1. トップ
  2. ダイエット
  3. 約2か月で6㎏痩せた人の「痩せ習慣」公開! ダイエットのために意識したこと3つ

約2か月で6㎏痩せた人の「痩せ習慣」公開! ダイエットのために意識したこと3つ

  • 2022.6.18
  • 21460 views

「すっきりした体になりたい」とダイエットにチャレンジする人も多いのではないでしょうか。さまざまなダイエット法がありますが、理想とするボディを作るためにダイエットをする場合は、自分の体や体質を理解した上で取り組まないと思ったように体重が落ちず、リバウンドしてしまうことも。今回は2か月で6kg減量に成功した筆者が理想とするボディを作るために意識したことについてご紹介します。

ダイエットは体重を落とすことが目的ではない! 体のメカニズムを知って弱点を変えていくチャレンジ

「体重を落としたい」「すっきりしたボディラインになりたい」など、ダイエットの理由は人それぞれ。

話題のダイエット法を取り入れてみても思うように結果が出なかったり、一時的に体重は落ちてもすぐにリバウンドしてしまったり、そんな経験がある人も多いでしょう。

目標とする体重やボディラインに近づくために、筆者がダイエット中に大切だと感じたことはこの3つ。

1.体のメカニズムを知る
2.自分の体質を理解し、弱点を克服する
3.体に記憶させる

ダイエット法が体のメカニズムに沿っていない、あるいは自分の体質と合っていなければ、思ったように効果が出ないと感じることもあるでしょう。自分の体の理解が深まることで、ダイエットにおける弱点がわかり克服できるのです。

また、たとえ目標体重を達成しても、ダイエットに向いた生活習慣から元の生活に戻ればリバウンドしやすくなります。ダイエットは一時的な取り組みではなく、長期的に取り組んで太りにくい体質を目指す改革だと筆者は考えます。

体のメカニズムとは?

私たちの体は骨・筋肉・臓器・脂肪・皮膚などから成り立っていて、日々の食事によって栄養を蓄え生きています。

ダイエットをするにあたって、栄養をエネルギーに変える代謝や、脂肪燃焼のための運動を支える筋肉の働き。さらに、食べたものを消化する胃や栄養を吸収する腸、尿や便として不要物を体外に出す排泄といったサイクルを理解することが大切です。

このサイクルが停滞することで便秘や脂肪増加、むくみの原因になる恐れもあり、それが体重増加を促すことも。反対に、スムーズにサイクルが行われればむくみや脂肪の増加を防ぐことにも繋がるのです。

話題のダイエット法を取り入れる前に、まずは腸内環境を整えて排泄習慣を正す筋肉量や運動量を増やしエネルギー消費を促すなど体のサイクルを正しくするように心掛けるのが大切です。

1.腸内環境を整えるための食習慣

腸には約1000種類・約100兆個もの細菌が住み着いていると言われています。細菌には、「善玉菌」「悪玉菌」「どちらでもない中間の菌」の3種類あり、健康的な腸内細菌を維持するためには善玉菌が優勢であることが大事だとされています(※1)。

一方で、以下のような生活習慣は、悪玉菌が増える原因になります。

・たんぱく質や脂質ばかり摂取する
・食事の時間がバラバラで、不規則な生活を送っている
・睡眠不足である
・ストレスを溜めている

悪玉菌を増やさないためにも、まずは普段の食事内容を記録するなど生活習慣を改善することが大切です。また、善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌、食物繊維などを摂取することで増えると言わています。悪玉菌を増やさない生活を送るとともに、野菜や発酵食品も積極的に食べることが大事です。

約2か月で6kg減らした筆者が「食生活」で意識していること7つ

筆者がダイエット生活を送るなかで、意識している食習慣は次のようなものがあります。

・朝食に乳酸菌入り&栄養素豊富なプロテインを飲む
・朝食に乳酸菌を含むヨーグルトや食物繊維の摂れるグラノーラまたはフルーツを食べる
・昼食や夕食に納豆やキムチなどの発酵食品を食べる
・積極的にサラダを食べる
・パンやお米、麺類は昼食時のみ食べる
・ジャンクフードや揚げ物類は極力食べない
・食事や入眠のタイミングを毎日一定に揃える

日々の食生活では、食べたいと思うまま口にするのではなく、腸にいいかどうかを考えてから食べるようにしています。

野菜を食べるときは数種類の野菜や豆を、生魚や蒸し肉と一緒に食べるのがおすすめ。市販のドレッシングは使用せずオリーブオイルとレモン、コショウなどで味付けするのがポイントです。

また、朝イチや就寝前の消化の妨げにならないよう、筆者は昼食時のみパンやお米、麺類などの炭水化物を摂るようにしています。

2.筋量や運動量を増やしエネルギー消費を促す

筋肉はポンプの役割となり血液やリンパの流れを促しています。運動不足が続くと血液やリンパの流れが悪くなり、むくみや冷えを招くほか、筋肉量が落ちることで代謝も悪くなり、脂肪やセルライトが蓄積しやすくなります。

筋肉が活動することで、全身の代謝を高め余分な脂肪を燃焼することができるためウォーキングやランニング、ストレッチやマッサージなどを取り入れるのがおすすめです(※2)。

日頃の生活でこのようなことが続くと、むくみ、冷え、脂肪を招く原因となるため注意が必要です。

・座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢が多い
・手先や足先は動かしていても、大きい筋肉(太もも、お尻、お腹、背中)は動かせていない
・湯船に浸からずシャワーのみ
・アルコールやジュースをよく飲み、水を飲まない

約2か月で6kg減らした筆者が「体作り」で意識していること5つ

筆者が日ごろの生活で、体を動かすために意識していることは、以下5つです。

・毎日入浴する
・入浴時はストレッチ、ふくらはぎ、太もも、お尻まわりをマッサージする
・お風呂上がりにストレッチやエクササイズをする
・掃除や家事の合間も体を大きく動かす
・週に1~2回は3~4kmウォーキングする

3.排泄習慣を整える

人間の体の約60%は水分でできており、補給した水や食事に含まれる水分で体内の水を入れ替えています。

一日の水分摂取量が少ない人や、お茶やコーヒー、ジュースなどの清涼飲料水ばかり飲んでいる人、塩分や脂が多い食事をよく食べる人は、余分な糖、塩分、脂肪を溜め込むだけでなく、水分の循環が悪くなってしまいます(※3)。

日頃の食生活で、このようなことが続く場合は、排出力を低下させる原因となり得るため気をつけた方がいいでしょう。。

・お茶、コーヒー、ジュースしか飲まず、水を飲む量が少ない
・水分を含む野菜を食べる機会が少ない
・ジャンクフードや揚げ物、味付けの濃いものをよく食べる
・お酒をよく飲む
・運動する習慣がない

約2か月で6kg減らした筆者が「排泄」のために意識していること6つ

筆者は、体内に水分を蓄積させないために、汗、尿、便として排出させ、翌日に持ち越さないように意識しています。そのためにやっていることは以下です。

・1日1.5〜2ℓの水を飲む(ウォーターボトルに水を常備し、日中や入浴時もこまめに水分補給)
・こまめにトイレに行く、排泄を我慢しない
・食事の味付けは薄めにする(塩分の摂り過ぎを防ぐため)
・毎日サラダ、蒸し、炒め野菜など、野菜を数種類食べる
・アルコールは週に1回程度に抑える
・入浴中&お風呂上がりにストレッチやマッサージをおこなう

このように「体のメカニズム」に合わせて、腸内環境を整え、筋肉を強くし燃焼力や排出力を高めることを習慣化させると、自分の体質や習慣においての弱点が浮き彫りになってくるはずです。この弱点を克服していくことが目標体重やすっきりしたボディラインを作るキーポイントになりますので、参考にしてみてください。

【参考】
※1 腸内細菌と健康 e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2 身体活動とエネルギー代謝 e-ヘルスネット(厚生労働省)
※3 嗜好飲料(アルコール飲料を除く) e-ヘルスネット(厚生労働省)

©eldar nurkovic, Tom Wang, New Africa/shutterstock

文/寒川あゆみ

元記事で読む
の記事をもっとみる