週2日でスリムな美脚に!? 脚のシルエットがきれいに整う“スクワット”

自分流の理想のカラダを目指そう！ 人気パーソナルトレーナー・纐纈英二さんと本気で考えた「なりたい！」カラダ別カスタムメイドの自宅トレ。ここでは美脚トレをご紹介します。

たくましくパンパンに張った前ももをスリムな美脚にしたい。

もも裏や内ももを鍛えることで、前もものハリが解消されてスッキリします。
前ももばかり鍛えてしまうと、横から見たときモリッとしたたくましい脚に。これを解消するのが、母指球に重心を置いたスクワットです。もも裏と内ももにしっかり効くので、脚のシルエットがきれいに整います。

【週2日×2種目・3セット】
A：ワイドスクワット＋B：ベーシックスクワット（できるようになったら、A＋C or B＋C or A＋B＋C）
セット間のインターバル＝1分、種目間のインターバル＝30秒。

Cのスクワットは上級編。最初はAとBの2種目から始め、慣れてきたらCにトライ。1回のトレーニングで3種目すべて行うと、筋肉にはかなり強い刺激が入ることに。できれば中2日の休息を入れ、週に2日行うのがおすすめです。

A：まずは開脚姿勢で

ワイドスクワット／15回×3セット
脚を大きく開いて行うスクワットは姿勢が安定するので、初心者でも行いやすい種目。しっかり腰を落とせば、もも裏、内もも、さらにお尻にも刺激が入ります。

STEP1：両足を肩幅の約1.5倍に開いて立つ。つま先は斜め外側に向ける。重心はかかとではなく親指の付け根、母指球に乗せて。
・つま先は45度外側に開く。
・両足は肩幅の1.5倍に開く。
・両手を胸の前でクロスさせる。

STEP2：母指球に重心を乗せたまま、ゆっくり腰を沈め、斜め後ろにお尻を突き出す。お尻の位置を膝より下まで落とせればベター。1に戻る。
・膝をつま先と同じ方向に開いていく。

NG：腰を落としたときに膝が内側に入ったり、膝が前に出ると、前ももに効いてしまうので注意。

B：スタンダードな足幅で

ベーシックスクワット／15回×3セット
足を肩幅に開いて行うスタンダードなスクワット。ただし、一般に言われるようなかかと重心は絶対NG。美脚効果を狙うためには、もちろん母指球重心で！

STEP1：両足を肩幅に開いて立つ。つま先の角度はワイドスクワットのときより狭くする。
・両足は肩幅の広さに開く。
・つま先は15度程度、外側に開く。
・両手を胸の前でクロスさせる。

STEP2：太ももが床と平行になるまで腰を落とす。お尻は斜め後ろに突き出す。元の姿勢に戻る。
・上体は前に倒す。
・太ももが床と平行になるまで腰を落とす。

C：上級編の片脚種目

ブルガリアンスクワット／左右各10回×3セット
15回×3セットのスクワットができるようになったら、いよいよ上級編にトライ。負荷が大きいので回数は10回。片脚で10回行ったら、休まずに逆脚で10回行いましょう。

STEP1：椅子から2足半前の位置に立ち、片足の甲を椅子の座面に乗せる。両手は胸の前でクロスさせる。
・足の甲を椅子の座面に乗せる。
・軸足は椅子から2足半前に。
・つま先はまっすぐ前に。

STEP2：上体を倒し、後ろ脚の膝を行けるところまで真下に落としたら、軸脚の力で元の姿勢に戻る。
・膝を真下に向かって下ろす。
・上体を前に倒してお尻を突き出す。
・膝はつま先より前に出さない。

こうけつ・えいじ 大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。

ブラトップ￥8,250 レギンス￥13,200（共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256）

※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・武政 ヘア&メイク・yumi（Three PEACE） モデル・横川莉那（スペースクラフト） 取材、文・石飛カノ

（by anan編集部）