から揚げ好き必見！から揚げを低カロリーにするポイント5つ

から揚げは大好きだけど、カロリーの高さに罪悪感を感じながら食べている人も多いはず。 でも、唐揚げは、材料の選び方や調理法を見直すだけで大幅にカロリーダウンができるんです。 そこで、低カロリーな「から揚げ」にするポイント５つをご紹介します。

から揚げをヘルシーにするポイント５つ

ポイント１. 皮を取り除く

鶏肉100gのカロリーを比較すると、もも肉（皮あり）が200Kcal、むね肉（皮あり）が191Kcalでほとんど差がありません。しかし、皮を取り除くと、半分近くカロリーを落とすことができます。

【鶏肉100gあたりのカロリー】 鶏もも肉（皮あり）･･･200kcal 鶏もも肉（皮なし）･･･116kcal（－84kcal） 鶏むね肉（皮あり）･･･191kcal 鶏むね肉（皮なし）･･･108kcal（－83kcal）

ポイント2. 鶏肉は大きめにカットする

鶏肉を大きめにカットすると、表面積が減って油の吸収量が少なくなり、カロリーダウンにつながります。

ポイント3. 電子レンジを使って揚げ時間を短縮

下味をつけた鶏肉を、先に電子レンジで加熱しておきましょう。揚げ時間が短縮され、油の吸収率を低くすることができます。また、このひと手間で、鶏肉に火が通りやすくなるのもメリットのひとつです。

ポイント4. 衣には片栗粉を使う

片栗粉は、小麦粉に比べて油の吸収率が低く、ヘルシーに仕上げられます。衣を薄くつけるようにすると、吸油量をさらに抑えられるのでおすすめです。

ポイント5. 揚げない調理をする

衣をまぶした鶏肉をオーブントースターで焼く「揚げないから揚げ」にすると、油を使わないうえに余分な脂質まで落とせるので一石二鳥です。 オーブントースターがない場合は、多めの油を入れたフライパンで「揚げ焼き」にしてみてください。このとき、じっくり揚げると油を多く吸ってしまいます。油の吸収量を減らすには、先に鶏肉を電子レンジで加熱してから、高温でサッと揚げるようにするのがポイントです。

この「揚げないから揚げ」100g（もも肉）のカロリーは約200Kcal。通常のから揚げ（もも肉）は100ｇで320kcal程なので、100kcal以上のカロリーオフになります。上手にカロリーダウンして、唐揚げをヘルシーにいただきましょう。

衞藤 敬子

管理栄養士

コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。

アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。

現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。