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老けて見える後ろ姿が気になる人におすすめ「バッタのポーズ」効果を得るためのポイント

  • 2022.7.22
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バッタのポーズのやり方

バッタのポーズ
Photo by Yoga Journal US

1)うつぶせになっておでこを床につけ、足は腰幅くらいに開く。両腕は胴体の横に
2)息を吸って、脚、胸、腕を持ち上げる。指先とつま先を後ろにしっかり伸ばす
3)目線は床の少し前方へ向けて首の後ろの長さを感じる
4)3〜5呼吸ほどホールドして息を吐きながらうつ伏せに戻る

ポーズがやりづらいときは?

バッタのポーズでよくある「ここができない、やりづらい」をアレンジポーズで少しずつ改善していきましょう。

1. 足が高くあがらない

高く上げようとするのではなく、つま先をできるだけ遠く後ろに伸ばすようにしてみましょう。内ももを引き締めるのがポイント。

バッタのポーズアレンジ
足の親指で後ろにある壁をタッチするようなつもりで遠くに伸ばす

やり方:
1)四つ這いになる。両手は肩の下に、両膝はお尻の下にくるようにそれぞれ位置を整える
2)両手をついたまま片足をお尻より少しだけ高い位置に持ち上げる。つま先、特に足の親指を後ろに遠く伸ばし続ける。上げた脚につられて骨盤の片側が上がりすぎないよう、左右の骨盤を床に対して平行に保つ
3)目線を前方の床へ向けて、3呼吸前後ホールドして上げた足を下ろす。あと2回同様に繰りかえしたら、反対の足でも同様に行う

NG例
足を高くあげすぎて左右の骨盤が床に対して平行になっていない。

バッタのポーズアレンジNG例
NG例
2. 上半身を持ち上げづらい①

足と同じように、高く上げる必要はありません。胸、お腹、頭頂を前方に伸ばすようにし、腰を反らせて上半身を起こさないように注意します。片腕、片足ずつを持ち上げて遠くに伸びる感覚をつかんでみましょう。

バッタのポーズアレンジ
高さよりも遠くに伸ばすことを意識

やり方:
1)うつ伏せになって両腕を前に伸ばして手のひらを下に向け、足は腰幅程度に開いて足の甲を床につける
2)息を吸って右腕と左脚を同時に持ち上げる。頭も上げて目線を前方の床に向ける
3)左手と右足の甲、恥骨で床を押す
4)高くあげるのではなく、前後に遠く長く伸びるようにして、3呼吸程度ホールドする
5)息を吐きながらゆっくりと手足、おでこを床におろして反対側も同様に行う

3. 上半身を持ち上げづらい②

両手でタオルをつかむと腕を後ろに引きやすくなり、胸が伸びて上げやすくなります。

タオルを使ったバッタのポーズアレンジ
背筋を使って胸のまわりも伸ばします

やり方:
うつ伏せになって両腕を後ろに伸ばしてタオルをつかみ(つかむ手は肩幅程度に)、息を吸いながら太ももから両脚を持ち上げ、そこからつかんだタオルを後ろに引くようにして上半身を持ち上げる。

バッタのポーズでは高く持ち上げるよりも全身を長く伸ばすようにすることがポイントです。見た目にはあまり手足が上がっていなくても、前後に伸ばすことを意識すれば少しずつ効果を得られます。やりづらい時はこうしたアレンジポーズを取り入れながら少しずつ背中を引き締めていきましょう。そして日頃の姿勢に気を配ることも忘れないでくださいね。

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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