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「お腹痩せ」しながら「バストアップ」できる方法とは?

  • 2022.7.5
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「お腹痩せ」と「バストアップ」を実現させるために「やってはいけないこと」とは?

お腹まわりについた脂肪を減らそうと、ひたすら長時間の有酸素運動を行っていませんか?

実はこれこそが、お腹痩せとバストアップを実現させるために「やってはいけないこと」です!

そうするとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまうことになるからです。

「お腹痩せ」と「バストアップ」
出典:byBirth

「お腹痩せ」と「バストアップ」を両立させる方法

では、お腹まわりについた脂肪を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。

残念ながら、お腹まわりの脂肪だけを選択して落とすことは不可能です。そこで、「発想の転換」が必要となります。

有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレによってお腹まわりの筋肉を引き締めて、同時にバストを引き上げるようにしていきます。

筋トレ
出典:byBirth

「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つが手に入る3つのエクササイズ

それでは、お腹まわりの筋肉を引き締めて、バストを引き上げるために行っておきたいエクササイズをご紹介していきましょう。

今回ご紹介するエクササイズも、特別なトレーニングツール無しでもできるものです。

ご用意していただきたいのは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルのみです!

周りに障害物がないことを確認した上で、熱中症予防のために適宜水分補給をしながら、空調の効いた室内で行うようにしましょう。

(1)「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つを解消に導く「リバースバタフライ」

リバースバタフライ01
出典:byBirth
リバースバタフライ02
出典:byBirth
  1. マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
  2. 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1~3秒間静止します(写真上)。
  3. 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす(写真下)という動作を繰り返します。

そうすることで肩甲骨内側にある「肩甲骨内転筋群」を鍛えることができ、「ぽっこりお腹」と「バストダウン」の2つをもたらす猫背の姿勢を改善に導くことができます。

15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

肩甲骨内転筋群に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げるようにしましょう。

肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうことになってしまう場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。みぞおちから下の部分は床から離さないように心がけてみましょう。

アゴを上げてしまうと頚椎への負担が大きくなってしまうので、アゴを上げないようにしましょう。

猫背改善効果をより確実なものにするために、合わせて行っておきたいストレッチ

リバースバタフライで肩甲骨内転筋群に効かせて、猫背改善効果をより確実なものにするためには、猫背の姿勢をリセットする胸椎ストレッチを行うことをお勧めします。

胸椎ストレッチ
出典:byBirth
  1. テニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして、両膝を立てて仰向けになります。
  2. 両腕をカラダの横に構えて手のひらを天井に向け、息を大きく吸いながら両腕を開くように頭上に向かって上げていきます(写真上)。
  3. 息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を、3回繰り返すだけです。

動作はゆっくりと、少しずつ大きく動かすようにすることが、可動域を広げるコツです。

痛みや違和感がない範囲で動かすようにしましょう。

(2)バストアップに有効な「膝つき腕立て伏せ」

膝つき腕立て伏せ01
出典:byBirth
膝つき腕立て伏せ02
出典:byBirth
  1. 両膝を床に付いて「腕立て」の体勢を作り、両手を肩幅よりもやや広めに広げて、肩のラインよりもやや低い位置に手を置くようにします。指先は前方に向けておきます。
  2. 頭から膝までを結ぶ線を一直線となるようにし、肩甲骨を内側に寄せて胸を張ったまま、息を吸いながら上腕部を開いていくことで左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じる(写真下)という動作を繰り返します。

そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えることができ、バスト全体のボリュームアップとバストを高い位置に保持することができるようになります。

10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行います。

ポイント及び注意すべき点

大胸筋に効かせるためには、肩甲骨をしっかり内側に寄せた上で上腕部の「開いて閉じる」という動作を行うようにすることがポイントです。そうすることで大胸筋を大きく伸縮させることができるようになり、十分な刺激を与えられるようになります。

エクササイズ中は、腹筋を使ってお腹が床方向に落ちないようにしましょう。

「膝つき腕立て伏せ」では強度が高すぎる場合

膝つき腕立て伏せでは強度が高すぎて10回もできない場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行ってみましょう。

壁を使った腕立て伏せ01
出典:byBirth

床が壁に変わっただけで、やり方は全く同じです。足が壁から離れるほど強度が高くなります。

(3)お腹まわりを引き締める「スタンディング・ドローイン」

スタンディング・ドローイン
出典:byBirth
  1. 左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。

腹筋群の中でも深層部にある「腹横筋」を強化することができ、お腹引き締め効果が期待できます。

1分間の休憩を入れながら、2~3セット行ってみましょう。

ポイント及び注意すべき点

腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。

呼吸が止まってしまいやすくなりますが、呼吸が止まらないように注意しましょう。

「お腹痩せ」と「バストアップ」の2つを手に入れて、魅力的なカラダに!

魅力的なカラダに
出典:byBirth

今回は、「バストダウンせずにお腹痩せしたい」という方に向けて、「お腹痩せしながらバストアップを実現できる方法」をお伝えしました。

確かに脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、やりすぎてしまうとお腹まわりの脂肪だけでなく、バストの脂肪も落ちてしまいます。

そこで、有酸素運動で脂肪を落とすのではなく、筋トレでお腹まわりを引き締めながらバストを引き上げるようにしていきます。そうすることでお腹痩せとバストアップの2つを手に入れて、魅力的なカラダに変えることができます!

早速トライしてみてくださいね!

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