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食物繊維やビタミンたっぷり! 栄養満点「ブロッコリー」の作り置きレシピ4選

  • 2022.5.26
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腸活や便秘予防にうれしい食物繊維、さらにビタミンCや鉄分など多くの栄養素が含まれている食材「ブロッコリー」。今回は、管理栄養士・こじまえみさんの作り置きレシピから栄養たっぷりのブロッコリーを使って作るレシピを、4つご紹介します。サラダやメイン料理など幅広く使えるブロッコリーをじょうずに活用してみてください!

簡単おしゃれなメイン料理「鶏肉とブロッコリーのマスタード焼き」

【材料(作りやすい分量)】
鶏もも肉(唐揚げ用)…250g
ブロッコリー…100g
粒マスタード…大さじ2
オリーブオイル…大さじ2
※ブロッコリーは食べやすい大きさに切っておく

【作り方】
(1)
ボウルに材料をすべて入れてよく混ぜ合わせる。

(2)
鉄板にクッキングシートを敷いて、(1)を材料が重ならないようにして広げる。180度に予熱したオーブンで25~30分焼く。鶏肉にしっかり火が通れば完成。

【ヘルシーポイント】
鶏もも肉はたんぱく質が豊富です。鶏もも肉を胸肉やささ身に置き換えるとさらにヘルシーになります。ビタミンCや鉄分が多く含まれるブロッコリーと一緒に食べることで、栄養バランスもバッチリです。日持ちは冷蔵庫で3日、冷凍で1週間ほどです。

ボリュームたっぷり!「ブロッコリーとゆで卵の豆サラダ」

【材料】(作りやすい分量)
ゆでブロッコリー…1/2株
ミックスビーンズ…小1パック(50g)
ゆで卵…1個

(A)
オリーブオイル…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1と1/2
レモン汁またはお酢…大さじ1/2
塩・こしょう…少々

粉チーズ…お好みで少々

【作り方】
(1)
調味料をすべて混ぜ合わせドレッシングを作る。お好みで粉チーズを加えるとコクがでます。

(2)
ゆでたブロッコリーを小房に分け、ミックスビーンズと一緒に(1)のドレッシングを和える。

(3)
ゆで卵を1/8にカットして(2)に加えたらでき上がり。

【ヘルシーポイント】
ブロッコリー&ミックスビーンズには日頃の食生活で不足しがちな食物繊維やミネラルが豊富です。日持ちは冷蔵で2~3日ほどです。

ヘルシー&高たんぱくな「ゆで卵とブロッコリーの豆腐グラタン」

【材料】
*250mlの耐熱容器で4つ作れる分量です
ブロッコリー…150g
ゆで卵…4個
絹豆腐…1丁(300〜400g)
バター…大さじ1
コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…少々
溶けるチーズ…大さじ4

【作り方】
(1)
絹豆腐をキッチンペーパーに包み耐熱容器皿に入れて電子レンジで5分加熱します。粗熱がとれたらキッチンペーパーは捨てます。

(2)
(1)の絹豆腐をミキサーで撹拌しバター、コンソメ、塩・こしょうを加えてなめらかになるまでよく混ぜ合わせたら豆腐のホワイトソースの完成です。

(3)
1/4に切ったゆで卵と、ゆでておいたブロッコリーを耐熱容器へ均等に盛ります。(250ml耐熱容器×4個分同様に作ります)

(4)
(3)に豆腐のホワイトソースを流し入れ、溶けるチーズを大さじ1ずつかけたらトースターでチーズにこんがり焼き目がつくまで(約5分)焼き、完成です。

【ヘルシーポイント】
豆腐の植物性たんぱく質とゆで卵の動物性たんぱく質がWでとれるレシピです。ゆで卵はGI値が低いため、血糖値の上昇がゆるやかになり、腹持ちがいいところも魅力的な食材です。ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCが、ゆで卵に含まれる鉄分(非ヘム鉄)の吸収をUPします。日持ちは冷蔵庫で3日ほどです。

見映えバッチリ! 「ブロッコリーとゆで卵の豆サラダ」

【材料】(作りやすい分量)
ブロッコリー…1株
卵…2個
サラダ油…小さじ1
マヨネーズ…大さじ3
塩…少々
黒こしょう…少々

【作り方】
(1)
ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ600wの電子レンジで4分加熱する。

(2)
ブロッコリーを温めている間に炒り卵を作る。フライパンにサラダ油をうすくひき、中火で温め、卵を割り入れたらすぐにかき混ぜ、火が通るまでよく炒める。
※溶き卵にしなくても、すぐにかき混ぜることでキレイな炒り卵が作れます。

(3)
(1)、(2)、マヨネーズ、塩を和える。仕上げに黒こしょうをふりかける。

【ヘルシーポイント】
ブロッコリーは貧血予防に役立つ鉄分、腸内環境を整え新陳代謝をUPすることで美肌につながる食物繊維が含まれています。卵は高たんぱくな食材なので、ダイエット中やトレーニング中のたんぱく質補給にもおすすめです。

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