低脂質＆低カロリーな「まぐろ」を活用！ 貧血予防にもおすすめな作り置きレシピ３選

お刺身では定番の「まぐろ」は、低糖質＆低カロリーでお肉の代わりとしても活用できます。女性にうれしい栄養素の鉄分も豊富に含まれているため、ダイエット効果だけでなく貧血予防としても積極的にとりたい食材のひとつ。今回は、そんなまぐろを使った作り置きを、管理栄養士・こじまえみさんのレシピから３つお届け！ いろいろな料理に万能に使えるので、ぜひ作ってみてください。

貧血対策にもおすすめ！ 「まぐろのジンジャーステーキ」

【材料】（作りやすい分量）
まぐろ(腹身)…200g
※刺身用の柵でもOK
しょうが(皮つき)…20g
バター…10g
しょうゆ…大さじ１
すだち…１個（※お好みで)

【作り方】
（１）
皮つきのまま輪切りにしたしょうが、バターをフライパンに入れ、中火で温める。

（２）
まぐろを並べて中火で焼き目がつくまで２～３分焼き、裏返してさらに２分ほど焼いたらしょうゆを加える。仕上げにフライパンをふって味を絡めたら完成。お好みですだちを絞っても◎

【ヘルシーポイント】
まぐろは鉄分豊富で貧血が気になるときにおすすめです。風味豊かなしょうがの皮をそのまま使うことで、しょうがの成分がまぐろの臭みをとってくれるのでおいしく仕上がります。日持ちは冷蔵で３日、冷凍で５日ほどです。

ひき肉＆砂糖不使用！ 「長ねぎとまぐろのたたきで肉みそ風」

【材料】
まぐろのたたき…200g
長ねぎ…１本分 ※白い部分(約100g)
しょうがのすりおろし…小さじ１
合わせみそ…小さじ１
しょうゆ…小さじ１
こめ油…大さじ１

【作り方】
（１）
長ねぎはみじん切りにしておく。

（２）
フライパンにこめ油、しょうがのすりおろしを入れて中火で温めたところにまぐろのたたき、長ねぎを加えて炒める。

（３）
まぐろのたたきの色が変わったら合わせみそ、しょうゆで味つけして完成。

【ヘルシーポイント】
まぐろのたたきは豚ひき肉よりも低脂質＆低カロリーな食材です。コクのある味わいで、ご飯はもちろん、サラダや豆腐にかけてもおいしく食べられます。日持ちは冷蔵で３日、冷凍で５日ほどです。

サラダにもご飯にも相性バツグン！ 「トマトとまぐろのたたきでタコミート風」

【材料】（１人前）
まぐろのたたき…200g
トマト…小１個(約120g)
オリーブオイル…大さじ１
にんにくのすりおろし…小さじ1/2
中濃ソース…小さじ２
カレー粉…小さじ1/2
パプリカパウダー…お好みで

【作り方】
（１）
トマトは１cm程の角切りにしておく。

（２）
フライパンにオリーブオイルとにんにくのすりおろしを入れて中火で温め、まぐろのたたきとトマトを加えて炒める。

（３）
まぐろのたたきの色が変わったら、中濃ソース、カレー粉、パプリカパウダーで味つけする。さらに水分が少なくなるまで炒めて完成。仕上げに追いパプリカパウダーをふりかけると見栄えも◎

【ヘルシーポイント】
低脂質＆低カロリーなまぐろを使ったレシピです。レタスに巻いて食べても、ご飯にかけてもおいしいタコミート風です。日持ちは冷蔵で３日、冷凍で５日ほどです。