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しっかり味付けで低カロリーなのに食べ応え◎「しらたきチャンプルー」/管理栄養士rinaの太らないおかず

  • 2022.8.5
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「しらたきチャンプルー」 (C)rina/KADOKAWA
「しらたきチャンプルー」 (C)rina/KADOKAWA

簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人(2022年7月現在)を獲得するほど人気を集めています。

そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり! 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。

「食べる量を減らす」=「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。

※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました

かつお節とよく混ぜて「しらたきチャンプルー」

【材料】(1人分)調理時間15分 390kcal(いつもより-359kcal)

しらたき……1袋(300g)

豚もも薄切り肉……70g

下味

塩、こしょう……各少々

玉ねぎ……1/2個

もやし……1袋(200g)

ごま油……小さじ2

A

酒、めんつゆ(3倍濃縮)、オイスターソース……各大さじ1

とりガラスープの素……小さじ1/2

塩、こしょう……各少々

溶き卵……1個分

小ねぎの小口切り……適量

かつお節……適量

【作り方】

1)玉ねぎは薄切りに、もやしは目立つひげ根をとる。しらたきは長ければ食べやすい大きさに切る。豚肉は3cm幅に切って下味をつける。

2)フライパンにしらたきと水を入れて火にかけ、約3分下ゆでをする。湯を捨て、強火にし、水けをとばすように約1分、からいりする。

3)中火にし、豚肉、玉ねぎ、油を加えて約4分炒める。もやし、Aを加えて、約1分30秒炒める。卵を回しかけ、ざっと炒める。

低カロリーでもおいしさはそのまま♪ (C)rina/KADOKAWA
低カロリーでもおいしさはそのまま♪ (C)rina/KADOKAWA

めんつゆやオイスターソースなども加えて淡白なもやしやしらたきにも味がなじむようにします! 低カロリーでもおいしさはそのまま♪

4)器に盛って小ねぎを散らし、かつお節をのせる。

※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。

1)掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。

2)掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。

3)同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。

著=rina/『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』(KADOKAWA)

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