極的に取り入れたい野菜ですが、ゴーヤの特徴でもある苦味が苦手な人も多いのではないでしょうか？ 苦味が少ないゴーヤの選び方や苦味取りの方法、苦味を抑える冷凍保存法などを覚えて、ゴーヤ料理を楽しみましょう。

【トウモロコシ】甘みを引き出す茹で方・保存方法

夏を代表する野菜の一つであるトウモロコシは、食べると口いっぱいに広がる甘さが魅力で、最近では果物くらい糖度の高い品種もあるほど。その甘みを満喫するには、購入した日に調理するのがベストです。

その日に食べられない分は茹でてから保存するのがおすすめ。甘みを引き出す茹で方や保存方法を覚えて、おいしくいただきましょう！

【オクラ】下処理／長持ちする方法・栄養素

オクラは夏に旬を迎える緑黄色野菜。五角形の細長い形状で、小口切りにして散らすと星のように見えて、料理を華やかにしてくれます。また、独特なネバネバの成分は、胃腸の働きを助けてくれて夏バテ予防にぴったり。健康食としても注目されています。

記事では、オクラの茹で方、おいしく仕上げる下処理の方法、長持ちする保存方法、栄養素などを紹介しています。

【空心菜】保存方法・栄養・おすすめ炒め物レシピ

「中華料理やタイ料理のお店で炒め物に使われている野菜」というイメージの人が多いかもしれません。流通量が少ないため、あまりなじみのある野菜ではないかもしれませんが、旬の6〜8月には近所のスーパーに並ぶ可能性も高まります。味にクセがなく、鉄分も豊富な緑黄色野菜なので、ぜひ料理店でいただく炒め物をおうちで再現してみてください！

【アンズ】保存方法・栄養・おすすめの食べ方

アンズは光沢のあるだいだい色の皮、特有の芳香と甘酸っぱさが特徴の初夏の果物。しかし、果物としてよりも、ジャムやドライフルーツなどの加工品として購入する機会の方が多いかもしれません。

それもそのはず。アンズの旬は6〜7月と短く、日持ちもしないので、流通量がかなり少ないのです。運良く入手できたら、生食用ならぜひそのままで、酸味の強い加工用ならコンポートやアンズ酒などを手作りして楽しみましょう。

【マンゴー】品種・選び方・栄養

常夏の南国を思わせるトロピカルフルーツ、マンゴー。独特の芳香と濃厚な甘さで、生のまま食べるのはもちろん、マンゴーラッシーやマンゴープリン、かき氷などにするのも人気ですよね。以前はスーパーで購入できるのは輸入品だけでしたが、近年では国産品も入手しやすくなっています。

記事では、マンゴーの品種や選び方、食べ頃、栄養、アレルギーなどについて紹介。マンゴーを華やかに盛り付けたいときの切り方「花切り」もチェックしてみてくださいね。

【スイカ】栄養・選び方・おすすめの切り方

シャリっとした歯ざわりと、甘くしたたる果汁。つめたく冷やしたスイカは暑い日にぜひ食べたい、夏の味覚です。果物のように食べられているスイカですが、分類上は「野菜」で、「果実的野菜」とも呼ばれます。そのおいしさはもとより、スイカは夏バテ防止にもおすすめ。

スイカの栄養や、おいしいスイカの選び方、甘みを均等に分ける切り方は記事にて。

【メロン】品種・追熟方法・おすすめの食べ方

やわらかくジューシーな果肉、豊かな甘みと香りが魅力のメロン。しかし、「メロン」とひと口に言っても、マスクメロンなどの高級品から、アンデスメロンなどの手頃なもの、ハネデューメロンなどの安価な輸入品まで、たくさんの品種がありますよね。

メロンの分類や主な品種、購入後の追熟方法、食べ頃のサイン、甘みを強く感じる食べ方など、メロンをおいしく味わうノウハウをまるっと紹介します。

【ズッキーニ】保存方法・栄養・おすすめレシピ

夏に旬を迎えるズッキーニ。見た目はキュウリに似ていますが、実はカボチャの一種なんです。ズッキーニ料理というと、トマトやパプリカなどの夏野菜と一緒に煮込んだ「ラタトゥイユ」が人気ですが、味にクセがないので、炒め物やパスタなどにもおすすめ。生のまま薄切りして、サラダや浅漬けにもできるんですよ。ズッキーニの食べ方や保存方法、栄養などについて紹介します。

【モモ】皮のむき方・切り方・栄養

甘くてジューシー、とろけるような食感にファンが多いモモ。2021年の東京五輪・パラリンピックの際には、カナダのレポーターが「福島からのモモは超超おいしい」とツイートしたことでも話題になりました。生のモモをおいしくいただけるのは、初夏から夏の終わりまで。この短い期間にモモをおいしく味わうべく、甘いモモの見分け方や、皮のむき方、切り方、栄養などについて紹介します。ちょっと気になるモモのアレルギーについてもチェックしてみてくださいね。

【みょうが】保存方法・栄養・切り方

そうめんや冷奴にアクセントを加える夏の香味野菜、ミョウガ。さわやかな香りとほのかな苦味、シャキシャキの食感が魅力ですが、せっかく購入しても少量しか使わず、使い残したまま冷蔵庫で傷んでしまうことも……。そこで、冷蔵保存で鮮度を保つコツや、冷凍保存方法を伝授。長期保存・大量消費におすすめの「甘酢漬け」のレシピや、切り方、栄養なども紹介します。

【シシトウ】保存方法・栄養・おすすめレシピ

夏に旬を迎えるシシトウは、独特の香りとほのかな苦味が魅力。ビタミンCやβカロテンが豊富な緑黄色野菜で、疲労回復や免疫機能を高める働きが期待できます。油との相性が抜群で、豚肉やナスなどと一緒に炒めて甘辛に味付けすると、味がよく馴染んで箸が進む一品に。切らずにそのまま調理できる手軽な野菜なので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

【トマト】湯むき方法・おすすめレシピ

食卓に彩りを添えるトマトは、栄養価が高くて毎日でも食べたい野菜。近年では、スーパーでもさまざまな色や大きさ、糖度の高いものなどが並んでいて、選ぶのも楽しいですよね。トマトは冷やしてサラダで食べてもおいしいのですが、パスタやカレー、リゾットなど、加熱料理のバリエーションも豊富。皮を取り除きたいときは、トマトを冷凍してから流水で洗うとツルっとむけて、湯むきするよりも簡単ですよ。そんな小ワザも活用しながら、さまざまなトマトレシピを楽しみましょう。

【サクランボ】保存方法・栄養・選び方

サクランボは小さくて丸いフォルム、つややかな紅色、ジューシーな甘酸っぱさが魅力ですよね。小さくも美しく輝く見た目と、高価なことから「赤い宝石」「初夏のルビー」という異名も。国産品種の旬は6月〜7月中旬ととても短く、初夏限定の味覚。とてもデリケートで傷みやすいので、新鮮なものを選び、保存時も味が落ちないように気をつけなければいけません。主な品種や、選び方、保存方法、栄養などを紹介します。

【ジャガイモ】保存方法・おすすめレシピ

コロッケにポテトサラダ、カレー、肉じゃが、グラタン、ビシソワーズ（冷製ポタージュスープ）など、さまざまな料理で老若男女に愛されているジャガイモ。ほかの野菜に比べて保存がきくので、ついたくさん購入して「気づいたら芽が出ていた…」なんてこともありがちです。ジャガイモをおいしく長持ちさせる保存方法や、茹で方や冷凍の保存法、大量消費したいときにおすすめの「ジャガイモのガレット」のレシピなどを紹介します。

【ナス】保存方法・栄養・おすすめレシピ

夏野菜のひとつでもあるナスは6〜9月が旬。漬け物や煮浸し、焼きナスなど、ナスだけで一品料理にするのもよし、豚肉やピーマンなどと一緒に炒め物にするのもよし、味噌汁やパスタ、グラタンなどの具にするのもよしと、レシピのバリエーションも豊富です。ナスのみずみずしさを保つ保存方法もおさえながら、さまざまなナス料理を楽しみましょう。

【キュウリ】保存方法・おすすめレシピ

ポリポリとした食感やみずみずしさが特徴のキュウリは、サラダや漬け物、和え物などに欠かせない野菜。でも、まとめ買いしたら思ったより日持ちせず、「使い切れずに傷んでしまった」なんてことはありませんか？ キュウリを無駄なく使い切るための冷蔵&冷凍保存法を解説。キュウリと相性抜群の塩昆布やツナを使った、おすすめの大量消費レシピも紹介します。

【生姜】保存方法・おすすめレシピ

生姜は薬味や風味付け、臭み消しなどに使われる定番の香味野菜。常にストックしておきたいものの、冷蔵庫に入れっぱなしだと、カビが生えたり、カラカラに乾燥してしまったりして、無駄にしてしまいがちですよね。そこで、生姜の保存方法を常温、冷蔵、冷凍に分けて解説します。生姜を使った代表的な料理である「生姜焼き」や生姜をたっぷり楽しめる「生姜ご飯」、「生姜シロップ」のレシピなども紹介しますよ。

【玉ねぎ】切り方・保存方法・おすすめレシピ

保存しやすく幅広いレシピに使える玉ねぎは、家庭に欠かせない常備野菜ですよね。加熱すると甘くやわらかくなりますが、サラダなど生食するときは、独特の辛みを少しでも抑えたいもの。そこで、辛みを抑える切り方やおすすめの辛み抜きの方法を紹介します。春先に出回る新玉ねぎについても、選び方や保存方法を覚えておくと便利ですよ。

【グリーンアスパラガス】茹で方・保存方法・おすすめレシピ

春を代表する野菜のひとつであるグリーンアスパラガスは、旬の時期に新鮮なものを味わうのがおすすめ。そこで、新鮮なグリーンアスパラガスの見分け方や、おいしくいただくための下ごしらえ、茹で方のポイントなどを紹介します。大量入手したときの保存方法も要チェック。ぜひ新鮮なうちにいろいろなレシピで楽しんでください！

【さやえんどう】選び方・下処理・保存方法

春に旬を迎える、緑が鮮やかなさやえんどう。煮物やちらし寿司の彩りとして添えるだけでなく、サラダに加えたり、和え物やソテーなどの一品料理にしたりと、幅広いレシピに登場する便利な野菜です。ただし、おいしくいただくには、筋取りや下茹でなどの下処理が必要。新鮮なさやえんどうの選び方や保存方法、下処理の方法などを紹介します。

【レタス】保存方法・おすすめレシピ

シャキシャキ食感が魅力のレタスは、サラダには欠かせない野菜。でも、冷蔵庫で保存していると、あっという間にしなびてしまうのが難点ですよね。そこで、食感をキープして長持ちさせる冷蔵保存法を紹介。ちょっとしたテクニックでシャキシャキのレタスが長く楽しめるようになりますよ。大量消費におすすめのレシピや冷凍保存法も要チェックです！

【ソラマメ】塩茹で・保存方法・おすすめレシピ

春から初夏が旬のソラマメ。塩茹ではもちろん、天ぷらやパスタ、バターソテー、スープなど、いろいろな食べ方で愛されている野菜です。ソラマメは「おいしいのは収穫して３日間だけ」と言われるほど鮮度が命。塩茹でをおいしく仕上げるコツや、 フライパンでの蒸し焼き方法、トースターで焼く方法、食べきれない場合の保存方法などを紹介します。

【ニンニク】保存方法・おすすめレシピ

さまざまな料理に食欲をそそる風味を加えてくれるニンニクは、いつでもストックしておきたい香味野菜ですよね。でも使い切れずにしばらく置いておくと、芽が出てしまったり、傷んでしまったりすることも…。そこで、ニンニクのおすすめの保存法や、長期保存できるおいしい「ニンニクしょうゆ」の作り方、大量消費できるホイル焼きのレシピなどを紹介します。

【キャベツ】保存方法・おすすめレシピ

キャベツはまるごとの方が安く買えることが多いのですが、「使い切れないからカットしたものを買っている」という人も多いでしょう。キャベツはメイン料理、副菜、汁物など幅広く活用できる、とても使い勝手のよい野菜。しかも、まるごとのまま長期保存できて、カット後は冷凍保存も可能です。大量消費のレシピもレパートリーに加えて、キャベツはまるごと、お得においしく楽しみましょう！

【タケノコ】下処理・保存方法・おすすめレシピ

日本の春を告げる味覚のひとつ、タケノコ。水煮パックであればスーパーで1年中入手できますが、生ならではの滋味を味わえるのは春だけです。下処理には少々手間がかかりますが、旬のタケノコをたっぷり使ったタケノコごはんや土佐煮、若竹汁などは、やっぱり格別！ 失敗しないアク抜き方法や、アクを抜いたタケノコの保存方法など詳しく紹介します。

【エリンギ】切り方・保存方法・栄養

味や香りの主張が少なく、どんな料理とも相性のいいエリンギ。その魅力はコリコリとした弾力のある食感で、切り方によっては松茸、アワビ、ホタテの貝柱のような食感にもなります。また、栄養面では食物繊維やカリウムが豊富で、生活習慣病の予防にも効果的。いろいろな調理法＆切り方で、エリンギを存分に味わいましょう！

【セロリ】選び方・保存方法・栄養

特有の強い香りと、シャキシャキした歯ざわりが特徴のセロリ。香りの成分にはリラックス効果もあり、ストレスフルな日々にぜひ取り入れたい野菜です。セロリの栄養や選び方、保存方法、料理のバリエーション、栄養たっぷりの「葉」の食べ方などを紹介。「あの香りが苦手なんだよね……」という人も、おいしく食べられる調理法が見つかるかもしれません。

【レンコン】アク抜き・保存方法・栄養

穴があって「先が見通せる」ことから、縁起物とされるレンコン。正月料理はもちろん、煮物、炒め物、天ぷら、きんぴら、はさみ焼き、サラダ、チップスなど、普段の料理バリエーションもかなり豊富です。調理方法によってシャキシャキ、ホクホク、モチモチと食感が変わるのも特徴。レンコンの豆知識や保存方法、アク抜き方法、調理のコツ、栄養などを紹介します。

【かぶ】保存方法・栄養

優しい甘みとやわらかい食感で、サラダスープ、お漬物などに大活躍のカブ。「白くて丸い根の部分は使うけど、葉は使い道がわからなくて捨てている」という方もいますよね。じつはカブの葉は根よりも栄養豊富なので、捨ててしまってはもったいない！ カブの根と葉の使い方、冷蔵・冷凍保存方法などを知って、まるごとおいしく活用しましょう。

【バナナ】選び方・保存方法・おすすめレシピ

おいしくて、いつでも手頃な価格で手に入るバナナは、老若男女問わず愛されている果物ですよね。バナナ1本は約90kcalで、ご飯1/2杯弱と同じくらいのエネルギー。活動のエネルギーになる糖質に加え、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富なので、朝食を食べる時間がないとき、運動前、小腹がすいたときにもおすすめです。バナナの選び方や保存方法、ホットケーキミックスを使うパウンドケーキのレシピなどを紹介します。

【アボカド】栄養・切り方・おすすめの食べ方

濃厚な味わいのアボカドは、サラダやディップ、サンドイッチなどのレシピも大人気。「森のバター」とも呼ばれるほど脂肪分が多く含まれているので、100gあたり176kcalと比較的エネルギーが高めですが、脂肪分の約70％がコレステロールを下げたり血液をサラサラにしたりする働きのある不飽和脂肪酸。ビタミンE、カリウム、食物繊維なども豊富で、栄養価の高いおすすめ食材なのです。アボカドの切り方やおいしい食べ方と、取り出した種の栽培方法も紹介します。

【豆苗】栄養・育て方・おすすめの食べ方

豆苗（とうみょう）とはエンドウ豆の若い葉や茎の部分。シャキシャキした食感とほのかな豆の風味が特徴です。根付きで売られているものは、収穫後の根を水につけておくと、再収穫できるのも楽しい＆お得なポイントですよね。家計にやさしい豆苗は、体にもうれしい栄養素がいっぱい。豆苗の栄養やおすすめの食べ方、上手な育て方などを紹介します。

【エノキ】保存方法・おすすめレシピ

キノコ類の中でもクセが少なく食べやすいエノキ。100gあたり34kcalとローカロリーなうえに、疲労回復効果や、皮膚や髪などの新陳代謝を促す効果があるビタミンB1が豊富なので、積極的に摂りたい食材です。でも「何かに使おう」と思って買ったものの、使い切れないうちに傷めてしまっていたことはありませんか？ 賞味期限が記載されていないため、自分の目で鮮度を見極める必要があります。エノキを無駄にしない保存法やおすすめレシピを紹介します。

レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香

「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。

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