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石本哲郎さん発【1分筋トレ】で部分痩せ!【お腹・二の腕・脚・尻】の贅肉撃退

  • 2022.5.24
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教えてくれたのは…

女性専門パーソナルトレーナー

石本哲郎さん

パーソナルジム リメイク代表。医学や栄養学、筋トレなどを組み合わせた独自のダイエット指導が好評。『もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!』(KADOKAWA)が発売中。

\女性ダイエッターが神と崇めるパーソナルトレーナー/

石本哲郎さん/イラスト

1分トレーニングで、部分痩せが実現【1分筋トレ】

効くパーツ:【全身】
頻度:3〜4日1回7分
内容:筋トレ

\こんな人にオススメ/

  • 短時間で効率よくトレーニングしたい
  • 毎日やるようなトレーニングは続かない
  • 食事制限抜きで部分痩せを実現したい
1分筋トレとは?

【30秒】予備疲労をためる動き+【30秒】トレーニング

筋トレは辛くなってからが筋肉力アップのゴールデンタイム。ただ、そこまで追い込むのは苦しくて続かない……。そんな問題を解決するのがこの「1分筋トレ」。鍛えたい筋肉に簡単な動作で“予備疲労”をためることで、狙う筋肉を意識しやすくなる。さらに、筋肉をアイドリング状態にできるため、そのあとにたった30秒の筋トレだけで、何倍もの効果が!

毎日やらなくてもOK
筋トレは筋肉を刺激して傷つけている状態。休んで回復させることで増えやすくなる。同じ部位の筋トレは3日に一度でOK!

\引き締まった健やかボディに/

引き締まった健やかボディに/繭(VOCEST!)

全種目1分ずつ1分筋トレのHOW TO

【胸】

大胸筋を鍛えるとバスト周辺の靭帯も鍛えられ、下垂を先延ばしに。胸元の肋骨が浮き出て見える痩せこけた印象の改善にも!

予備疲労はこうためる! ◆30秒

石本哲郎さん「胸元の筋肉に刺激を感じて」/予備疲労はこうためる!【胸】

背筋をのばし、胸の前で合掌して両方の手の平を押し合いながら30秒キープ。肩が上がると大胸筋に効かなくなるので注意を。

プッシュアップ ◆30秒

石本哲郎さん/プッシュアップ-1

石本哲郎さん/プッシュアップ-2

写真のように膝をついた状態で腕立て伏せを行う。腕は肩幅より広めに開き、胸を床に近づけるような意識で限界まで体を下ろし、もとの体勢に戻る。これを30秒繰り返す。

ツラいときはひじを少し曲げるだけでも!

石本哲郎さん/ツラいときはひじを少し曲げるだけでも!

なにより腕立てを30秒続けることが大事! 辛くなったらやめるのではなく、ひじを軽く曲げる程度にして、ツラさを緩和するのが正解。

【内もも】

日常生活ではなかなか鍛えることができない内ももの筋肉をトレーニング。外ももの張り出しをスッキリ整える効果も。続ければ美脚効果がアップ。

予備疲労はこうためる! ◆30秒

石本哲郎さん「反り腰になると効果が半減」/ひざが内側に入るのは×/予備疲労はこうためる【内もも】

脚を肩幅の2倍程度に広げ、つま先の角度は45度に開く。手をひざに添えながら、ゆっくりしゃがむ。床と太ももが平行になるところで30秒キープ。

スクワット ◆30秒

石本哲郎さん/スクワット-1/ひざは伸ばしきらない!・つま先は45度に開いたまま

石本哲郎さん/スクワット-2/軽い前傾姿勢をキープ

腕を体の前面に下ろし、しゃがむ&戻るを30秒繰り返す。元に戻ったときにひざを伸ばしきると筋肉が休息モードになり、トレーニング効果が一気に下がるので気をつけて。

【腹】

お腹やせに効く4つの筋肉を効率よく鍛えるならコレ。ハードだけれど、30秒ならなんとかがんばれる! 下腹やせを目指す人も◎。

予備疲労はこうためる! ◆30秒

石本哲郎さん/予備疲労はこうためる!【腹】

仰向けになり、ひざを曲げる。頭をひざに近づけるイメージで持ち上げ、30秒ストップ。頭を手でしっかり支えることで首の疲れを軽減できる。

バイシクル ◆30秒

石本哲郎さん/バイシクル

頭を浮かせた状態のまま、自転車を漕ぐようにひざを交互に曲げる。写真のように上体をひねりながらひざと反対のひじにタッチ(本当にツラくなったらひじをつけなくてもOK)。この動作を30秒繰り返す。

【二の腕】

二の腕の下側にある上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。ここがキュッと引き締まると、腕を振ったときにも“振り袖肉”がユラユラしにくくなる!

予備疲労はこうためる! ◆30秒

石本哲郎さん/予備疲労はこうためる!【二の腕】

イスに座って前傾姿勢になり、後方に腕をのばす。このとき、腕を限界まで上げ、ひじをピンッとのばすのがポイント。そのまま30秒キープ。

腕振り ◆30秒

石本哲郎さん/腕振り-1/目線が前を向くのはNG

石本哲郎さん/腕振り-2/目線は下!反り腰は×

前傾姿勢のまま、写真のように肘をキュッと折り曲げて1秒止め、また予備姿勢のときと同様にひじをのばし1秒止める。この動作を30秒繰り返す。

【尻】

ヒップに丸みを出す大臀筋上部とヒップアップに必要な中臀筋に同時にアプローチ。鍛え方を間違えるとヒップが下垂するスクワットより安心!

予備疲労はこうためる! ◆30秒

石本哲郎さん/予備疲労はこうためる!【尻】/目線とヘソは床に向ける・足の裏が後方を向くように

イスの背に手をかけ、右ひざを軽く曲げる。左足のつま先を外側に向けて後方にアップ。上げきったところで30秒キープ。

脚をゆっくり上げ下げ ◆30秒

石本哲郎さん/脚をゆっくり上げ下げ

上げた脚をゆっくり下ろし、つま先が軽く床に触れたら、またゆっくりアップ。これを30秒繰り返す。ゆっくりだとキツく感じる場合は早くしてもよいので必ず30秒続ける。終わったら休けいを入れずにすぐ反対側も。

3週間トライしました!

主婦

ゆうさん

「2~3日に一度で激やせして歓喜!」

ゆうさん BEFORE→AFTER

◆ウエスト
75.3cm→70.2cm 【-5.1cm】

◆お尻
93.3cm→91.8cm 【-1.5cm】

◆太もも
56.2cm→50.2cm 【-6.0cm】

編集アシスタント

鬼村望

「“ひとまわり小さくなった”と評判」

鬼村望 BEFORE→AFTER

◆ウエスト
73.0cm→68.5cm 【-4.5cm】

◆お尻
92.5cm→90.5cm 【-2.0cm】

◆太もも
53.3cm→49.0cm 【-4.3cm】

効果はどうだった? ぶっちゃけ座談会
鬼村望「1分だから、休憩中にもできる」

「2~3日に1回でウエスト-5cm!」(ゆうさん)

「周囲から『痩せた』と賛辞の嵐」(鬼村望)

ゆうさん

子どもが小さくて、数日に一度しかトレーニングできなかったのに、こんなに痩せているとは!


鬼村望

トレーニングはキツイものもあるけど、5分程度でできる。それでいで、痩せるって……。最高のダイエットに出合った感じ。


ゆうさん

パツパツのズボンがゆるくなったし、人からも「痩せたね」って。ニヤけが止まらん!


鬼村望

そうそう、私も「後ろ姿が別人」と言われて、テンションがアップ。これは続けなきゃ。


ゆうさん

“万年ダイエッター”でインスタのトレーニングを見ては試し、でも続かず……な人生だったけれど、石本さんのメソッドは授乳後とかの“隙間時間”にできるからリアルに続けられそう! ママ友にじゃんじゃんすすめまーす。


石本哲郎さんSNS/『もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!』(KADOKAWA)
自身の指導の効果を実証するために、実験的に大幅に太る→痩せるを27回も繰り返した実験が話題に。SNSで惜しみなくトレーニングを教えたり、質問への神対応でも有名。

撮影/榊原裕一 ヘアメイク/金澤美保 モデル/繭(VOCEST!) イラスト/りかちゃん 取材・文/山本美和、金子優子 構成/河津美咲、渡辺瑛美子

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