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ガチガチの首コリをゆるめるたった2つの簡単ストレッチ|特別な道具不要!手の重さだけを利用して

  • 2022.8.17
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思った以上にかかっている首への負担

成人の頭の重さは体重の約10%に相当すると言われています。50キロの人は約5キロの重さを首で支えていることになりますが、これは姿勢が整っているときの重さです。首が前傾して目線が下がっているときにはその重さはさらに増えるため、スマホ利用やデスクワークが長く続けば、体重の10%以上の負担がかかっている時間が長いと言えるでしょう。

前傾姿勢が続くと首まわりの筋肉が硬くなって首や肩がこるだけでなく、自律神経が乱れたり、リンパの流れが滞って老廃物がたまり、顔がむくみやすくなったりもします。首の横と前を丁寧に伸ばしてゆるめ、コリの解消と予防をすることが大切です。

スマホ首
Illustration by illust AC

手の重さを使ったストレッチ

① 首の横

手を頭に添えてその重さでやさしく負荷をかけます。負荷をかけると言っても手で頭を押す必要はなく、ただ重さを感じるだけで十分です。

やり方:
1. 首を右側に倒す。頭の重さで耳が自然と肩に近づくようなイメージで3呼吸ほどキープ。
2. 首を倒したまま、右手を左耳の上に添える。今度は手の重さを感じながらそのまま3呼吸キープ。

首ストレッチ
まず頭や手の重さに意識を向けてみましょう

3. 手を頭に添えたまま、目線を少し落として右の太ももの方へ。耳の後ろから肩にかけての伸びを意識する。

首ストレッチ
手を少し後頭部よりにずらして

4. 目線を斜め上に向け、耳の後ろから鎖骨にかけての伸びを意識する。

首ストレッチ
呼吸を続けることも忘れずに

5. 3と4の動きを数回繰り返す。
6. 終わったら反対側も同様に行う。

② 首の前

目線を上に向け、前傾姿勢でつまりがちな首の前から胸にかけてを伸ばします。首のたるみやシワの予防にも。

首ストレッチ
両手で鎖骨付近をほんの少し押し下げる

やり方:
1. 鎖骨付近に両手をそえて軽くおさえる。
2. 口を閉じたまま、あごを少しずつ斜め上に向けて目線も上げる。鎖骨付近を押さえた手とあごを離すように。

こうしたストレッチをしていると、普段目線が下を向いている時間が長いことに気が付くかもしれません。スマホを使っているときやデスクワークの最中は、画面に意識が向いて目線や首への負担のことを忘れがちですが、目線が正面や上に向いている時間が少なければ、首には確実に負担がかかっています。「体重の10%以上の重さ」を思い出して、こまめにストレッチをしてガチガチの首コリを解消する習慣をつけていきましょう。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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