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たった1つの動作でいい!【産後ママ必見】尿もれ、ぽっこりお腹の原因「骨盤底筋」を鍛える簡単エクサ

  • 2022.8.8
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骨盤底筋とは?

「骨盤底筋」とは骨盤の底部を覆うようにある骨盤底筋群のことです。この筋肉群は複数の筋肉の集合体で浅層・中間層・深層と大きく3つに分かれており、肛門挙筋や肛門括約筋などが含まれ、健康的な暮らしを保つために重要な役割を持っています。

ここまで聞くと、私たちにとってとても大切な筋肉なはずなのに、聞いたことない筋肉・初めて聞いたという声が多いのも現実です。私が現在行っているレッスンにも骨盤まわりに特化したクラスがあり、そこで骨盤底筋のお話を少しするのですが、お客様の反応を見ていると「あまり興味がない」「自分は大丈夫そう」といった反応が多いのです。

インナーマッスルの「骨盤底筋群」。緩んでいるかどうかも分からないし目に見えないということが、反応の薄さの大きな要因の1つではないかと考えます。

産後ママは必ず鍛えて

しかし、妊娠中からどんどん緩んでいき出産時ズタボロになると言われている、この骨盤底筋群。バタバタな生活が続いている産後ママにとって、つい後回しにしがちですが、今日から鍛えるべき理由があります。

① 尿漏れなどの原因になりやすい
② 年齢を重ねた時、ぽっこりお腹に悩みやすくなる
③ 姿勢が悪くなる

といった3つが起きやすくなると言われています。先のことはどうなるか分からない、でも今防ぐ方法があるのならやっておきませんか?自分の体のために使える時間なんてなかなかない!そんなママのために、立ったままでOK、抱っこ紐を付けていたってOKなトレーニング方法をご紹介します。

早速鍛えよう

最初は内ももにクッションやブランケットなどを挟んだほうがやりやすいです。慣れてきたら、何も使わずにやってみてくださいね。

骨盤底筋
photo by KogaNatsumi

1)タダアーサナから始めます。マットの上でなくても、安定して立てる場所であればどこでもOKです

骨盤底筋
photo by KogaNatsumi

2)内ももにクッションなどを挟み、内ももの筋肉を刺激します。かかと同士を合わせ、足先は外側に向けます

骨盤底筋
photo by KogaNatsumi

3)かかとをくっつけたまま、つま先立ちになります。背筋は真っすぐ伸ばし、内ももで挟んでいるものを押し合うようにしましょう

4)10秒ほどキープしたらかかとを下ろし、5秒休憩して再度チェレンジします。まずは5回行いましょう

本当に効いている?と不安に感じるかも・・・

このトレーニングをやってみても、骨盤底筋群に効いている実感がないと思うかもしれませんが、その感覚は正解です。実は骨盤底筋群を鍛えても効いているかどうかが分からない特徴があります。でも内ももに効いていれば、骨盤底筋群にも効いているのでご安心ください。

お子さんを抱っこで寝かしつける時や料理中のちょっとした煮込み時間などを活用してチャレンジしてみてください。将来の自分が引き続き、健康な生活が送れるトレーニングを始めましょう。

参考文献:https://tocochan.jp/products/pelvic-floor/

古賀奈津美

商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消のために始めたヨガと出会う。ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。週末のみ活動するインストラクターから、フリーランスのヨガインストラクターへと転身。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在はオンラインヨガ・児童館にてママ向けヨガを実施中。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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