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【 熱帯夜も快眠】お風呂あがりに涼しい部屋で!「四つ這い」でおこなう体すっきりストレッチ3つ

  • 2022.8.14
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夜、お風呂に入った後。リラックスしながら、ふと「今日は何も運動をしなかった」と、振り返る日もあるでしょう。こう暑い日が続いていると、屋外での運動は注意が必要なレベルですし、屋内での運動もまた、もう少し涼しくなってからにしようと先延ばしになったりして、気がついたらあと少しで寝る時間…。

そんな時の体は、長時間エアコンを使用して過ごしたことで、入浴後とはいってもやや冷え気味。そして、そこから生じる血行不良は、疲労物質を蓄積させて、筋肉の緊張やむくみの原因にもなるため、ダル重い疲れを感じているかもしれません。また、暑さゆえに、「湯船に浸かりたくない」という方は、なおさらどんよりとしたダルさ・疲れを強く感じているのではないでしょうか。

そこで、今回ご紹介するのは、夜、お風呂あがり~寝る前の時間を使って、サクッと取り入れることができる簡単なストレッチ【四つ這いver.】。体を休ませる前にちょうどいい適度な心地よさのストレッチと、深い呼吸を合わせておこなうことで、体のダルさが軽減。副交感神経にアプローチして、スッと入眠しやすくもなるでしょう。

それでは早速、ストレッチを始めていきたいと思います。

入浴後のちょっとした時間におこなって、体すっきり&快眠を目指す「四つ這い」のストレッチ3つ

ここからは、四つ這いでおこなうストレッチを3つご紹介していきます。

手首~ひじまでのストレッチ

パソコンを使用している間やちょっとした力仕事をするときなど、意外と酷使されて疲労が蓄積している手首~ひじの内側のラインをストレッチしていきます。手首は、腸の反射区でもあるため、お腹の調子を整えたいときにもおすすめです。

(1)四つ這いになる

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phoot by Saori Takagi

→ポイント:手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。

(2)手の指先を自分のほうに向けたら、【息を吐きながら】お尻をうしろに引いて、かかとに預ける~呼吸を5回繰り返す

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phoot by Saori Takagi
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phoot by Saori Takagi

ポイント→つま先は、立てたままにしておきます。ゆっくりとお尻をうしろに引いていき、手首の内側~ひじの内側あたりまでが、じんわりと伸びるところでストップしましょう。無理に、お尻を引きすぎなくてもOK。

背中のストレッチ

日中、長い時間同じ姿勢で過ごすことが多い方は、背中の筋肉が凝り固まってしまいがち。さらに、その背中の凝りは、背骨の動きにも影響してきます。背骨は、自律神経と密接な関わりがある重要なパーツ。冷房の涼しさと、屋外の暑さとの寒暖差で乱れた自律神経のバランスを整えるためにも、背中のストレッチは役に立ってくれるでしょう。

(1)四つ這いになり、右ひじを肩の下についたら、腕をクロスするように左ひじをその上に重ねる

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phoot by Saori Takagi
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phoot by Saori Takagi

→腰が反りすぎないように、なるべくヘソを引き上げたままの姿勢を保ちます。

(2)【息を吐きながら】左肩と側頭部を床に近づけるようにして、背中を軽くねじる~呼吸を5回繰り返す

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phoot by Saori Takagi

→ポイント:体の状態に合わせて左手の位置を調整し、無理のない範囲でストレッチをします。余裕がある方は、右手の横に左ひじをクロスさせて、伸びを深めてもよいでしょう。呼吸を繰り返したら、反対側も同様におこないます。※腰に痛みがある方や、食後すぐの方は控えること。

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phoot by Saori Takagi
下半身のストレッチ

最後は、下半身のストレッチ。太い動脈や静脈、リンパが流れる股関節周辺のストレッチは、下半身の血行促進におすすめ。疲労が蓄積しやすい足の背面も心地よく伸ばして、むくみ解消に役立てましょう。

(1)四つ這いになり、右足を前に踏み出す

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phoot by Saori Takagi

→ポイント:右足は、両手のあいだに踏み出します。背中が丸まりすぎないように、目線は斜め先の床に向けましょう。

(2)手の指先を床について上体を起こし、【息を吐きながら】重心を前に移動させる~呼吸を5回繰り返す

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phoot by Saori Takagi

→ポイント:つむじから左足の先までが、なめらかな曲線になるように上体を起こします。うしろに伸ばしている足の甲を寝かせ、左前ももの心地よい伸びを感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。右ひざが前に出すぎないように、注意!

(3)お尻をうしろに引き、右ひざを伸ばす~呼吸を5回繰り返す

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phoot by Saori Takagi

→ポイント:右のつま先を天井に向けて持ち上げ、足の背面をほどよく伸ばします。伸びがツラい方は、右ひざを軽く曲げてもOK。四つ這いに戻ったら、反対側も同様におこないます。

以上、四つ這いでおこなうストレッチをご紹介しました。お風呂あがりの涼しい部屋で、寝る前のリラックス習慣に加えてみてはいかがでしょうか。

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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