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肩こりと腰痛、ダブルでツラいときに!上半身を「内・外にねじる」ストレッチ

  • 2022.8.19
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おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。

今や国民病にもなりつつある、肩こり。それに加えて、腰痛も併発しているという方が、ここ最近で増えてきています。

肩~腰という体の背面が広範囲で凝っていたり、痛みがあったりするのは、日常生活に影響を及ぼしかねないほどツラいですよね。

肩こり・腰痛の原因。気を付けるべき人は?

実はこれ、肩こり筋と呼ばれる僧帽筋上部(首の骨~肩甲骨をつなぐ筋肉)と、体の軸となる背骨を支える脊柱起立筋に負担がかかっていることと大きく関係しており、長時間デスクワークをする方によくみられる症状でもあります。

つまり、誰にでも起こり得る恐れがある症状なので、今は大丈夫でも油断は大敵。

また、デスクワークのほかにも、上半身を正面に向けたまま、あまり動かさずに過ごしている方は、肩~腰まわりの筋肉が凝り固まりやすいため、意識的にストレッチや運動を取り入れてあげるといいでしょう。

そこで、おすすめしたいのが、次の上半身をねじるストレッチ。

呼吸に合わせて、上半身を内側・外側にねじる動きをすることで、僧帽筋をはじめ、背中~腰にかけての筋肉の緊張を緩めて、リラックスさせる効果に期待できます。

それでは早速、ストレッチをおこなっていきましょう!

肩こり&腰痛対策に! 上半身を内側・外側にねじるストレッチ

1)正座の姿勢になる。両手を体の前につく

上半身を内側・外側にねじるストレッチ(1)
朝時間.jp

※ 手の位置は肩よりも少し前。ひじは、伸ばした状態を保ちます。頭頂部~お尻までは緩やかなカーブを意識して、腰が反りすぎないようにしましょう。

2)【息を吸いながら】左手を天井方向に持ち上げる

上半身を内側・外側にねじるストレッチ(2)
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※ 無理のない範囲で、左腕を背中側に引くようにします。目線も上げましょう。

3)【息を吐きながら】左手を体の前に下ろし、右腕の下をくぐらせる

上半身を内側・外側にねじるストレッチ(3)
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※ 目線は、右側に向けます。肩甲骨や、体の背面・広範囲が心地よくストレッチされる感覚を味わいましょう。呼吸に合わせて、5回ほど繰り返します。

4)反対側も同様におこなう

上半身を内側・外側にねじるストレッチ(4)
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上半身を内側・外側にねじるストレッチ(5)
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※ 体に痛みがある場合は、様子を見て無理におこなわないこと。

***

肩こりや腰痛に関係する筋肉には、とにかく負担がかかっていることが多いです。ストレッチを取り入れて、緊張を緩め、リラックスさせてあげましょう。

それでは今日も、良い1日を!

☆この連載は<毎週金曜日>更新です。来週もどうぞお楽しみに!

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