おうち居酒屋でダイエット！300kcal以下でできる【豆腐のおかずとおつまみ20選】

そんな「家飲み派ダイエッター」の方のために、今回は300kcal以下で作るおかずと、なんと100kcal以下のおつまみレシピをご紹介します。罪悪感なく楽しみましょう！

■【300kcal以下】で食べ応え満点！豆腐のしっかりおかず

・バター醤油香る！和風豆腐ステーキ【166kcal】

豆腐をフライパンでしっかり色がつくまでよく焼くのが美味しさのポイントです。薬味をたっぷりかけた豆腐ステーキは香ばしいバターしょうゆの和風味でやみつきになる美味しさ。166kcalでとってもヘルシー。ダイエット中でも罪悪感なく満腹になれますよ。

・食べ応えバツグン！豆腐のつくねバーグ【284kcal】

ふんわり柔らか食感が楽しめるつくねバーグ。豆腐と鶏ひき肉でつくるのでカロリー控えめです。しかも15分で作れるスピードレシピ。

・エビと豆腐のショウガ炒め【277kcal】

お肉を使わないヘルシーな炒め物。豆腐でかさ増しすることでボリューム感が出て食べ応え満点。小松菜とエビの彩りが美しい一品です。

・ニラたっぷり塩麻婆豆腐【213kcal】

調味料をあまり使わず塩でシンプルに仕上げた麻婆豆腐は調理時間わずか15分！夏バテ予防に役立つニラをたっぷり入れて作りましょう。

・豆腐ステーキのチリソース【236kcal】

ケチャップや豆板醤で作る甘酸っぱいチリソースをかけた豆腐ステーキ。カロリーが心配な中華料理は豆腐を使うことでダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。

・節約にも◎絹ごし豆腐のチャンプル【293kcal】

絹ごし豆腐を使ったチャンプルーは豆腐メインの食べ応えのある一品です。鶏ひき肉を使うとよりヘルシーに作れます。節約レシピとしてもおすすめの一品。

・簡単で食べ応えあり！豆腐の照り焼き【158kcal】

ダイエット中はさっぱりしたものが多くなりがち。こってり濃厚な味を欲した時に、試していただきたいこのレシピ。豆腐にしょうゆベースの甘辛ダレを絡めた豆腐の照り焼きです。食べ応えがありヘルシー！

・レンコンの挟み焼き【244kcal】

豆腐で作ったタネをレンコンで挟んだアイデアレシピ。お肉を使っていませんが豆腐にしっかり味をつけるので満足感が得られます。レンコンは食物繊維が豊富なのでお通じを良くし腸内環境を整えてくれ痩せ体質を作ってくれますよ。

・豆腐のオイスターソース煮【253kcal】

オイスターソースとシイタケの旨味が混ざりあった豆腐のオイスターソース煮はコクのある美味しさ。片栗粉でとろみをつけてくださいね。

・豆腐まるごとヘルシー餃子【284kcal】

ダイエット中に餃子はNGなんてことはありません！この餃子の中身は木綿豆腐なのでカロリーは284kcalしかありません。カロリーは控えめですが味は抜群！しっかり食べて美しい体をつくりましょう。

・レンジで！豆腐とホタテの卵中華あんかけ【294kcal】

炒めたホタテとエリンギに、崩した豆腐と卵液を加えて加熱して完成の簡単中華あんかけ。ホタテは缶詰でもOKです。やさしい味のあんをたっぷりかけて召し上がれ。

・揚げ豆腐の甘辛炒め【277kcal】

油で揚げた木綿豆腐はボリュームたっぷり。コチュジャン入りの甘辛ダレがたまらない美味しさです。たったの277kcal。罪悪感なく食べられますね。

・キャベツと豆腐の卵とじ【99kcal】

味付けは麺つゆのみ！簡単ヘルシー美味しいと三拍子そろったダイエットレシピです。100kcal以下でメインになる大満足のおかずレシピです。

・豆腐のチーズパン粉焼き【268kcal】

豆腐で作る洋風おかずもご紹介します。粉チーズをたっぷり入れたパン粉を豆腐にまぶしますが、材料が豆腐なのでうれしい低カロリー。

■小腹がすいたときやおつまみに！【100kcal以下】の豆腐レシピ

・豆腐の西京焼き【62kcal】

西京味噌に漬け込んだ豆腐を焼くと、まるでチーズのような奥行きのある味わいになります。わずか62kcalの濃厚おつまみは日本酒やワインのお供に良いですね。

・ネバネバモロヘイヤとオクラのくずし豆腐【69kcal】

栄養価の高いモロヘイヤを、茹でて刻んで豆腐と合わせた身体に良い一品。ワサビを多めにするとお酒向きに。お子さんにはワサビなしで調整してくださいね。

・インゲンの豆腐ゴマソース【72kcal】

豆腐を裏ごしして作るなめらかなゴマソース。サヤインゲンと合わせてヘルシーに仕上げました。インゲン以外にニンジンや里芋など様々な野菜に合いますよ。

・豆腐の田楽【84kcal】

西京みその田楽ソースを乗せ焦げ目が付くくらいに焼いた豆腐田楽。水分量が少ない木綿豆腐で作ると失敗なく作れます。お子さんのおやつにしても良いですね。

・水菜とリンゴの白和え【88kcal】

とろりとした豆腐ソースによって、水菜とリンゴの味が溶け合ったさっぱりとした白和え。ヘルシーで美肌効果も期待できる一石二鳥のダイエットレシピです。

・豆腐のサルサソース和え【92kcal】

ビールのおつまみにおすすめなのが、プチトマトと玉ネギで作ったサルサソースで豆腐を和えたこの料理。92kcalで低糖質！良く冷やして食べてくださいね。

食べないダイエットはもう卒業！今回ご紹介した豆腐レシピでしっかり食べてストレスフリーに美しい体づくりを実践してくださいね。

(豊島早苗)