肌が若返る！40・50代が今食べるべき魚＆食べ方

調理の手間はあるものの、ヘルシーで美肌づくりにも役立つ、魚類。

年齢を重ねるにつれて、肌トラブルも増えがちですので、体の内側からも美肌対策をおこないたいところです。

管理栄養士の筆者が、美肌づくりに役立つ40・50代におすすめの魚と、効果的な食べ方について、ご紹介します。

魚類は、良質なタンパク質を含みながら、低エネルギー・低脂質であることが特徴です。

特に動物性のタンパク質食品では、タンパク質も多く含まれるけれど脂質量も多い、という食材が多いかと思います。

ヘルシーにタンパク質を補える魚類は、ダイエットや筋力UPに重宝しますよ。

また、魚類には鉄やカルシウム、DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）など、普段の食生活では補いにくい栄養素が多く含まれていることも、嬉しいポイントの一つ。

美肌に役立つ栄養素も、実はたっぷり含まれていますよ。

40・50代は体の不調も増えてくるため、魚を食べて、微量元素をはじめとするさまざまな栄養素を摂取しましょう。

秋の代表的な魚であるさんまには、必須脂肪酸である「DHA」や「EPA」が豊富に含まれています。

血液をサラサラにする作用があることから、肌の新陳代謝を良くするサポートが期待できます。

さらに、さんまには鉄も多く含まれているため、DHAやEPAと同様、血行を良くして美肌づくりに役立ちます。

また、DHAやEPAには、脂肪を燃やす細胞である「褐色脂肪細胞」を増やして、体脂肪を減らす働きもあるため、美肌作用だけでなくダイエット作用も得られますよ。

DHAやEPAは酸化しやすいことで知られていますが、抗酸化作用が強い「ビタミンC」と一緒に摂取すると、酸化を防ぐことができるため、おすすめです。

大根おろしやすだちはもちろんのこと、さんまと同じく秋の食材であるさつまいもと組み合わせるのもおすすめ。

さつまいもにもビタミンCが豊富なので、「さんまとさつまいもの煮物」や「さんまとさつまいもの炊き込みご飯」にして、いただきましょう。

鮭の赤色の色素は、「アスタキサンチン」という成分です。

アスタキサンチンは強い抗酸化作用をもつため、肌のシミやくすみの原因となる活性酸素を除去して、肌を白く保つ働きが期待されています。

アスタキサンチンは脂溶性の成分なので、牛乳・乳製品など脂肪分を含むものと組み合わせて摂取するのがおすすめです。

また、鮭には「ビタミンD」が豊富に含まれているのも特徴的です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、骨や歯の健康には欠かせません。

特に、40・50代女性は、女性ホルモンの分泌低下に伴い、骨粗しょう症のリスクが高くなりますので、カルシウムとあわせてビタミンDも意識して摂取することが大切です。

牛乳・乳製品にはカルシウムも豊富ですので、美肌づくり＆カルシウム吸収率UPのために、「鮭とさつまいものシチュー」や「鮭と栗のチーズおにぎり」などのメニューでいただきましょう。

かつおは、魚類の中でも特に脂質量が少なく、タンパク質量が多いのが特徴です。

鉄も多く含まれており、血流を良くして肌の新陳代謝をUPさせることができますよ。

また、かつおには「ビタミンB2」や「ビタミンB6」といったビタミンB群も含まれています。

ビタミンB2には、皮膚や粘膜を健やかに保つ働きがあり、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促して、肌を健やかに保つ働きがあるため、美肌づくりに役立ちますよ。

ビタミンB群は水溶性ですので、「かつおのたたき」や「かつおの味噌汁」など、栄養素を逃さない調理法のメニューでいただきましょう。

味噌汁には、メラニン色素の生成を抑える働きがある「舞茸」や、抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富な「ごぼう」を組み合わせるのがおすすめです。

魚は調理に手間がかかりますが、旬の食材は旬の時期に栄養価が高くなるといわれています。切り身や刺し身でもOKですので、美肌づくりをはじめ美容・健康のために魚を食事に取り入れてみてくださいね。

（フリーランス管理栄養士今井尚美）