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ダイエットにぴったりなのに満腹に!朝食にオススメのメニュー5選

  • 2022.8.15
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ヘルシーな朝食は食べてもすぐに空腹になる…。そんな常識を覆す、満腹感もしっかり得られるオススメのメニューをご紹介。栄養士も推奨する朝食メニューをチェック!(フロントロウ編集部)

ヘルシーなのに満足度の高いメニュー

ダイエットをしているときこそ大切なのが、1日の始まりに食べる朝食。バランスの取れた朝食を摂ることは、暴飲暴食を防ぐことにもつながるため、じつはリバウンドしにくくする効果も。とはいえダイエット中に食べてもいいヘルシーな朝食となると、満腹感が続かないのでは?と思う人もいるはず。

画像: ヘルシーなのに満足度の高いメニュー

でも栄養士のエイミー・シャピロ氏によると、ヘルシーなのに満腹感を得られるメニューはたくさんあるという。シャピロ氏は、「例えば同じ300kcalでも、どんな食品を選ぶかによって満腹感やその持続力は大きく変わります」と米Byrdieで説明。血糖値が急激に上がる食品を避けることや、豊富な栄養素を含む食品を選ぶといった工夫を取り入れることで、ヘルシーと満腹感の両立は叶うという。

栄養士のエイミー・シャピロ氏がオススメする、ダイエット中の朝食にオススメの5つのメニューをまとめてご紹介。

オーバーナイトオーツ

画像: オーバーナイトオーツ

ヘルシーかつ美味しい朝食が楽しめると海外で絶大な人気を誇っているのが、オートミールを一晩寝かせる「オーバーナイトオーツ」。オートミールは、満腹感を長時間持続させる働きがあるため、まさしくダイエット中にぴったりの食品。

シャピロ氏は、オートミール2分の1カップ分にココナッツミルクやバナナ、チアシード、メープルシロップを加えるオーバーナイトオーツをオススメ。タンパク質や脂質をバランスよく取り入れられるという。ちなみにオーバーナイトオーツは前日に仕込んで冷蔵庫に入れておくだけでOKなので、忙しい朝の救世主と言えるメニュー。

スクランブル豆腐

画像: スクランブル豆腐

スクランブルエッグの卵の代わりに豆腐を使った「スクランブル豆腐」は、美味しいヴィーガンメニューとして海外で注目。シャピロ氏のイチオシは、フライパンでにんにくと玉ねぎを炒め、水切りした豆腐とほうれん草、塩、コショウ、ターメリックなどを加えて炒めるつくり方。さらにスライスしたアボカドを横に添えることで、理想的な栄養バランスの朝食になるそう。

日本ではおなじみの食品である豆腐は、タンパク質やビタミンB、ミネラル、ビタミンDが豊富で、栄養が偏りやすいダイエット中の食事にもってこい。低カロリーなのに満腹感も得られる。

アボカドサーモントースト

画像: アボカドサーモントースト

多くのセレブが朝食に取り入れるアボカドトーストにサーモンをプラスした「アボカドサーモントースト」も、満腹感とヘルシーを両立してくれる朝食メニュー。健康的な脂質と食物繊維が豊富なので、長時間空腹感を感じにくいという。

またタンパク質も豊富に摂取できて、筋トレ好きにもぴったり。ちなみにサーモンには、アスタキサンチンをはじめ、ビタミンA、C、Eなどの栄養素が豊富に含まれているため、美肌を目指す人にもオススメだそう。

イングリッシュマフィンサンド

画像: イングリッシュマフィンサンド

スーパーでも手軽に買える全粒粉のイングリッシュマフィンは、健康的な朝食づくりの強い味方。シャピロ氏は、トーストしたイングリッシュマフィンに、卵やスライストマト、ほうれん草、アボカド、モッツァレラチーズをトッピングしたメニューをオススメ。

全粒粉のイングリッシュマフィンをはじめとした全粒粉のパンは、ダイエット時にぴったりのパンとして多くの栄養士が推奨。食物繊維やミネラル、ビタミンがパンの中で圧倒的に多く、栄養価も高め。さらにGI値が低く、満腹感も持続しやすいため、ほかのパンにくらべて脂肪になりにくいという。

マンゴーバナナアサイーボウル

画像: マンゴーバナナアサイーボウル

オシャレな朝食で気分を上げたい日にもってこいなのが、セレブもお気に入りのアサイーボウル。スーパーフードのアサイーは、ポリフェノールをはじめ、鉄分や食物繊維、カルシウムが豊富。

冷凍のアサイーピューレにアーモンドミルクやバナナ、マンゴーなどをブレンドするだけで、ヘルシーかつ満足感の高い朝食が完成。クルミやココナッツフレーク、ブルーベリーなどをトッピングに加えるのもオススメだそう。

ダイエット中にぴったりのヘルシーかつ満腹感を得られる朝食メニュー。どれも簡単につくれるので、ぜひチャレンジしてみて。(フロントロウ編集部)

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