【くびれた尻と腹】効率アップの秘密兵器エクササイズ。

【くびれた尻と腹】効率アップの秘密兵器エクササイズ。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.63

女性らしさの象徴、くびれ。皆さん、お持ちでしょうか？ お腹のくびれはもちろん、お尻と太ももの境目がなくなってヒップのくびれが無くなっている方は多いのでは？

寒くなってきたのを理由に、最近スカートやワンピースなど体のラインが見えない服ばかり着ている方、早めに対処しないと、冬にかけてどんどん蓄積していくかもしれませんね。

今回は、お尻やお腹の引き締めをより効率アップさせるために、内転筋を引き締めながら行うエクササイズをご紹介します。

内転筋群とは？

股関節内転筋群は、内ももに位置する普段なかなか使われにくい筋肉で、短内転筋、長内転筋、薄筋、大内転筋、恥骨筋の5つの筋肉の総称です。それぞれ恥骨や坐骨といった骨盤から、太腿の大腿骨内側についており、引き締まると、脚を内側に寄せる内転の動きや、股関節を屈曲させて寝ていた骨盤を立ち上げる作用（一部股関節を後ろに伸展させる動きもあり）があります。

なぜ一緒に内転筋を引き締めるの？

内転筋は構造上コアに向かって走っているため、活動させることで外側に分散していた力が体の内側に力が入りやすくなります。そのため、お尻の大臀筋や腹部などの体幹エクササイズを行うとき、内転筋も同時に引き締めてあげることで、体幹の筋肉より効率よく活動することができるのです。

それでは、内転筋を締めながら、ヒップアップ・腹部引き締めを行いましょう！

ヒップアップ・腹部引き締めエクササイズ

STEP1

①

膝の間に、クッションなどを挟んで締め付けながら、仰向けになります。膝の角度は90度にしておきます。手の甲は上を向けて太ももの上に置いておきます。

②

下腹部に力を入れながらゆっくり上半身を持ち上げ、両手を膝まで滑らせます。45度程持ち上げてからゆっくりと①に戻ります。限界×3セット

STEP2

①

膝の間に、クッションなどを挟んで締め付けながら仰向けになり、脚を浮かしておきます。両手にはタオルやゴムをひき伸ばして上に持ち上げておきます。

②

お腹に力を入れたまま、脚は右側、腕は左側にゆっくりと倒します。床ぎりぎりまで倒したら、今度は脚は左側、腕は右側に倒します。限界×3セット

STEP3

①

膝の間にクッションなどを挟んで締め付けながら仰向けになります。膝の角度は90度にしておきます。両手は体側におろしておきます。

②

お尻を持ち上げてそのまま限界までキープし、ゆっくりお尻をおろします。

③

可能な方は、お尻を持ち上げたとき、片足を太ももの延長線上に持ち上げてそのまま限界までキープします。反対側の地面におろしている足は疲れてくると小指重心になるので気を付けます。×3セット

いかがでしたでしょうか？ 膝をきゅっと締めるだけでも内転筋が引き締まりますので、同時に内もものエクササイズにもなります。頑張りすぎない程度に、毎日の習慣にぜひしてくださいね！

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス（コレクションインターナショナル） HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/