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午後もスッキリ仕事ができます! 耐え難い眠気対策5つ

  • 2022.6.29
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昼食後の耐えられない眠気、どうにかしたいですよね。絶対に寝てはいけない大切な会議や、授業にかぎって、なぜウトウトしてしまうのでしょうか。長年睡眠の個人レッスンを行っている、眠りとお風呂の専門家で公認心理師、SleepLIVE(株)代表の小林麻利子さんに、昼間の眠気対策を教えてもらいました。

実は、昼過ぎの眠気は正常

眠気についての研究によると、夜以外に14時頃にも強い眠気が起こることがわかっています。これは、昼食を食べたか食べていないかに限らずです。

つまり、お昼過ぎに多少の眠気があったとしても、夜の睡眠に必ずしも原因があるとは言い難いのです。

しかし、仕事中に眠気に襲われると、パフォーマンスが低下してしまいます。なんとかしたいですよね。

午前中の眠気や、時間問わず襲い掛かる眠気は別の問題あり

午後の眠気は正常な反応だとお伝えしました。しかし、午前中の眠気は、前日の睡眠の質や量が足らなかったと判断できます。

朝起きて、日光を浴びて、朝食を食べて、体温がどんどん上昇していきます。通常、体温が上昇する過程では眠気は生じません。

しかし、その時間帯に眠いということは、睡眠リズムが乱れている証拠であり、前日の睡眠を見直す必要があります。

また、仮に昼寝をしたとしても、時間を問わずすぐに過度の眠気が襲ってくるようであれば、何らかの病気が考えられます。気になることがあれば、かかりつけ医にご相談ください。

午後、眠くならないようにする対策

朝からフル稼働させた脳は、覚醒してからしばらく経つと、単純に疲れてきます。自律神経が乱れたり、交感神経が過度に刺激されることが原因で、いわゆる脳疲労が蓄積している状態です。ですので、パソコンの強制的な再起動のように、眠くなって、脳疲労を解消する方向に働くのです。

昼食後に効果的な仮眠をとる

昼食後に眠くなるのであれば、先手を打って手動で再起動をさせてあげましょう。お昼の休憩が60分とすると、10分で買い出しをし、30分かけて昼食を食べ、その後15分仮眠をし、残り5分でトイレに行ったり、ストレッチをしたりと覚醒モードへの切り替えとします。

疲労の解消だけであれば、眠らずに安静にしているだけでも解決します。しかし、午後の仕事のパフォーマンスを高くしたいのであれば、4段階あるノンレム睡眠の中で、浅い眠りである、ステージ2を3分出現させることが大切であることがわかっています。寝つきに5分、ステージ1に5分、そしてステージ2を3分、予備2分で合計15分ということになります。

もし、みなさんの会社で横になれるスペースがあったとしても、横にはならず、机の上に突っ伏しておやすみしましょう。仮眠用のクッションなどがあればなお良しです。横になったり、それ以上長く寝てしまうと、仮眠の際にノンレム睡眠のステージ3や4といった深い眠りになってしまう可能性があります。そうなると、寝起きがかなり悪くなり、仕事に支障が出る可能性もあります。また、夜の眠りの質にも影響を及ぼしてしまいます。

昼食後の仮眠の目的は、脳疲労を蓄積しないことと、その後の仕事に眠気が出ないようにすること、の2点です。

グレープフルーツの精油を用意する

グレープフルーツに含まれるのヌートカトンという成分は、腎臓や副腎、心臓など、交感神経を刺激する作用があることが科学的な研究によって明らかにされています。毎日眠気が出てしまって困る、というかたは、ペンダントや胸ポケットに挿せるタイプのディフューザーを用意してみるものいいかもしれません、グレープフルーツの精油を滴下して、香り刺激をしながら、過ごしてみるとよいでしょう。

ウトウトしている人を観察する

私自身も、私が指導している生徒さんにも効果的な方法があります。それは、ウトウトしている人を見ること。自然と自分の眠気が飛んでいきやすいのです。

眠そうな人を客観視することで、自分自身の状態と重なり合い「あの人眠そうだなぁ〜」と心が動くことで、自分自身が覚醒しやすいのではないかと感じます。特にエビデンスがある方法ではありませんが、個人的におすすめの方法でしたのでご紹介しました。

潔くトイレに立つ

深部体温が最も高いのは19時頃ですが、眠くなってきたり眠りに入ってしまうと一時的に深部体温が低下します。逆に、深部体温を上昇させてあげれば、眠気を解消させることが可能になりますので、骨格筋を動かせて熱を作っていきましょう。

小走りでトイレに向かったり、窓際まで大股で歩いていき、窓の外を眺めて太陽を浴びるのもよいでしょう。ガムの咀嚼は、セロトニンの分泌も促すことがわかっているのでおすすめです。

冷たい水のペットボトルを持つ

会議などの際は、その直前に自動販売機やコンビニで冷たいドリンクのペットボトルを購入します。飲むのもいいのですが、目的はペットボトルを持つことです。

眠気がある時は、副交感神経が刺激されているので、手足がぽかぽか温かくなってきます。その血管を冷やし、キュッと収縮させることで、その体の反応を抑制させます。眠くなってから握るのではなく、眠くなる前に握っておくと、より効果的です。

眠気を抑えるにはコーヒーというかたは多いと思いますし、そもそも退屈と思わないための仕事の工夫などもあります。今回はすぐにできる簡単な方法をお伝えしました。ぜひ皆さんも試してみてくださいね!

眠りとお風呂の専門家
小林麻利子さん

同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。

企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。

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文・小林麻利子

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